Пълноценното и балансирано хранене е важно през целия ни живот. Но през никой период значението му не е толкова голямо, колкото през бременността! Онези специални 9 месеца, когато собственото ти тяло расте, променя се и създава второ тяло.
Храната е изключително важен източник на енергия и полезни вещества, както за променящото се тяло на майката, така и за бебето. Но какво означава да се храниш добре през бременността?
Гадене, повръщане, отвращение от едни храни, силно желани за други храни са само част от усещанията, които може да изпитва една бъдеща майка. Често те може да се придружени с умора и липса на апетит през първия триместър, със силно изострен апетит през втория и с киселини и тежест през третия триместър.
Всичко това прави „пълноценното и балансирано“ хранене през бременността доста трудна задача за повечето бъдещи майки. И макар много от тях да съзнават, че не е нужно да „ядат за двама“, въпросът какво и колко да ядат не винаги има лесен отговор.
Спомням си как през първия триместър на първата ми бременност много често ми се ядяха тестени храни. През същия период на втората ми бременност пък изпивах по половин литър айрян всеки ден. Кисело-соленият му вкус облекчаваше усещането за гадане, което при мен никога не е било особено силно, но по едно време беше постоянно!
Сигурна съм, че всяка бременна или вече родила майка може да сподели подобни желания/нежелания за храна или специфични усещания, свързани с храната, съпровождащи бременността ѝ. Затова има ли все пак начин да се храниш пълноценно и балансирано, докато чакаш бебе?
Отговорът е „да“, а за да го постигнеш, е важно да имаш предвид няколко важни неща:
Хранителни потребности
По време на бременността женското тяло абсорбира много по-добре от храните полезните вещества, които подпомагат растежа и развитието. Природата ни е създала по наистина гениален начин! И макар да имаме леко завишени нужди от протеин, фолат, витамин С и някои други витамини, бихме могли да посрещнем тези нужди изцяло с храна.
Фолиева киселина
Единствената добавка, която се препоръчва да взимат всички бременни, е 400 mcg фолиева киселина. В зависимост от начина ти на живот и колко време прекарваш на слънце, може да има нужда да суплементираш и с витамин D, но е добре първо да се изследваш и да уточниш нуждата и дозировката с наблюдаващия те гинеколог.
Енергийни потребности
В енергийно отношение няма да нужда да увеличаваш количеството храна, което приемаш, до началото на 3-тия триместър, когато се препоръчва да приемаш около 200 калории допълнително на ден. Това е нещо като един допълнителен сандвич с филия пълнозърнест хляб, малко хумус и ¼ авокадо.
Плодове и зеленчуци
Ако има нещо, което е добре да следиш, то е ежедневното ти менюто да включва поне 5 порции пресни плодове и зеленчуци. Една порция се равнява на 80 г. Ако ядеше повече от тези 5 порции, това е само в твой плюс. Плодовете и зеленчуците са най-добрият естествен източник на витамини и минерали, но освен тях осигуряват и фибри, които помагат за често срещания проблем с трудно и нередовно изхождане при бременните жени.
Пълнозърнести храни
Следващата важна група храни са въглехидратите, които осигуряват енергия. Бременността е изключително енергоемък процес, защото тялото ти съгражда ново тяло. Точно това обяснява и острото чувство на глад, което често съпровожда втори и трети триместър. Важно е обаче и с какви храни посрещаш това чувство и завишените енергийни потребности. Най-добре е да заложиш на разнообразие от пълнозърнести храни като пълнзернест хляб и паста, пълнозърнест ориз, елда, киноа, просо, булгур, овесени ядки и т.н., които освен енергия и ситост, осигуряват допълнителни фибри и минерали. Включвай представители на тази група в менюто си всеки ден.
Млечни храни или алтернативи
Храните източник на калций също имат ключова роля. Когато костите на бебето се оформят и разиват, те имат нужда от калций. Ако не го осигуриш с храна, бебето ще използва запасите на собственото ти тяло, което след години може да ти създаде проблеми. За основен източник на калций се считат млечните храни, от които е достатъчно да хапваш 2 – 3 порции на ден. Това е нещо като 200 мл мляко, парче сирене, чаша кисело мляко. Освен на калций, тези храни са естествен източник на цинк и йод.
Ако не си любител на млечните храни или просто искаш да консумираш по-малко от тях, включи в менюто си и немлечни източници на калций – повече зелени храни, бадеми, сусам и сусамов тахан, тофу, млечни алтернативи, обогатени с калций.
Протеини
Протеините са изграждащ елемент на тялото и нуждата от тях през бременността е завишена. Старай се всяко твое основно хранене да съдържа източник на протеин. Ако не консумираш месо, може да си набавяш протеини от бобови култури като леща, боб, нахут и хумус, от ядки и семена, и от тофу. Сред животинските източници на протеини освен месото, са яйцата и рибата. Освен протеини тези храни осигоряват и желязо, което често пъти е в дефицит през бременността. Но дори да не си вегетарианец, не прекалявай с животинските храни и включи повече растителни протеини в менюто си.
Риба
Въпреки все по-нарастващиия брой тревожни съобщения за замърсяването на водните басейни и техните обитатели, към момента учените продължават да са единодушни, че ползите от консумацията на риба надвишават рисковете от нея. Това важи особено за бременни жени и малки деца. Повече по темата може да видиш в поста “Да ям ли риба, докато съм бременна” и в поста “Истината за живака“. Постарай се да хапваш риба поне 2 пъти седмично, като наблегнеш на малки и по-възможност диви риби. Отличен вариант са скумрията и сардините. Сред рибите, които задължително трябва да избягваш, са риба меч, син мерлин, акула и кралска скумрия.
Течностии
Приемът на достатъчно течности е също изключително важен. Амниотичната течност, ограждаща бебето, се сменя всеки няколко часа и е важно да си добре хидратирана. Препоръката за среден прием от 6-8 чаши вода на ден е много обща и зависи от сезона и физическата ти активност. Затова, ако искаш по-точен ориентир, най-добре следи цвета на урината си. Ако приемаш достатъчно течности, цветът ѝ ще бъде бледо жълт. Видиш ли, че е по-тъмен, веднага увеличи приема на течности.
Повече идеи за храненето през бременността, както и разнообразни апетитни рецепти, подходящи за бъдещи майки, ще откриеш в книгата ми „Рецепти за щастлива бременност“.
Тук те оставям с една рецепта, която не е включена в книгата, но е много подходяща за сезона, пълна с концентирани полезни вещества и много добре толерирана от бременни жени – пробиотичен ягодов шейк.
Нежен ягодов шейк с шоколадови перли
Продукти:
- 1 банан
- 5-6 ягоди
- 1 чаша кефир
- 1 с.л. чия семена
- 1 ч.л.мед
- 2 бучки лед
Смеси всички продукти за шейка в блендер и пасирай. Изчкай 5 минути, за да се сгъсти шейка. Прелей в чаша и по желание поръси с пробиотични шоколадови перли.
По-здрави деца + Онлайн клас “Детско хранене”
36.00 лв. с вкл. ДДС
Дневник на захранването + Уебинар “Захранване”
40.00 лв. с вкл. ДДС
Дневник на захранването
28.00 лв. с вкл. ДДС
Уебинар “Захранване”
35.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрави бебета + Уебинар “Захранване”
42.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрави бебета
32.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрава мама
33.00 лв. с вкл. ДДС
Подаръчен комплект “По-здрава мама”
35.00 лв. с вкл. ДДС
Карти “Мама вдъхновява”
33.00 лв. с вкл. ДДС
