Вегетарианство, веганство и plant-based diet

Темата „за“ и „против“ месото е сред най-често дискутираните по сайтове и социални мрежи, имащи отношение към здравословно хранене. През последните няколко години в България се шири едно разбиране, че здравословно хранене означава непременно вегнаство или най-малкото вегетарианство.

Дали наистина е така?

Макар че едва ли има човек, който вече да не познава думите „вегетарианец“ и „веган“, нека да поясня! Вегетарианството е начин на хранене, който изключва месото. Вегетарианците обаче ядат яйца и млечни продукти, а някои от тях и риба. Веганството е режим, изключващ всички продукти с животински произход, включително допустимите за вегетарианците.

Мнозина избират тези начини на хранене, водени от морални и етични подбуди (отношението към индустириално отглежданите животни), от религиозни, но най-често от здравословни причини. Значи ли обаче, че отказът от месо и/или животински продукти автоматично прави храненето ви здравословно?

Съвсем, ама съвсем не!

Едно вегетарианско или веганско хранене може да бъде също толкова нездравословно, колкото и едно хранене със животински продукти. За да конкретизирам, пица Маргарита и чипс са вегетариански храни. Мислите ли, че са здравословни? Пържените картофки и бисквити „Орео“ са вегански храни. Някой счита ли ги за полезни?

И така, това че даден продукт носи етикет “вегетариански“ или „веган“, това не го прави автоматично здравословен! (Което междувпрочем се отнася и за храните с етикет „gluten-free“). Това че производители и търговци от цял свят печелят от интереса към растителните храни през последните години ни докара една ситуация, в която специализирани, а все по-често и стандартните магазини, павилиони и дори бензиностанции предлагат „здравословни“ веган стоки под формата на бисквити, курабийки, протеинови барове, претцели, веган сирене, веган сладолед и какво ли още не!

Иначе казано: храни, които са преработени, опаковани, съдържащи брашно (със или без глутен), подсладители (било то захар или други), имащи дълъг срок на годност и лабораторно създадени съставки, не са здравословни, независимо дали са веган или не!

Истината е, че повечето вегетарианци и вегани, които познавам лично, не ядат такива храни. Или поне не го правят редовно, защото все пак в днешния свят е почти невъзможно да избегнем на 100% пакетираните храни. Това обаче също не прави храненето им автоматично здравословно.

Къде са капаните, ако се избягват пакетираните храни и силно преработените продукти? Веднага се сещам поне за три!

• Повишена консумация на зърнени храни. Някак естествено, когато животинските храни отпаднат от менюто, зърнените и бобовите да се превърнат в основен източник на протеин, а и на ситост. Проблемът е, че всички (повтарям всички!) зърнени храни имат възпалителен потенциал, могат да дразнят червата и да предизвикват хранителни непоносимости. Честата консумация на зърнени храни може да предизвика дефицит на минерали, тъй като фитиновата киселина в обвивката на зърната намалява абсорбцията им. Зърнените храни са сравнително безопасни единствено, когато се консумират в умерени количества и задължително след накисване, ферментиране или покълване
• Повишена консумация на захар. Много от възприетите за здравословни храни – плодове, плодови сокове, мед, кленов сироп, агаве, фурми, домашни сладкиши/мъфини/курабийки и т.н. са източник на захар. Макар това обикновено да не е бяла захар, крайният метаболитен продукт от разграждането на изредените продукти е глюкоза, и когато тя се абсорбира от тялото в големи количества, следват съответните последствия
• Намалена консумация на мазнини. Суха кожа, загуба на еластичност, ранна поява на бръчки, преждевременно остаряване, нередовен цикъл, ПМС, вторична аменорея, трудности при забременяване, ниско либидо, хронична умора и т.н. са все състояния, които говорят за дефицит на полезни мазнини! Каквото и да си говорим, мазнините от растителните храни се извличат по-трудно. Ако те липсват в храната ви или храносмилането ви не е оптимално, сте изложени на риск от появата на горните симптоми

Значи ли това, че веганството и вегетарианството са нездравословни системи на хранене? Съвсем не! Ако човек има добро (подчертавам ДОБРО) храносмилане и умее да подбира, съчетава и балансира храната си, както и да избягва горните капани, може да се чувства прекрасно с тези режими на хранене. Познавам такива хора и се радвам за тях.

Аз самата като една типична Вата (вид доша според науката за здраве и хранене Аюрведа) т.е. човек със „слаб храносмилателен огън (агни)“ и много „въздух“ в тялото, бях на път да си докарам сериозни здравословни проблеми преди няколко години, когато се опитвах да съм „веган“.
Някои други ситуации, в които не бих препоръчала крайното (а и не само) вегетарианство е ако става въпрос за хранене на дете (особено на малко дете!), при възпалителни процеси в червата и увредена чревна мукоза (възпалено течащо черво), при наличие на автоимунно заболяване (особено хипофункция на щитовидна жлеза), при подготовка и по време на бременност и кърмене.

И все пак, ако не обичате месо…

Ами със сигурност не сте единствените! Аз също не съм особен любител както на приготвянето, така и на консумацията на месо. Но, хей, не е нужно да го правите всеки ден! Запознайте се с

Whole-foods plant-based diet
Режим на хранене, базиран на растителни и цели (в смисъл на непреработени) храни. Ако някой има добро предложение как най-точно да преведем plant-based diet на български, моля да сподели. Засега обаче ще я наричам така поради липса на по-добра идея.

И така една plant-based diet може да бъде веган, вегетарианска или да включва месо. При всички случаи 80 до 90% от нея е за сметка на растителните продукти, като водещи сред тях са з-е-л-е-н-ч-у-ц-и-т-е. Точно така, не зърнени и не брашна, а пресни, сезонни, сурови или термично-преработени, както и лакто-ферментирали зеленчуци. Зърнените, бобовите, ядките и семената са в умерени количества и приготвени чрез накисване, ферментиране и покълване. Плодовете са не повече от 10%. А балансиращите 10 – 20% могат да бъдат за качествени животински продукти като яйца, ферментирали млечни продукти, месо от пасищни животни и дива риба.

Акцентът при този начин на хранене са „целите“ храни т.е. такива, каквито ги създава природата и които директно готвим, без да са минали дъъъъъълъг цикъл на индустриална преработка и да са лежали с месеци по рафтовете на магазините, опаковани цветни шумолящи пликчета, картонени кутии или консерви.

С други думи whole-foods plant-based diet е хранене максимално близо до това на поколенията преди навлизането на индустриалното производство и fast-food храната. Нещо повече, това е хранене, което всеки може да моделира и променя според собствените си вкусове, предпочитания, хранителни нужди и разбирания. Т.е. дали да включва месо/риба/яйца/млечни и колко често.

Whole-foods plant-based diet е хранене, което допуска от време на време по повод, по избор или за удоволствие да хапнем някакви преработени храни като например парче торта, стига пребладаващата част от менюто ни да е за сметка на цели храни с чист произход.

В заключение, нека не демонизираме животинските продукти и спрем да си слагаме етикети, да се делим на общества и да се сочим в пръст. Един етикет като „веган“ или „без глутен“ не правят автонатично храненето ви здравословно! Правят го целите, непреработени, чисти храни, независимо дали са с животински произход или не!

И пак ще повторя, не е определящо това дали ядете животински продукти или не, а с какъв произход, с какво качество и колко близко до естествения си вид е храната ви! Определящи са количеството и пропорциите на отделните хранителни групи. Определящо е състоянието на храносмилането ви, защото от него зависи каква част от храната си ще разградите и усвоите. Определящи са мислите, емоциите и убежденията, с които сядате на масата, защото те повлияват метаболизма ви.

Да се спори само „за“ и „против“ месото е като да гледаме в едно парченце от пъзел и да се чудим дали е на правилното място. Докато не се отдръпнем назад и не обхванем с поглед цялата картина и всички останали парченца, няма как да разберем! А всеки човек с неговото уникално тяло, емоции и убеждения е различен пъзел! Нормално е и парченцата да се различават!

Маги Пашова

Аз съм Маги, възпитаник на CSNN, автор, блогър, посланик на Food Revolution, на добрата храна и на идеята за по-здравословен живот. Добре дошли в моя вкусен и шарен свят!