Защо да ядеш яйца, докато си бременна
Не харесвам думата “суперхрана”, защото вярвам в ползите от пълноценното и разнообразно хранене, а не в “суперсилите” на отделна храна. И все пак има храни, които наистина имат суперсили и е добре да присъстват в менюто ни като част от разнообразното и баланисрано хранене.
Такава храна са яйцата, а в този текст ще поговорим за техните ползи специално за бъдещите майки, както и как могат бременните жени да консумират яйца по безопасен начин.
Какво съдържат яйцата?
Едно малко яйце е концентриран източник на полезни вещества, сред които 6-7 г протеин, 5 г мазнини, 125-150 г холин, витамин А, витамин D, желязо, калий и натрий. И всичко това събрано в само 75 калории.
Холинът, който се съдържа в яйчния жълтък, е едно от най-ценните вещества в яйцата. Той участва в редица процеси в тялото, свързани с клетъчното изграждане, чернодробната функция, дейността на мозъка и нервната система, и други. Холинът е важен за всички, но особено критичен за бременните и кърмещите жени.
Всички знаят, че дефицитът на фолат може да доведе до дефекти в развитието на невралната тръба на бебето. Същото обаче може да предизивка и дефицитът на холин, за който далеч не се говори достатъчно. Тъй като темата за холина е важна, ще посветя на нея отделен пост. Тъй само подчертавам, че най-лесният начин да си набавиш холин, е редовно да хапваш яйца.
С какво още яйцата са полезни за бременните?
Освен като източник на холин, яйцата имат и редица други ползи. 1 яйце осигурява около 5% от препоръчителния дневен прием на витамин B-6, който доказано помага за предотвратяването на сутрешното гадене, и 11% от препоръчителния дневен прием на витамин D, който се предава директно от майката на бебето и е важен за растежа на костите.
Яйцата от пасищни кокошки съдържат омега 3 мастните киселини, които имат ключова роля за за ранното развитие на нервната система и мозъка на бебето.
Друго полезно вещество в яйцата е желязото. През бременността тялото ти използва допълнително кръв, така че поддържането на нивата на желязо е особено важно.
Не на последно място, яйцата помагат за балансирането на кръвната захар, осигуряват ситост и намаляват апетита за сладки храни, съдържащи празни калории.
Яйцата и холестерола
Факт е, че яйцата съдържат холестерол, но той не се счита за опасен. При завишен холестерол се препоръчва да се избягват статурирани мазнини и прости въглехидрати. Така че, освен ако нямаш изрична препоръка от лекар да ограничиш консуамцията на яйца, няма причина да го правиш.
Освен това холестеролът не е непременно нещо лошо. Всъщност 25% от холестерола в нашите тела се намира в мозъка и там играе решаваща роля за нормалната невронна функция. Ако искаш да подпомогнеш развитето на мозъка на твоето бебе, е добре менюто ти включва и храни, съдържащи холестерол, а яйцата са чудесна опция.
По колко яйца да консумираш през бременността
Няма официални препоръки за прием на яйца на ден или на седмица нито за бременни жени, нито за останалата част от населението. Въпреки полезните им свойства обаче, е добре да не се прекалява с яйцата, а да бъдат консумирани с мярка като част от едно разнообразно хранене, в което баланисрано присъстват представители на различните хранителни групи.
Как да консумираш яйца по време на бременността
Хубавото на яйцата е, че могат да бъдат приготвени лесно по различен начин – сварени, поширани, пържени, бъркани, на омлет или включени в палачинки, запеканки, фритати и т.н.
Яйцата, които не са сготвени до пълна готовност, крият потенциален риск от пренос на хранително пренасяната болест салмонела. За да избегнеш този риск, докато си бременна, избягвай рохко сварени яйца, поширани яйца и десерти със сурови яйца като тирамису. В някои държави като например Великобритания, има специален клас яйца, обозначени с печат Red Lion, които се предмет на завишени стандарти за безопасност. За тях се гарантира, че не са преносител на салмонела и могат да се консумират рохко сварени или поширани и от бременни жени. Но когато за яйцата, няма подобна гаранция, е по-безопасно те да се готвят до пълна готовност.
Разнообразни рецепти с яйца можеш да откриеш в книгата ми “Рецепти за щастлива бремнност”. Тук ще споделя една от любимите ми, която е включена в книгата и много подходяща за пролетта, лятото и ранната есен. Рецептата е за яйца, сготвени в ароматен доматен сос и е извстна с името “шакшука”.
Шакшука
Продукти за 4 порции:
- 1 с.л. зехтин;
- 1 глава стар лук;
- 1 голяма червена чушка;
- 2 скилидки чесън;
- 800 г белени и нарязани домати (може от консерва или буркан);
- 8 яйца;
- 1 чаша сварен нахут;
- ½ чаша сирене;
- 1 ч.л. сладък червен пипер;
- 1 ч.л. смлян кимион;
- 1 ч.л. лют червен пипер;
- ½ ч.л. сол;
- 2 с.л. прясно нарязан магданоз;
- черен пипер на вкус.
Начин на приготвяне:
- Приготви дълбок тиган тип уок с дебело дъно.
- Нарежи на ситно лука, чесъна и чушката.
- Загрей зехтина в тигана, добави лука и чушката и готви 8 минути докато омекнат. Добави чесъна и продължи готвенето още 2 минути. Разбърквай редовно да не загори.
- Излей в тигана доматите, добави подправките и разбъркай добре. Остави да се готви на тих огън около 10 минути или докато 1/3 от течността се изпари и сосът се сгъсти.
- Добави нахута и разбъркай отново.
- С помощта на лъжица направи в соса 8 гнезда на равно разстояние. Чукни в тях яйцата и готви още 10-12 минути до готовност на яйцата.
- Отдръпни тигана от котлона, поръси шакшуката с натрошено сирене и пресен магданоз. Добави сол и черен пипер на вкус.
Още вкусни и разнообразни рецепти, както и полезни съвети за храненето през бременността ще откриеш в “Рецепти за щастлива бременност”.
