Как да отслабнеш докато кърмиш
Темата за кърменето доби популярност през последните години и все повече жени у нас избират да кърмят бебетата си дори ако в началото това е свързано с известни трудности. Най-често причините за този избор са хранителните ползи за бебето и здравните ползи за бебето и майката.
Попаднах обаче на интересно проучване, проведено във Великобритания, според което повече от половината респонденти посочват като причина за избора си да кърмят възможността да отслабнат по-бързо.
Дали обаче кърменето е гаранция за по-бързо отслабване?
Аз лично докато кърмех не само че си възвърнах теглото от преди забременяването, но и свалих няколко килограма под него. Доста жени имат подобен опит. При други жени обаче видим ефект от кърменето върху теглото не се забелязва, а има и трета група, които даже качват допълнителни килограми, докато кърмят и успяват да ги свалят, чак след отбиването.
В тази публикация опитах да събера полезна информация по темата кърмене и отслабване като ще споделя различни проучвания по нея, както и лични наблюдения.
Как кърменето помага на отслабването
Отговорът би следвало да е прост: кърменето е енергоеемък процес. Синтезът на кърма изисква енергия и съответно изгаря калории.
Проучванията показват, че кърмещите майки изгарят средно около 500 калории повече на ден, което се равнява на едно малко хранене или на 45-50 минути допълнителна физическа активност. Нещо като да ходиш на пилатес всеки ден.
Отделно, кърмещите майки подбират по-добре храната си и би следвало да избягват силно преработени храни, хидрогенирани мазнини и концентрирани захари, защото храната на майката оказва ефект върху композицията на кърмата и оттам върху бебето.
Някои проучвания дори твърдят, че колкото по-дълго и по-често кърми една жена, толкова по-дълготраен е позитивният ефект върху собственото ѝ тегло като ползите може да се простират до хоризонт от 10 години. Уточнява се обаче, че са необходими допълнителни проучвания, за да се установи доколко въществена е тази връзка.
Защо не всички жени отслабват докато кърмят?
И все пак, както споменах, познавам жени, които не отслабват докато кърмят и други, които дори качват. Има дори проучване проведено сред пациентките на ирландска университетска болница, което 4 месеца след раждането не открива съществени разлики в теглото между кърмещи и некърмещи участнички в проучването.
Причините някои кърмещи майки да задържат килограми и дори да качват допълнително, най-често са две: начин на хранене и липса на сън.
Много майки, участнички в програма “Не на диастазата“, споделят, че нямат време да си приготвят храна, а много често нямат и време да се хранят спокойно. В резултат прегладняват и не рядко им се случва да задоволят глада си с бързи въглехидрати или иначе казано празни калории под формата на тестени и сладки изделия, торти, бисквити, шоколад и подобни. Системното хапване на подобни храни за сметка на пресни зеленчуци, чист протеин и полезни мазнини, влияе негативно на кръвната захар, синтеза на инсулин и оттам на склонността на тялото да задържа излишни килограми.
Втората обичайна причина е накъсаният сън и общото недоспиване, които често съпровождат първата година след раждането. Липсата на сън е фактор, който доказано увеличава апетита и особено апетита за вредни храни, а оттам пречи на отслабването.
Как да се възползваш от кърменето, за да отслабнеш
Аз силно вярвам, че това е напълно възможно, а ключът е в любов към себе си, грижа и осъзнато отношение към хранене, движение, сън и начин на живот.
На първо място от значение е допълнителното тегло, качено през бременността. Официалните препоръки са то да се движи в интервала 11.5 – 16 килограма. Бъдещата майка и нейния наблюдаващ лекар следва да следят това тегло и да не допускат то значително да пада под или да надвишава границите на този интервал. Колкото повече килограми се качат по време на бременността, толкова по-дълго време отнема тяхното сваляне.
Средният интервал от време за възстановяване на теглото е между 6 и 8 месеца. При някои жени това по естествен начин се случва по-бързо, но те са по-скоро изключения. Важно е процесът да е плавен, защото резки спадове в теглото може да лишат майката от ценни хранителни вещества и да доведат до намаляване или спиране на синтеза на кърма. Минималното количество калории, които приема една кърмеща майка на ден, не бива да пада под 1800.
Много е важно обаче какъв е източникът на калории в менюто, защото не всички калории са еднакви. Например един банан и една шоколадова курабийка може да имат равен брой калории, но ефектът им върху организма е различен. Tова е така заради различния биохимичен ефект от разграждането на различните храни и заради различния състав макронютриенти, които влияят съответно на хормоните, чувството за глад и цялостното ни хранително поведение.
С други думи, ако искаш да се храниш пълноценно, да осигуриш нужните вещества за синтез на хранителна кърма и едновременно с това плавно да отслабваш, е важно калориите в менюто ти да идват от храни богати на протеини, фибри, сложни въглехидрати и полезни мазнини. Казано по друг начин това са плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни, чисто месо, риба и яйца, качествени млечни продукти, ядки и семена. Рафинираните храни, брашното и захарта, подсладените напитки и изобщо източниците на прости въглехидрати е добре да бъдат сведени до минимум.
Има проучване, макар че едва ли има нужда да ни го доказват научно, че сме много по-склонни да посягаме към храните, които са ни лесно достъпни. Затова вместо да държиш кутия шоколадови бонбони и бисквити в шкафа и да се чудиш как да им устоиш, по-добре имай на разположение няколко сварени яйца, кутия хумус, буркан кисело мляко и разнообразни пресни плодове и зеленчуци, към които да посегнеш, когато усетиш глад.
Начинът на хранене също има значение. Бързото и неосъзнато хранене води до приемане на повече калории и до по-затруднено храносмилане. Колкото и да е трудно, докато се грижи за малко бебе, старай се всяко хранене да продължава поне 20 минути и не забравяй да дъвчеш добре храната си. Дори течната!
Приемът на достатъчно течности най-вече под формата на чиста вода или неподсладен лактогенен чай също е от съществено значение за добрата хидратация, синтеза на достатъчно кърма и ефективното сваляне на килограми. Много често хората бъркат сигнала за жажда с този за глад и посягат към храна, когато всъщност са гладни. Приемът на достатъчно течности ще помогне да избегнеш този капан.
Вече споменах значението на съня и макар от личен опит да знам колко трудно може да е за една майка да намери достатъчно време за сън, няма да се уморя да подчертавам неговото значение. Моята грешка в годината след раждането беше, че винаги, докато дъщеря ми спеше, аз се опитвах да наваксвам с различни задачи. Това доведе до сериозно изтощение в края на първата година. В действителност е добре майката да използва част от времето, през което бебето спи, за да направи същото.
И не последно място – движението има значение! Някои жени се притесняват да тренират, докато кърмят, защото вярват, че това може да има негативен ефект върху кърмата им. Редовното движение като ходене пеша в комбинация с умерени тренировки (особено след като са минали 2-3 месеца от раждането), не само че няма да навредят, но и ще ти помогнат да се чувстваш по-тонизирана, да имаш повече енергия и да си върнеш желаното тегло.
Всички бъдещи и настоящи майки, които търсят допълнителна информация, свързана с пост-родилната грижа и влизането във форма след раждането, могат да посетят сайта на програмата за възстановяване след раждане „Не на диастазата“, в който ще намерят много съвети, споделен опит, интервюта със специалисти и друга полезна информация. По повод 10-то, юбилейно издание на програмата, което ще стартира на 15 април, предстои да публикуваме любопитна рубрика от 10 статии с по 10 идеи/трика/съвета/тайни, които ще можете да проследите в периода между 5-ти и 14-ти април.
