През последните години расте непрекъснато броят на проучвания, доказващи значението на чревния микробиом за общото ни здраве. Непрекъснато расте и броят на различни суперхрани и добавки, които имат претенциите да се грижат за нашия чревен микробиом или иначе казано за полезните бактерии, които обитават червата ни.
Понякога маркетингът зад тези храни и добавки изпреварва научно доказаните им свойства, но в един глобален свят с пазарна икономика това трудно може да се избегне. И докато се увличаме по новите продукти, нека не забравяме, че грижата за нашия чревен микробиом доказано е свързана с някои простички и добре познати традиционни храни, сред които:
- Храните, съдържащи живи култури, продукт на млечно кисела ферментация като кисело мляко, кефир, кисело зеле и сурови туршии
- Храните, съдържащи фибри като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена
- Храните, съдържащи пребиотици като цвекло, чесън, бадеми, кашу, амарант, всички бобови култури
- Храните богати на полифеноли като горски плодове, ябълки, круши и др.
Не на последно място, доказана е връзката между съня и стреса и доброто състояние на чревния микробиом. Иначе казано част от превантивната грижа за полезните бактерии включва необходимостта от достатъчно сън и почивка.
Идеята на този текст обаче е да ви покажа как един простичък, евтин и достъпен продукт като овесените ядки могат да бъдат суперхрана за нашия чревен микробиом, ако са приготвени по правилния начин. Ще ви предложа една идея за богата на фибри закуска с овесени ядки. При това не става въпрос само за една закуска, а за схема от типа смеси и комбинирай (mix and match), по която може да си приготвяте различна закуска за всеки ден от седмицата, защото нека не забравяме, че разнообразието също е една от характеристиките на здравословното хранене.
Но преди рецептата, няколко думи за
Фибрите
Източник на фибри са само растенията – плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и варива, ядки и семена. Фибрите са вид въглехидрат, който нашето тяло няма нужните ензими, за да разгради. Затова ги наричаме още влакнини или баластни вещества. Те обаче достигат неразградени до дебелото ни черво, където ги очакват гладните бактерии от нашия микробиом! Отделно от това редица сериозни проучвания свързват адекватния прием на фибри със занижен риск от сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
Адекватен прием според препоръките на различни авторитетни институции ще рече средно около 30 г фибри дневно за възрастен човек (Източник). Това в храни се равнява приблизително на поне 2 парчета плод, 5 порции зеленчуци (1 порция = 75 г), 3 порции пълнозърнести храни (1 порция = ½ чаша), по 1 или 2 порции ядки, семена и бобови (1 порция = ¼ чаша). Изобщо не е нужно да помните тези объркващи цифри! Достатъчно е да се стремите в менюто ви да има разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни.
Когато едно хранене е бедно на растителни храни и съдържа предимно рафинирани продукти (бяло брашно, бял ориз, захар), както и животински продукти, е много лесно човек да изпадне в дефицит на фибри. Според проучване на английската Национална здравна служба NHS – тинейджърите приемат по средно 15г фибри дневно, а повечето възрастни достигат едва до 18 г. – (Източник 1, Източник 2)
За България не разполагаме с подобна статистика, но личните ми наблюдения са, че повечето хора далеч не покриват адекватния дневен прием на полезните фибри!
Дефицитът обаче не е запазен само за хората, които се хранят предимно с junk храна! През последните години въглехидратите като цяло се сдобиха с една незаслужено лоша репутация и много хора започнаха да ги избягват, следвайки популярни в социалните медии диети като кето, високо-мазинна ниско-въглехидратна и т.н. Проблемът с тези диети е, че преследват (и често пъти постигат!) естетичен ефект – отслабване, но могат да имат дълготрайни негативни последици като държат гладни малките ни приятели от чревния микробиом!
Фибрите също са въглехидрат, от който не само че не напълняваме, а точно обратното! Те помагат за регулиране на кръвната захар, за контролиране на апетита, за редовна елиминация и за протичане на естествените детокс процеси в тялото.
Ето защо следващият път когато се откажете от зеленчуците, плодовете, овесените ядки и бобовите храни имайте предвид, че лишавате не само себе си, но и бактериите, които се грижат за вас и вашето здраве! Ако пък искате да им осигурите пълноценна храна включвайте тези групи храни редовно в менюто си!
Пълнозърнестите храни
Обръщам им специално внимание, защото според едно проучване на Университета в Лийдс, в което взимат участие близо 35,000 жени, фибрите от пълнозърнести храни се свързват със значително намаляване на риска от рак на гърдата, докато фибрите от зеленчуци изглежда да нямат подобен ефект. (Източник) Това в никакъв случаи не означава да приоритизираме пълнозърнестите храни за сметка на зеленчуците, защото последните освен фибри ни осигуряват изобилие от ценни витамини и минерали. Това, което подчертава резултатът от изследването е колко важно е да не пренебрегваме пълнозърнестите храни и да се стремим към разнообразно хранене!
Овесените ядки
Добрите стари овесени ядки са чудесен представител на пълнозърнестите храни. Когато за производството им се ползва качествен пълнозърнест овес и се прилага щадящи технологии, те запазват много от хранителните съставки на зърното и достигат съдържание от 10 г фибри на 100 г продукт. Според регулациите за етикиране на храните в някои европейски държави на опаковката на дадена храна може да пише „високо съдържание на фибри“, само ако в 100г продукт се съдържат минимум 6 г фибри. Следващия път като пазарувате, проверявайте този показател!
Освен фибри овесените ядки съдържат аминокиселини, наситени мастни киселини, витамини от групата В и минерали като цинк, фосфор и желязо.
Овесените ядки са задължителни в моя списък за пазаруване, защото освен за закуска под формата на овесена каша, често ги ползвам за палачинки или ги смилам на брашно за различни печива. Обичам да пробвам различни марки и така открих немската марка овесени ядки Kölln, за която в последствие научих, че е лидер на германския пазар. По-интересното за мен обаче, че техните овесени ядки са пълнозърнести, запазени са обвивката и богатия на полезни вещества зародиш на зърното, но в същото време имат много светъл цвят, нежна текстура и лек ядков вкус. И, разбира се, са богати на фибри – 11г на 100 г продукт.
Тези ядки използвах, за да приготвя овесената каша на снимките, с които искам да ви споделя модел, по който да си приготвяте разнообразна закуска, богата на фибри.
Закуска с овесени ядки
Когато стане въпрос за овесена каша, много хора си представят просто сварени ядки в комбинация със сирене или някакъв подсладител. Овесената каша обаче може да бъде приготвена по много по-интересен начин, така че да се повиши не само нейният вкус, но и полезността й!
Точно такъв начин в предлагам с тази рецепта, в която овесените ядки се:
1) смесват предварително с жива култура (кисело мляко или пробиотик), за да ферментират една нощ, което ги прави по-лесно разградими и усвоими
2) комбинират с различни други групи полезни храни като пребиотици, полифеноли, полезни мазнини и още живи култури
Резултатът е една вкусна и апетитно изглеждаща закуска, която осигурява полезност не само на вас, но и на вашите малки чревни помощници! А най-хубавото е, че ако ползвате таблицата по-долу, можете много лесно да си приготвите различна закуска за всеки ден от седмицата!
Необходимо е само да изберете по един продукт от всяка от 7-те кутии в таблицата и да ги смесите! Математиците сред вас могат да изчислят колко различни комбинации са възможни.
Проблемът с липсата на идеи за разнообразна закуска може лесно да бъде решен! Разпечатайте горната таблица и я поставете до бурканчето с овесени ядки в кухнята си. Любопитна съм да видя вашите комбинации, така че споделете ги в социалните мрежи и не забравяйте да ме тагнете!
EZPZ обучителна мини купа 4 + месеца Tiny Bowl Sage
31.20 лв. с вкл. ДДС
Био Пюре от банан, цвекло и овесени ядки
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от банани, ябълки и боровинки
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от круши и просо
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от круши, боровинки и ръж
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от млечен грах, моркови и картофи
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от пащърнак, сладък картоф и броколи
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от пилешко месо, грах и моркови
6.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от сливи, ябълки и елда
5.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от телешко, спанак и ориз
6.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от тиква, картофи и пилешко месо
6.99 лв. с вкл. ДДС
Био пюре от тиква, моркови и киноа
5.99 лв. с вкл. ДДС
Аз ги хапвам предимно печени. Правя си гранола. Сигурно се губят част т качествата на ядките или не?
Маги, аз правя солен вариант на сварени овесени ядки със сирене, ядки и зехтин. По някога слагам и нарязано варено яйце. Единствено не знам при варенето на ядките дали не намаляват полезните им вещества.
Едно въоросче: овесените ядки след като се накиснат варят ли се или може и сурови да се хапват? За бебета на 9 месеца подходящи ли са сурови или все пак да ги кипна?