Защо яйцата са полезни + видео рецепта

Яйцата са ми любима закуска целогодишно, но особено през зимата! Освен, че са вкусни, полезни и засищащи, те предлагат и десетки начини, по които може да ги приготвим, за да имаме разнообразно меню. Във видеото по-долу споделям 3 идеи за закуски с яйца, но преди това ще споделя на кратко част от полезните свойства на яйцата.

Яйцата са силно хранителни

Едно голямо яйце съдържа 6 грама пълноценен протеин, 5 грама полезни мазнини и минимално количество въглехидрати. Източник е на витамин В12, В2, А, В5 и селен. Съдържа малки количества калций, желязо, калий, цинк, манган, витамин Е и витамин Д.

Интересен факт е, че тези вещества се съдържат основно в жълтъка, докато белтъкът е основно източник на протеин.

Важно е също да знаете, че не всички яйца са еднакви!

Най-богати на полезни вещества са яйцата от пасищни кокошки. Повечето от нас са виждали как изглежда крем карамел, приготвен с яйца и мляко от село и такъв с продукти от магазина! В естествената си екосистема кокошките са пасищни и дворно-пасищни животни, които се движат свободно, ровят земята и набавят част от храната си сами. У нас има малко на брой малки стопанства, които прилагат пасищно отглеждане на кокошки в преместваеми къщички сред пасища, оградени с електропастир. Идеята е, че пасището се мести често и животните получават достъп до нова растителност, докато тази на предишното място се възстановява. За жалост предлагането на такъв тип яйца е ограничено и ако си нямате баба на село, по-трудно може да се сдобиете с такива яйца.

Следващият добър избор са яйцата от свободно отглеждани кокошки, които принципно следва да се отглеждат на открит терен, но обикновено той е постоянен. Освен това законодателството допуска като свободно отглеждани да се класифицират и животни, отглеждани в клетки, стига клетката да има вратичка – без да има задължително изискване тя да се използва!

Най-ниска хранителна стойност имат яйцата от подово и клетъчно отглеждани кокошки, които живеят в затворена, изкуствена среда на денонощно хранене и осветление, за да се гарантира непрекъснат добив.

В някой европейски държави се предлагат яйца, допълнително обогатени с омега-3 мастни киселини, но у нас не съм попадала на такива.

Така че от хранителна и хуманна гледна точка най-добрият избор остават яйцата от пасищни или свободно отглеждани кокошки.

Яйцата са добри за сърдечното здраве

Дълго време се считаше, че яйцата трябва да се избягват от хората със сърдечно-съдови проблеми, заради високото съдържание на хранителен холестерол в тях (около 212 мг е едно яйце).

По-нови проучвания обаче показват, че холестеролът в храната и този в тялото са две различни неща (Източник).

Публикация в сп. Medical News Today от края на миналата година съобщава, че резултатите от мащабни проучвания еднозначно показват, че консумацията на яйца не повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. От списанието изтъкват, че ако човек с повишен показател на холестерола или риск от сърдечно съдово заболяване няма изрична препоръка от лекар, то избягването на яйцата е ненужно. И все пак, ако вие имате такова заболяване или други хрочнично състояние, заради което до момента сте избягвали консумацията на яйца, не правете промени в храненето си, без да се консултирате с наблюдаващия ви лекар или диетолог.

Яйцата са богати на холин

Холинът е малко известно хранително вещество, което обикновено се причислява към групата на В витамините.

Холинът е компонент от клетъчната мембрана и участва в редица процеси в човешкото тяло.

Веществото е особено важно за бременните жени. Проучвания показват, че дефицит на холин в тялото на бъдещата майка повишава риска от дефекти на невралната тръба о намалена когнитивна функция при бебето. (Източник). Едно изследване сред бременни жени в Канада установява, че само 23% от тях приемат достатъчно холин с храната си.

Най-добрите източници на това вещество са жълтъка и телешкия дроб. Едно голямо яйце съдържа около 113 мг холин. (Източник).

Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин

Яйчният жълтък съдържа два антиоксиданта, лутеин и зеаксантин, които намаляват риска от макуларна дегенерация и катаракт при възрастните хора. (Източник, Източник, Източник).

В едно проучване участниците консумират 1.3 яйчен жълтък за 4.5 седмици, което води до увеличаване на зеаксантина в кръвта с 114 – 142% и на лутеина с 28-50% (Източник).

Яйцата помагат за постигане на желаното тегло

Едно яйце има само 77 калории и висок резултат по скалата на засищане, което показва, че не осигурява по-голяма ситост спрямо други храни. (Източник).

Няколко проучвания показват, че закуската с яйца помага за отслабване!

В едно проучване 30 дами с наднормено тегло или затлъстяване консумират за закуска или яйца или кифлички с еднаква калорийна стойност.
Жените, на които се паднало да закусват с яйца приемали по-малко калории общо за деня и през следващите 36 часа. (Източник).

В други проучване, което продължило 8 седмици, и отново сравнявало яйчена с хлебна закуска, тези които консумирали яйца закуска постигнали:

• 65% по-висок резултат при загуба на общо тегло
• 16% повече загуба на телесни мазнини
• 34% повече намаляване на обиколката на талията, която е измерител за опасните коремни мазнини

Така че, ако вече сте убедени в ползите от яйцата за сутрешна закуска, предлагам ви 3 рецепти, които да опитате!

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.