Писала съм за влиянието на захарта върху децата и преди, но този е пост се отнася за най-малките и с него искам да помогна на родителите да се ориентират какви подсладители и в какви количества е допустимо да включват е менюто на малчуганите.
Истината е, че когато имаш едно дете, е по-лесно да го опазиш от сладките изкушения по-дълго време. Просто не му предлагаш и не хапваш такива в него присъствие. Когато децата с две и повече, е по-трудно.
Макси опита сладолед и шоколад на доста по-ранна възраст от кака си. Просто защото вижда нея и иска да опита от същото. Тези опитвания обаче не ме притесняват, защото са епизодични, а количествата много малки. Отделно, мога да контролирам качеството на продуктите, които опитва и избирам само най-доброто.
Какъв всъщност е проблемът със захарта?
Захарта като продукт не предлага никаква хранителна, а само енергийна стойност (калории). В този смисъл това не е храна, която има нужда да включваме в менюто си. Особено в менюто на най-малките. Когато хапват храни с добавена захар като бисквити, десерти, подсладени напитки, те се засищат бързо. В същото време храните, които са им дали чувство за ситост, не са внесли в телата им полезни вещества като витамини, минерали, фибри и др.
Важно е също да отбележим, че захарта не е „отрова“ или „наркотик“, както може да прочетете на някои места в интернет. Макар и да няма място в едно идеално ежедневно меню, епизодичното хапване на нещо сладко в малки количества няма да навреди на никого.
Какви количества са допустими?
По препоръки на СЗО, имплементирани в националните насоки за здравословно хранене на населението на много държави, добавената захар не трябва да надвишава 5% от общия калориен прием на деня. За различните възрастови групи тази препоръка изглежда количествено по този начин:
Какво значи добавена захар?
Понятието добавена захар често обърква хората. Допълнително объркване внася маркетирането на някои подсладители като „здравословни“. Всички сте попадали на реклами за „здравословни бисквити / десерти“ и т.н. Истината е, че всички подсладители са еднакви без значение какви качества им се преписват. Всяка захар или подсладител без значение дали е кокосова захар, кафява захар, оризова захар, сироп от фурми, агаве сироп, кленов сироп и т.н. се считат за добавена захар и се преработват от организма по един и същ начин.
Може да прочетете, че „естествените подсладители“ като кленов сироп или кокосова захар са по-полезни, защото съдържат минерали. Истината е, че количеството то тези минерали е толкова нищожно, че за да усвоите нещо трябва да приемете доста над допустимия дневен лимит захар, което само по себе си се счита за вредно.
Ето защо всички концентрирани подсладители – захар във всичките ѝ цветове и видове, мед, всякакви сиропи и нектари се считат за добавена захар. Такива са също млечните захари лактоза и галактоза, когато са добавени отделно към храни и напитки – например под формата на суроватъчен протеин. Не на последно място за добавена захар се счита фруктозата от плодовете и зеленчуците, ако последните се консумират под формата на сок, смути, концентрирано плодово пюре или паста.
И тук става още по-объркващо, защото фруктозата в целите плодове не се счита за добавена захар, а тази в соковете и смутите се брои за такава. Защо е така. Отговорът е лесен. Когато се консумират цели плодове, плодовата захар в растителните клетки се освобождава по-бавно, приетото количество цял плод е по-малко. В допълнение, фруктоза се съпровожда от фибри, които още повече забавят нейното освобождаване.
Когато се консумират плодови сокове/смутита/нектари фруктозата вече е била освободена от плодовата клетка при обработка на плодовете. Количеството, което се приема е много по-голямо, а фибрите отсъстват. За да си го представите, спомнете си, че за чаша сок от ябълка са необходими 3-4 ябълки, а ако плодът е цял, детето трудно ще изяде повече от една.
Ето защо Британската Здравна Служба (NHS) и Американската Педиатрична Асоциация не препоръчват сок да се дава на деца под 1 годинка. За деца между 1 и 5 години съветват да се предлага разреден с вода плодов сок в съотношение 1:10. Препоръчват също такъв да се пие от отворена чаша, а не от биберон, човка или сламка, за да се намали ефектът върху зъбния емайл.
Според същите указания деца над 5 години могат да пият и неразреден плодов сок, но е препоръчително дневният прием да не надвишава 150 мл.
Как да разбирате информацията за захар в етикетите на храните
Регулациите у нас задължават производителите на храна да посочват на етикета количество въглехидрати и каква част от тях са под формата на захар. Затова в информацията на етикета на всеки хранителен продукт може да видите следното: “Въглехидрати…., от които захари…..“
Важно е да запомните, че информацията се дава на 100 г продукт и допустими за прием от деца са съответно:
- Храни, които съдържат по-малко от 5 г захар на 100 г продукт
- Напитки, които съдържат по-малко от 2.5 г на 100 г продукт
За жалост регулациите не изискват да се посочват отделно естествените и добавените захари. Затова може да видите, че едно кисело мляко има например 4 г захар на 100 г продукт. Това обаче е естествена млечна захар лактоза, която се съдържа във всички млечни продукти и не се брои за добавена захар. В тези случаи освен информация за въглехидратите и захарта трябва да гледате и списъка с продукти в изделието. Ако на етикета на това кисело мляко няма захар или друг подсладител, значи тези 4 г са лактоза т.е. естествена млечна захар. Ако обаче млякото е подсладено, тогава освен лактозата, то ще съдържа и добавени захари под някаква форма.
Вижте коледните ни пакети и зарадвайте себе си или приятелка с полезно четиво и шоколадово удоволствие!
Какво да запомните:
В идеалния случай избягвайте да давате каквато и да е добавена захар на бебета под 1 годинка и позволявайте много ограничени количества за прохождащи деца.
- Добавена захари са тези, които са добавени към продукта при индустриална обработка или при готвене у дома. Те могат да включват захар, захарни сиропи, плодови концентрати и др.
- Захарта в плодовете, млечните храни и зърнените храни не се счита за добавена захар.
- Захарта в плодовите сокове и смутита обаче, е добавена захар, дори когато те не са допълнително подслаждани. (Признавам, че това е най-объркващата част!). Избягвайте ги за деца под 1 годинка и разреждайте с вода за деца между 1 и 5 годинки.
- Етикетите на храните посочват общо количество захари, а не само добавените захари. Имайте го предвид и освен информацията за въглехидрати и захар, следете и отделните съставки в продукта.
Финално, не изпадайте в крайности и паника, ако детето хапне нещо сладко или епизодично превишава посочените лимити за прием на захар. Стига това да не случва ежедневно, не е проблем. Не бъдете твърде изискващи, защото рискувате да превърнете храната във враг, а това никога не води до добри резултати! Колкото по-позитивно и приемащо е отношението ни към храната, толкова по-спокойни са децата и по-балансирано е храненето им.
Източници:
Added sugar in kids’ diet – American Academy of Pediatrics
Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations – American Academy of Pediatrics
Още за храненето на най-малките може да откриете в книгите ми “По-здрави бебета” и “Дневник на захранването”.
По-здрави деца + Онлайн клас “Детско хранене”
36.00 лв. с вкл. ДДС
Дневник на захранването + Уебинар “Захранване”
40.00 лв. с вкл. ДДС
Дневник на захранването
28.00 лв. с вкл. ДДС
Уебинар “Захранване”
35.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрави бебета + Уебинар “Захранване”
42.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрави бебета
32.00 лв. с вкл. ДДС
По-здрава мама
33.00 лв. с вкл. ДДС
Подаръчен комплект “По-здрава мама”
35.00 лв. с вкл. ДДС
Карти “Мама вдъхновява”
33.00 лв. с вкл. ДДС
30 Зимни рецепти
15.00 лв. с вкл. ДДС
Страхотно обяснено за незнаещите!