Холин – витаминът, за който трябва да знаеш, ако си бременна
Всяка бъдеща майка знае колко е важно през бременността си да приема фолиева киселина, а при нисък хемоглобин да суплементира с желязо. Дефицитът на тези два елемента може да има сериозни последици върху развитието на плода. Но има и друг елемент, който е с не по-малко ключово значение, но за който повечето бременни жени не знаят.
Става въпрос за холина, известен още като “изгубения братовчед на фолата“.
Какво е холинът и защо е важен
Холинът е част от семейството на витамините от група В. В наименованието му липсва номер, защото е открит и получава името си много по-късно от останалите витамини от група В.
Витаминът участва в много от метаболитните процеси, а също и в метилирането. Важен е за чернодробната функция, мускулните движения и нервната система.
Също като фолата дефицитът му през бременността може да доведе до дефекти на невралната тръба. Причината да не е толкова популярен като фолата, е че за него знаем едва от 1998 г. Специалисти, които са се обучавали преди тази дата и не следят новостите в областта, не са запознати със значението му. Изследванията в областта на пренаталното хранене през последните 20 години обаче доказват убедително изключителната роля на холина в периода на най-ранното развитие.
Ползите от приема на холин по време на бременността
Едно добре синтезирано обобщение за ползите на холина през бременността откриваме в атротентно Оксфордско издание Journal of Nutrition:
„Метаболитите на холина са необходими за синтеза на клетъчните мембрани, невротрансмисията и метиловия метаболизъм – процеси, важни за развитието на мозъка на плода и развитието на тъканите. Голяма част от доказателстваta предполагат, че дефицитът на периконцептивен холин увеличава риска от неблагоприятни резултати при раждането, включително дефекти на невралната тръба и други вродени аномалии. Освен това нивата на холин при майката оказват влияние върху когнитивното развитие при бебетата. ” (Journal of Nutrition, 2015)
Холинът е сред малкото вещества, за които има рандомизирани контролирани проучвания, които сравняват ефектът при бременни жени и малки деца от различни дозировки на суплементиране.
Приемът на холин при нива по-големи от ДВОЙНИТЕ от настоящия препоръчителен прием оптимизира функцията на плацентата, може да намали риска от прееклампсия и да подобри когнитивното развитие на бебето и времето за реакция. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)
Настоящият препоръчителен прием по време на бременността е 450 mg. Много от проведените проучванията сравняват приема на холин от 480 mg (малко над препоръчителния прием) с прием от 930 mg на ден. Жените, получаващи 930 mg / ден, както и техните бебета, показват по-добри резултати.
Едно проучване проследява деца до 7-годишна възраст и установява, че тези, родени от майки, приемали повече холин по време на бременността, имат по-добра зрителна памет в сравнение с тези, родени от майки с по-нисък прием. Интересното е, че при същото проучване приемът от майките на свързани хранителни вещества, като витамин В12 и фолиева киселина, не е имал значително влияние върху резултатите от когнитивните тестове. (Am J Epidemiology, 2012)
Кои са най-добрите хранителни източници на холин?
Холинът е широко разпространен витамин, но е най-концентриран в животинските храни и особено в яйчените жълтъци и черния дроб. Това е една от многото причини яйцата да са толкова полезни по време на бременността! Още за техните ползи може да видиш в публикацията ми “Защо да ядеш яйца, докато си бременна?”
Съдържанието на холин в един яйчен жълтък се равнява на съдържанието в близо 4 чаши броколи ИЛИ 2 чаши боб ИЛИ 5,75 супени лъжици фъстъчено масло или 3,3 чаши тофу ИЛИ 2 чаши гъби шийтаке. Изредените храни не са избрани случайно. Те са едни от най-богатите растителни източници на холин.
Сред другите животински източници на холин са дреболии (като бъбреци, сърца, вътрешности), дивеч (особено еленското месо), мазна риба (особено сьомгата), свинска кожа, говеждо, агнешко, свинско, птиче и млечни продукти. Беконът всъщност е изненадващо богат източник и на холин.
Изчерпателно проучване на американската Академията по хранене и диететика показва, че добре планирано вегетарианското меню осигурява само 371 mg холин (80% от настоящия препоръчителен прием през бременността). Това е въпреки множеството включени порции от най-богатите растителни храни, източници на холин. Изследващите холина отбелязват, че средният прием на холин сред вегетарианците е едва 192 mg. (Nutrition Today, 2018).
Ето защо при вегетарианско и веганско хранене е силно препоръчително суплементиране с холин чрез добавки особено преди и по време на бременност. Двете най-изследвани форми на холина, използвани в проучванията за допълнителen прием на холин през бременността, са холин битартрат и фосфатидилхолин.
Високата концентрация на холин в животинските храни е една от многото причини, поради които препоръчвам разнообразната диета, включваща животински продукти, за безпроблемното протичане на бременността.
В книгата ми “Рецепти за щастлива бременност” ще откриеш много рецепти с яйца, както и рецепти с някои други животински продукти, богати на холин. Достатъчно е да ги включваш редовно в менюто си, за да избегнеш риска от дефицит на този ключов елемент.
Може ли тялото ни да произвежда нужното количество холин само?
Някои хора не са достатъчно информирани за холина и твърдят, че тялото ни има способността да синтезира целия холин, от който се нуждае.
Това не е истина и научната литература далеч не подкрепя подобно твърдение, особено що се отнася за бременността.
Ето какво обяснение дават изследователите:
„Въпреки потенциалния засилен капацитет на организма да синтезира холин, данните от животински модели показват, че нуждата на плода и бебето е толкова голяма, че запасите на майките се изчерпват по време на бременност и кърмаческия период. Доказано е, че ниският прием на холин по време на бременността увеличава риска както от дефекти на невралната тръба, така и от цепнатини на небцето. ” (Nutrition Today, 2018)
Горният цитат е взет от една чудесна научна статия за холина, която изследва аргументите за и против приема му. Към момента на писане на този текст статията е с отворен достъп, което означава, че може да се прочете безплатно. Ако се интересувате от по-задълбочена научна информация по темата, препоръчвам да я прегелдате.
В обобщение
Холинът е витамин от групата на В витамините, който подобно на фолиевата киселина, има най-голямо значение за здравето на плацентата и развитието на мозъка на твоето бебе.
Нуждата от холин по време на бременността и през периода на кърмене е завишена спрямо стандартните хранителни потребности на възрастен човек.
Яйцата са най-добрият източник на холин. Хапвай ги редовно през бременността – особено жълтъците – в тях се съдържа холинът. Интересни рецепти с яйца ще откриеш в книгата ми “Рецепти за щастлива бременност”.
Ако не можеш да ядеш яйца и избягваш други животински храни, непременно коментирай с твоя гинеколог каква добавка е удачно да приемаш.
Източници:
- Shaw, Gary M., et al. “Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring.” American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
- Wallace, Taylor C., et al. “Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient.” Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
- Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J. Mellott. “Neuroprotective actions of perinatal choline nutrition.” Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
- Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. “Maternal choline supplementation during pregnancy improves placental vascularization and modulates placental nutrient supply in a sexually dimorphic manner.” Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. “A higher maternal choline intake among third-trimester pregnant women lowers placental and circulating concentrations of the antiangiogenic factor fms-like tyrosine kinase-1 (sFLT1).” The FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
- Caudill, Marie A., et al. “Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study.” The FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
