С какви мазнини да готвим

В детските години на много от нас за готвене се използваха само три вида мазнини – слънчогледово олио, краве масло и свинска мас. В тинейджърските ни години се появи маргаринът. Днес изборът е огромен – всевъзможни видове зехтин и всякакви други студено пресовани или рафинирани растителни олиа, разнообарзие от кокосови масла, гхи и други животински мазнини, и какво ли още не.

Ако към голямото разнообразие добавим и факта, че с години ни беше насаждано колко вредни са мазнините по принцип, съвсем нормално е почти всеки човек с интерес към по-здравословно хранене да си задава въпроса – с какви мазнини да готвим!

Идеята на днешния текст е да отговори на този въпрос, спирайки се на ролята на мазнините, видовете мазнини и митовете, свързани с тях. Темата е дискусионна и е възможно някои от изводите да ви изненадат, но всички твърдения в текста са базирани на актуални научни заключения, като източниците към тях са посочени в самия текст и под линия в края му. Също така е напълно възможно в бъдеще да има и нови открития по темата, базирани на по-нови проучвания.

Ето обаче какво знаем засега:

Ролята на мазнините

Мазнините са макронютриент и незаменима част от пълноценното хранене. Те ни осигуряват енергия и гарантират усвояването на мастноразтворимите витамини. При липса на мазнини в храната ни, менюто ни би било недоимъчно и предразполагащо към дефицити, както и свързаните с тях здравословни проблеми.

Иначе казано, важно е да приемаме мазнини с храната си, но също така са важни техният вид и количество. По препоръки на Световната Здравна Организация (СЗО) мазнините в менюто ни не трябва да надвишават 30% от дневния калориен прием. Това разбира се са усреднени стойности, а всеки от нас има индивидуални нужди. Например една бременна или кърмеща майка може да се нуждае от 30-35% мазнини, докато един мъж на средна възраст със затлъстяване и предразположеност към сърдечно-съдови проблеми, ще е добре да се ограничава с не повече от 10-15%.

Освен количеството мазнини, определящ е и видът на мазнините, които консумираме. Качествените мазнини носят редица ползи за организма ни, повече за които може да прочетете тук, докато транс-мазнините, хидрогенираните и частично-хидрогенираните мазнини се свързват с редица здравословни рискове и е добре да се избягват напълно.

За никой не е тайна, че маргаринът и готовите пакетирани изделия съдържат вредни мазнини и затова не мисля изобщо да се спирам на тях. Въпросът, който много хора си задават обаче, е кои мазнини са безвредни за готвене! На този въпрос може да откриете и всякакви противоречиви отговори, които може тотално да ви объркат.

Някъде ще прочетете, че е добре да избягвате животинските мазнини, защото повишават холестерола, водят до запушване на артериите и предразполагат към затлъстяване. Тези източници препоръчват готвене с растителни мазнини. На друго място ще ви обяснят, че растителните мазнини не бива да се нагряват, защото стават канцерогенни.

В много сайтове и книги ще прочетете за Средиземноморската диета като диета на дълголетници, а в тази диета основната мазнина е зехтинът, който се ползва включително и за готвене. Но, ако попитате някой, интересуващ се от здравословно хранене и готвене, ще побързат да ви обяснят как зехтинът в никакъв случай не бива да се нагрява!

През последните години усилено се маркетира кокосовото масло като полезно и подходящо за готвене, докато тази година Американската Сърдечна Асоциация не излезе с едно становище, че кокосовото масло е опасно за сърцето и е по-добре вместо него да се използват соево и рапично олио. Това твърдение предизвика сериозна дискусия и мнозина експерти побързаха да посочат икономическите мотиви и лобистко влияние зад него, както и факта, че изводите за рискове от консумация на кокосово масло се базират върху наблюдения на хора, които вече имат сърдечно-съдови проблеми и следователно не могат да бъдат директно приложими към широката публика.

Но така или иначе цялата тази конфликтна информация обърква потребителите и те продължават да си задават въпроса: с каква мазнини да готвя!

За да си отговорим на този въпрос, и след като изяснихме каква е полезната роля на мазнините, е важно да уточним още нещо: по какъв начин могат да ни вредят мазнините.

Негативните ефекти от прекаляването с мазнини или консумацията на грешните мазнини са много, но най-общо могат да се сведат до два типа:

• прекаляване с мазнини – консумирането на големи количества мазнини и особено на сатурирани, хидрогенирани или транс-мазнини, може да доведе до свръхприем на колории, затлъстяване и евентуално да повлияе негативно на нивата на нивата на холестерола. Този ефект може сравнително лесно да се избегне като човек се храни умерено, познава собствените си потребности и се придържа към препоръката на СЗО за не повече от 30% мазнини в общия калориен прием.
• оксидиране на мазнини – по-сериозният и по-труден за избягване ефект обаче е свързан с негативните за здравето ефекти от приема на оксидирани мазнини. Затова ще му обърнем специално внимание.

Оксидиране на мазнини

Оксидирането на мазнини включва серия от нежелани химически реакции, която води до влошаване на качеството на мазнината и отделянето на отпадъчни продукти като пероксиди, карбонили, алдехиди и др. При вдишване и консумация тези отпадъчни продукти предизвикват възпалителни реакции в кръвоносната система, натоварват черния дроб, бъбреците и червата, и като цяло влияят негативно на здравето. (Източник) Счита се, че дори малки количества алдехиди предразполагат към сърдечно-съдови и онкологични заболявания. (Източник)

Мазнините са в непрекъснат процес на оксидиране, който не може да бъде спрян напълно (оттук и препоръката да се консумират пресни мазнини!), но може да бъде забавен (при правилно съхранение и третиране) или значително ускорен (при неправилно).

Факторите, които ускоряват оксидирането на мазнини, са: температура, светлина, контакт с кислород, наличие на влажност, допир с метал и пластмаса. Ето защо нагряването и съхранението на мазнините са определящи за тяхното качество. За правилното съхранение ще поговорим накратко в края на текста, а сега искам да обърна внимание на ролята на загряването.

В зависимост от устойчивостта си, всяка мазнина има различна температурна точка, след преминаването на която, процесът на оксидиране се ускорява, химичният разпад се засилва и отделянето на отпадъчни продукти се увеличава. Тази температурна точка се нарича точка на димене и при готвене с дадена мазнина не бива да бъде превишавана. Колкото по-химически нестабилна е една мазнина, толкова по-ниска е точката ѝ на димене и обратното.

Химически нестабилни са мазнините с реактивни двойни връзки между въглеродните атоми. Най-много такива връзки имат полинесатурираните мазнини и затова те са най-реактивни, следвани от мононесатурираните, а най-стабилни са сатурираните. Вижте малко повече за всяка от тези групи.

Видове мазнини

Както стана ясно в зависимост от молекулния си строеж, различаваме 3 вида мазнини:

• сатурирани (наситени) мазнини – тези мазнини са твърди на стайна температура и устойчиви на топлина. Устойчивостта се дължи на стабилната молекулярна структура, при която липсват двойни въглеродни връзки между атомите. Това са мазнините от животински продукти и кокосово масло. Тези мазнини са устойчиви на температура т.е. имат висока точка на димене и не е проблем да бъдат нагрявани, но до неотдавна се считаше, че е добре да се избягват изцяло заради ефект върху холестерола и състоянието на коронарните артерии. Някои по-нови проучвания обаче оспорват тази теза. (Източник)
• мононесатурирани (мононенаситени) мазнини – са мазнини с една въглеродна връзка между атомите. Това ги прави по-нестабилни от сатурираните, но по-стабилни от полинесатурираните мазнини. Тяхната точка на димене е по-ниска от тази на стурираните, но все още достатъчно висока, за да може да се готви с тях. Такива мазнини се съдържат в авокадото, маслините, бадемите, лешниците, както и олиата, направени от тях, а също така в свинската и гъша мас.
• полинесатурирани (полиненаситени) мазнини – са най-нестабилните мазнини, защото съдържат две или повече въглеродни връзки между атомите и съответно най-лесно се разпадат в следствие на оксидиране. Такива мазнини се съдържат в ядките, семената, рибата и са изключително полезни, когато се ядат под формата на цели храни, защото именно те са носители на незаменимите мастни киселино омега 3 и омега 6. Но произведените от тях олиа имат много ниска точка на димене и не са подходящи за готвене.

Повечето мазнини за готвене съдържат комбинация от сатурирани, мононесатурирани и полинесатурирани мазнини, като важно е кой е преобладаващият тип и това съответно определя вида и стабилността на съответната мазнина.

В таблицата по-долу може да видите процентното съотношение в някои от най-разпространените мазнини за готвене.

Колкото повече сатурирани и мононесатурирани мазнини има в даден продукт, толкова по-стабилен е той, а това ще рече по-устойчив на висока температура и съответно подходящ за готвене. Подходящи за готвене са мазнини, които съдържат повече от 60% сатурирани или мононесатурирани мазнини и по-малко от 20% полинесатурирани мазнини.

И за да стане още по-ясно, ще се опитам да обобщя информацията от таблицата в един мини

Пътеводител в избора на подходящите за готвене мазнини

Готвенето с мазнина подобрява вкуса на храната и в някои случаи подобрява усвояемостта ѝ, затова няма нужда да се лишаваме от него. Достатъчно е да внимаваме за общото количество мазнини в менюто ни и да подбираме правилните видове за готвене:

• за продължително готвене и готвене на висока температура (над 180С) избирайте само устойчиви сатурирани мазнини т.е. мазнини с животински произход. Най-добрият избор е пречистеното краве масло (гхи), а негови алтернативи са обикновено масло, свинска мас, телешка, гъша и патешка мазнина.
• за по-кратко готвене (задушаване, сотиране) и готвене до 180С освен горните мазнии може да използвате и кокосова мазнина, както и несатурирани мазнини като олио от авокадо, от сусам, шарлан и зехтин.
• за студено овкусяване на салати и дипове, както и за добавяне към вече сготвени храни може да използвате зехтин както и различни по-екзотични несатурирани олиа като ленено, орехово, олио от чия и т.н. Когато са пресни и правилно съхранявани те могат да внесат допълнителни полезни вещества в менюто ви и да допринесат за кулинарното разнообразие в дома ви.

Тук искам да отворя една скоба и да се спра специално на зехтина, защото много хора смятат, че той не трябва да се нагрява изобщо. Аз самата бях в някаква степен убедена в това, макар че печените със зехтин зеленчуци са ми любими на вкус. При едно по-детайлно проучване обаче, се оказа, че съществуващата към момента валидна научна информация не подкрепя твърденията за ненагряване на зехтина и дори напротив! Ето защо учените смятат така:

• зехтинът съдържа висок процент мононесатурирани мазнини, заради които е по-стабилен и оксидира по-трудно от полиненаситените мазнини (Източник и Източник)
• качественият зехтин съдържа антиоксиданти, които допълнително възпрепятстват оксидирането (Източник и Източник )
• няколко проучвания показват, че при нагряването на зехтин се отделят значително по-малко отпадъчни продукти, отколкото при нагряването на други растителни олиа (Източник, Източник и Източник )
• точката на димене на зехтина, след достигането на която, той променя състава си и оксидира е 200С, а в стандартното готвене най-често се готви на 180С (Източник)

С други думи при готвене на умерена температура зехтинът не променя състава си и не става опасен за здравето, както ни плашат много източници, но е факт, че губи част от полезните си свойства като например антиоксидантите и витамин Е, които не са устойчиви на топлина (Източник). Затова, за да се възползваме напълно от полезните му свойства, е най-добре да го консумираме в суров вид. Но ако от време на време готвим с качествен зехтин, нямаме никакви сериозни основания да се стресираме ненужно и да мислим, че си вредим.

Дори напротив! Готвенето със зехтин е отлична опция за хората, предразположени към висок холестерол и сърдечно-съдови проблеми, тъй като съществуват проучвания, според които качественият зехтинът намалява нивата на т.нар. лош холестрол LDL и повлиява благоприятно общото сърдечно здраве. (Източник)

Обърнете внимание обаче, че навсякъде говоря за качествен зехтин и това не е случайно! Проблемът е, че много често широко разпространеният в магазинната мрежа зехтин не е чист зехтин, а е смесен с рафинирани олиа. Експертите и производителите на зехтин доста лесно улавят вкуса при дегустиране, но за неопитното небце той не е толкова отличителен. Преди време присъствах на една подобна дегустация с гръцки производители на зехтин и за разлика от тях на мен изобщо не ми беше лесно да открия кои проби са чист зехтин и кои са смес.

Проблемът с другите растителни олиа е, че както се вижда и на таблицата по-горе, те съдържат предимно полинесатурирани мазнини, което ги прави термонеустойчиви и опасни за готвене. Затова, ако решите да готвите със зехтин, уверете се че ползват само много качествен и чист продукт. И в никакъв случай не гответе със слънчогледово олио или други растителни олиа с преобладаващ състав от полинесатурирани мазнини! Любимият ми аргумент “бабите ни като са правили така” в случая е повече от невалиден на фона на всички научни доказателства за вредите от нагретите полинесатурирани мазнини!

Добри практики при покупка и съхранение на мазнини за готвене

Както стана дума по-горе, освен нагряването има и други фактори, които причиняват оксидиране и водят до гранясване на мазнините, при които те не само че губят полезността си, но стават и опасни за здравето. Такива са светлина, влага, контакт с кислород, допир с метал и пластмаса.

Ето защо качествените мазнини следва да се продават в тъмни стъклени бутилки и да се съхраняват на тъмно и студено, а в някои случаи директно в хладилник. Ако държите на качество, не купувайте мазнина в пластмасово шише или такова от светло стъкло.

Отделно, следете растителните мазнини, които ползвате, да са добити чрез студено пресоване. Всички останали се извличат по химичен път, при което задължително има и нагряване.

Винаги, когато имате възможност, предпочитайте продукти от био земеделие. И помнете: мазнините не са наш враг, а нещо, което прави храната ни по-вкусна и осигурява на организма ни вещества, от които той се нуждае. Важно е само да знаем какво количество и какви видове мазнини да консумираме, как да ги купуваме, съхраняваме и третираме, за да сме сигурни, че ни носят ползи, а не вреди.

Надявам се, че този текст ще направи изборът ви на мазнини по-лесен, а готвенето по-приятно, по-вкусно и по-малко стресиращо! Ако това е така, помогнете му да стигне и до вашите приятели като го споделите с тях.

_____________________________

Други източници:

• Science Daily: Some ‘healthy’ vegetable oils may actually increase risk of heart disease
• Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis
• Oxidation of food grade oils
• How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition.
• Olive oil stability under deep-frying conditions.
• Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements
• How to Choose Healthy Cooking Oils
• The oil guide: which to use for frying, drizzling and roasting
• BBC’s Trust Me, I’m A Doctor Research