Да ядем ли риба или не? Истината за живака.
В началото на август, месецът, в който много хора ще се отправят към морето, е идеален момент да си поговорим за рибата и мястото ѝ в менюто ни.
Като дете често чувах, че рибата е полезна и трябва да се яде поне 2 пъти седмично. През последните години обаче много по-често чуваме колко е вредна рибата и как тази от развъдниците е третирана с хормони, антибиотици и други химикали, а дивата морска риба съдържа високи количества живак, заради които е добре да се избягва. През 2004 г американския Департамент по Храните и Лекарствата (FDA) публикува насоки, че бременните жени не бива да консумират повече от 340 г риба седмично заради риска от излагане на високи дози живак. Тези насоки в последствие са възприети от много не-бременни жени, мъже и деца при това не само в САЩ и на много друго места. Често чувам хора у нас да споделят, че не смеят да купуват риба, защото се страхуват от тежките метали в нея.
Момичетата от програма “Не на диастазата” често задават този въпрос, затова потърсих повече информация по темата и стигнах до интересни изводи, които по-долу споделям с вас. Те се отнасят както за настоящи и бъдещите майки, така и за всички останали!
Дива риба vs. риба от развъдник
Да започнем оттам, че има разлика между дивата риба (тази от свободен морски улов) и рибата от развъдник. Аз лично не бих консумирала втората, освен ако не знам със сигурност какви са условията в развъдника, с какво се храни рибата, дали ѝ се дават някакви добавки и какви точно.
Що се отнася до дивата морска/океанска риба, ясно е, че тя не се храни със смески и не ѝ се дава нищо допълнително, но причината да се предупреждават бременните жени, а и всички останали, да внимават с нея, е увеличеното количество живак в моретата/океаните и техните обитатели.
Живак vs. селен
Живакът е тежък метал, който се натрупва под формата Methylmercury в мускулната тъкан на рибите, консумиращи определени растения, които съдържат живак. Обикновено това са малки риби, които биват изядени от по-големи хищни риби и така в тялото на хищниците се натрупва повече живак. Колкото по-дълго живее една хищна риба, толкова повече Methylmercury може да има в тъканите ѝ.
При човека живакът действа като невротоксин и може да предизвика сериозни здравословни вреди. Металът деактивира специфични ензими, наречени селеноензими, които имат много важна функция за мозъка.
Човешкият мозък използва 25% от общото количество кислород, което вдишваме и непрекъснато произвежда остатъчни продукти, част от които могат да предизвикат увреждания в резултат на окислителни процеси. Точно тук се включват селеноензимите като предотвратяват, а в някои случаи и възстановяват ефекта от подобни процеси.
Живакът обаче инхибира дейността на селеноензимите и има пречи да изпълняват своята ключова роля в мозъка. Този нежелан ефект възниква, когато в тялото има повече живак, отколкото селен! С други думи отново не говорим за абсолютни крайности, а за баланс и за това че селенът може да ни предпази от негативните последици на живака.
А сега познайте кои са храните източници на селен! 16 от 25-те най-богати на селен храни са морски и океански риби! В действителност при повечето риби съотношението между живак и селен е в полза на селена.
Изключение правят някои определени риби, сред които са: риба меч, син марлин, някои видове акули, кралска скумрия, някои видове риба тон.
Резултати от проучвания
Реално има само едно сериозно клинично проучване, което документира увреждания от живака при деца, чиито майки са консумирали риба с високо съдържание на живак преди раждането. Според редица експерти обаче това изследване има своите слабости, основната от които е, че при него използваната риба е специфичен вид акула, известна като pilot whalе (не намерих точен превод на български), която е сред малкото видове с по-високо съдържание на живак, отколкото на селен.
По повод това изследване изследователят д-р Ник Ралсън прави следното заключение:
“Ако използваме аналогията приходи/разходи, селенът е приходът, който получавате, а живакът е разходът, който правите. Нормално е да искаме приходите ни да са повече от разходите. Когато консумирате pilot whale е като да получавате доход от $100, а да плащате сметка от $400. Ясно е, че това би ви разорило. При другите океански риби обаче, аналогията би била като това да получавате доход от $500, а да плащате сметка от $25. Ползите за вас ще са повече от загубите.”
Не съществуват изследвания, които да доказват вредата от консумиране на морска риба при небременни жени.
Обратно, има няколко клинични проучвания, които доказват, че избягването на рибата е по-опасно от редовната ѝ консумация, като това е особено валидно за бременни жени!
Проучване, проведено в Обединеното кралство, стига до извода, че майки, които консумират по-малко от 340 г морска риба на седмица, излагат децата си на риск от неврологични и други проблеми на развитието. Тези деца демонстрират забавено развитие на комуникационните и вербалните умения като най-лоши са резултатите при деца, чиито майки изобщо не консумират морска риба.
Друго проучване, проведено в САЩ, изследва група жени, живеещи в Манхатан по време на взрива на кулите близнаци. При тези, които заявяват, че по време на бременността са консумирали редовно морска риба, са открити по-високи нива живак в пъпната връв на бебетата, но точно тези бебета имат по-високо вербално и общо IQ т.е. ползите от консумацията на риба надвишават евентуалните вреди от живака.
Забележете, че в проведените изследвания се говори за морски риби, при които нивата на селен надвишават тези на живак. Същото не важи за сладководните риби, които по принцип съдържат ниски нива както на селен, така и на живак. Ако обаче даден сладководен водоем е замърсен с тежки метали и в месото на рибата има завишени количества живак, тези риби биха били потенциално по-вредни от морските, където опасният елемент е неутрализиран от селен. С други думи определящ за ефекта не е абсолютното количество живак в дадена риба, а съотношението между селен и живак, известно като selenium health benefit value (HBVSe).
Което съвсем не означава да не се консумира никаква сладководна риба, а да се консумира такава от чисти водни басейни.
Ние вкъщи хапваме основно речна пъстърва от Манастира, био ципура от Метро, дива гръцка риба от Salonica Fish, но може би най-често консумираме скромната скумрия, която е мазна морска риба, богата на DHA, ценово достъпна, вкусна и доста лесна за приготвяне – на скара, на фурна, плакия, печена с домати или картофи.
В заключение:
- ползите от консумацията на морска риба надвишават вредите от нея
- дивата морска риба е за предпочитане пред рибата от развъдници, за които не сме запознати с начинът, по който се храни и третира рибата, както и от сладководни водоизточници, за които не сме сигурни, че са чисти
- редовната консумация на риба е препоръчителна за всички, включително за бременни жени
- определени видове морски риба, при които съотношението живак:селен е в полза на живака, е добре да се избягват от всички и особено от бременни жени и малки деца като най-уязвими групи
***
Още много информация за полезните храни и кулинарни идеи за семейството съдържа програмата ни за възстановяване след раждане “Не на диастазата“. Ново издание стартира всеки януари, април и декември. Повече за програмата научете тук.
***
Източници:
Dietary and tissue selenium in relation to methylmercury toxicity
Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study.
Relation between Cord Blood Mercury Levels and Early Child Development in a World Trade Center Cohort
Guide to buying and eating fish
5 Reasons Why Concerns About Mercury in Fish Are Misguided
Effects of prenatal and postnatal methylmercury exposure from fish consumption on neurodevelopment
Methylmercury exposure and health effects in humans
