Високи показатели на кръвната захар или диагноза гестационен диабет могат да бъдат доста стресиращи за една бъдеща майка. Но могат да бъдат и необходимият стимул за подобрение на храненето, а това е полезно за всяка бременност!
Какво е гестационен диабет?
Гестационният диабет е тип диабет, който се появява по време на бременност при жена, която не е имала диабет тип 1 или тип 2 преди да забременеe.
Гестационният диабет, подобно на обикновения диабет, е състояние, при което тялото не регулира правилно нивото на глюкозата (захарта) в кръвта. Засяга между 2% и 10% от бременните жени. Ако са ви диагностицирали с гестационен диабет, той най-вероятно е причинен от покачването на теглото през бременността и/или от хормони, отделяни от плацентата, които блокират инсулина. Но независимо от причината, тя вероятно ще изчезне след раждането заедно с диагнозата, особено ако се храните балансирано и следвате лечението, назначено от вашия лекар.
Хранене при гестационен диабет
Въпреки че няма универсална диета за хранене при висока кръвна захар или гестационен диабет, има универсални правила, с които е добре да се съобразявате. Основното правило е да следите какво е съотношението между въглехидрати , протеини и мазнини в менюто ви.
Въглехидратите са макронутриенти, които дават енергия, но и в най-голяма степен повишават кръвната захар. Въглехидрати се съдържат във всички растителни храни, както и във всички преработени храни, захарни и тестени изделия. Популярните през последните години високомазнинни или високопротеинови и нисковъглехидратни диети станаха причина на въглехидратите да се гледа като на нещо лошо. Но това е неправилно и доста ограничено разбиране. Именно защото в групата на въглехидратите са богатите на полезни фибри храни като пълнозърнести, бобови култури, ядки и семена.
Високата кръвна захар или наличието на ГД не са причина да се избягват всички въглехидрати. При наличието им обаче е препоръчително:
- Да се избягват „бързите“ и силно преработени въглехидрати (тестени и захарни изделия, бяло брашно, бяла захар, бял ориз, подсладени газирани напитки)
- Да се предпочитат „бавни“ въглехидрати – пълнозърнести храни, тиква и сладък картоф като се комбинират с протеини и мазнини
Добре е всяко основно хранене да включва представители на хранителните групи зеленчуци, протеини и въглехидрати в съотношение 2:1:1, както е показано на инфографиката по-долу:
Включвайте в менюто си разнообразие от чисти протеини. Такива са рибата, птичето месо, тофуто и бобовите култури. Протеините създават усещане за ситост и помагат за балансиране на кръвната захар, когато се консумират заедно с въглехидрати.
Комбинирайте ги с разнообразни сезонни зеленчуци като краставици, домати, моркови, тиквички, гъби и чушки, които са чудесен източник на витамини, антиоксиданти и фибри.
Добавяйте полезни мазнини като авокадо, зехтин, мазна риба и ядки, които засилват усещането за ситост и също допринасят за балансиране на кръвната захар.
Пийте много вода! Дехидратацията може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар, така че не забравяйте да пиете редовно вода през целия ден.
Ако имате възможност, направете кратка разходка след хранене. Дори малко физическо натоварване след хранене може да понижи нивото на кръвната захар и да ви помогне да контролирате гестационния си диабет. Стремете се към поне 30 минути физическа активност на ден, три до пет дни в седмицата, освен ако по лекарска препоръка не се налага да ограничите движението.
Ето как би могло да изглежда едно примерно дневно меню:
ЗАКУСКА
Тост с авокадо
Продукти за 1 порция:
- 1 авокадо
- 2 филии пълнозърнест хляб
- щипка хималайска сол
- прясно изцеден лимонов сок
- шепа чери домати
- конопени семена за поръсване (по желание)
Приготвяне:
Запечете хляба на тостер. Намачкайте авокадото с вилица и намажете с него хляба.
Поръсете със сол и лимонов сок. Добавете чери доматите за повече цвят и поръсете с конопено семе.
МЕЖДИННА ЗАКУСКА
1 сварено яйце и ½ краставица, нарязана на жулиени
ОБЯД
Салата с пилешко филе
Време за приготвяне: 10 минути
Порции: 1-2
- 1 авокадо
- 1 зелена салата
- 300 г пилешко филе
- 200 г чери домати
- 1 краставица
- 1/2 чаша орехи или други ядки/семена
- 50 мл зехтин „Екстра върджин”
- сокът от 1 лимон
- сол и черен пипер на вкус
Приготвяне:
Може да приготвите пилешкото филе предварително, като го разрежете на две, за да го изтъните, овкусите го със сол и пипер и го запечете на сух тиган до готовност.
За приготвяте на самата салата е достатъчно да накъсате зелената салата в купа, да нарежете филето, краставицата и авокадото на кубчета, а чери доматите на половинки, да овкусите с лимон и зехтин и да поръсите с орехи.
По желание може да запечете орехите за кратко на сух тиган, за да подсилите вкуса им.
МЕЖДИННА ЗАКУСКА
150 г сезонни плодове с 1/2 чаша скир
ВЕЧЕРЯ
Шакшука
Време за приготвяне: 30 мин.
Продукти за 4 порции:
- 1 с.л. зехтин
- 1 глава стар лук
- 1 голяма червена чушка
- 2 скилидки чесън
- 800 г белени и нарязани домати (може от консерва или буркан)
- 8 яйца
- 1 чаша сварен нахут
- ½ чаша сирене
- 1 ч.л. сладък червен пипер
- 1 ч.л. смлян кимион
- 1 ч.л. лют червен пипер
- ½ ч.л. сол
- 2 с.л. прясно нарязан магданоз
- черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
Пригответе дълбок тиган тип уок с дебело дъно.
Нарежете на ситно лука, чесъна и чушката.
Загрейте зехтина в тигана, добавете лука и чушката и гответе 8 минути докато омекнат. Добавете чесъна и продължете готвенето още 2 минути. Разбърквайте редовно, за да не загори.
Излейте в тигана доматите, добавете подправките и разбъркайте добре. Оставете да се готви на тих огън около 10 минути или докато 1/3 от течността се изпари и сосът се сгъсти.
Добавете нахута и разбъркайте отново.
С помощта на лъжица направете в соса 8 гнезда на равно разстояние. Чукнете в тях яйцата и гответе още 10-12 минути до готовност на яйцата.
Отдръпнете тигана от котлона, поръсете шакшуката с натрошено сирене и пресен магданоз. Добавете сол и черен пипер на вкус.