Киноа с пролетни зеленчуци

Към серията от бързи и лесни пролетни рецепти добавям една с киноа и пролетни зеленчуци. Предимствата на тази комбинация са, че:

• с нея си усвоявате пълноценен и лесно усвоим протеин
• в приготвянето можете да използвате заготовки като по този начин пестите време!
• е подходяща за хора, които искат да поддържат стройна фигура, защото е богата на фибри и с ниско калорийно съдържание
• освен пълноценен протеин съдържа и полезни мазнини, което я прави отлична храна за бременни жени и малки деца!

За ползите от киноата е писано вече толкова много, че без да изпадам в подробности, ще ви припомня само най-важното.

Макар често да я причисляват към зърнените храни и дори да я наричат „царица на зърнените култури” заради богатата й хранителна стойност, киноата напрактика е семе, а не зърно. Това всъщност я прави още по-полезна, защото ние малко прекаляваме с консумацията на зърнени култури, а винаги когато прекаляваме с нещо, то не се отразява добре на здравето ни.

Малките семенца киноа съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими за синтезиране на пълноценен протеин. Освен това киноата е лесно смилаема, богата е на фибри, фосфор, магнезий, желязо, витамини и не съдържа глутен.

Киноата може да се консумира сварена или покълнала. Важно е преди употреба зрънцата да се измият добре под течаща вода, защото са покрити с леко горчиво вещество наречено сапунини, което ги предпазва от набезите на птиците.

Преди варене е добре киноата да се накисне за няколко часа. Самото варене отнема около 12-15 минути, а съотношението с водата е 1:2. Сварената киноа можете да съхранявате в плътно затворена кутия в хладилник в рамките на няколко дни. Така ще имате заготовка т.е. нещо предварително приготвено, което бързо и лесно да смесите със зеленчуци и да приготвите вечеря за по-малко от 10 минути!

Ако решите да покълвате киноа, е необходимо да я накиснете за 8-10 часа във вода, да я измиете добре, а след това да я прехвърлите върху чиста марля за още няколко часа.

Киноата е с почти неутрален, едва-загатнат орехов вкус и може да се използва като заместител на ориз, булгур и кус-кус. Може да я добавяте на салати, супи, основни ястия, плодово-зърнени закуски, десерти и бебешки каши.

В настоящата рецепта комбинирам сварена киноа с пролетни зеленчуци (пресен грах, аспержи и репички), авокадо и билково песто. Ако използвате грах и аспержи, може да ги бланширате като ги потопите за 30 сек във вряща вода, а след това ги прехвърлите в съд с ледена вода, за да спре процеса на готвене.

Билковото песто се комбинира изключително добре с неутралната на вкус киноа като й придава допълнителен вкус и аромат. За приготвянето му може да използвате тази рецепта и да замените спанака, копъра и ментата с комбинация от билки по ваш избор (мента, дивисил, няколко листенца салвия, мащерка, див лук и т.н.)

Включването на авокадо в тази комбинация също не е случайно. В едно изцяло растително блюдо като това е необходимо да се добавят полезни мазнини, за да се балансира полезността и хранителната му стойност.

Авокадото е изключително подходящо в случая, защото е богат източник на ненаситени мастни киселини, които оказват множество здравословни ефекти върху тялото – намаляват риска от сърдечни заболявания, понижават холестерола и дори предпазват от някои видове рак като рак на дебелото черво и на гърдата.

Авокадото е плод с тъмнозелена до тъмновиолетова на цвят гладка или грапава кора и голяма костилка, (която всъщност е семка). Плодът е познат още от времето на ацтеките и маите, когато са съществували голям брой диви сортове. Днес са познати предимо култивирани сортове, тъй като голямата семка на авокадото не му позволява да се размножава по естествен начин.

Плодът е концентриран хранителен източник на лутеин каротиноид – вещество, което предпазва очите от макулна дегенерация и катаракт, а също и източник на витамин К, който има основна роля за съсирването на кръвта; калций за здрави кости; фолат за предпазване от Алцхаймер и витамин С за повишаване на имунната система.

Когато избирате авокадо, следете плодът да е мек, но не на петна. Може да купите твърд плод и да го оставете за няколко дни на стайна температура, за да узрее. Най-бързо омеква, когато се съхранява във фруктиера с ябълки.

Маги Пашова

Аз съм Маги, възпитаник на CSNN, автор, блогър, посланик на Food Revolution, на добрата храна и на идеята за по-здравословен живот. Добре дошли в моя вкусен и шарен свят!