Хранене за бъдещи татковци

За храненето на бъдещите майки преди и по време на бременност се пише и говори много. Не толкова популярна е темата за храненето на бъдещите татковци, а тя е не по-малко важна!

Мета-анализ, проведен през 2017 г, отчита сериозен спад в мъжкото репродуктивно здраве. Според проучването за периода между 1973 г и 2011 г средният брой сперматозоиди при една еякулация е спаднал със сериозните 59.3 процента. (Източник)

Броят сперматозоиди е един от показателите, по които се оценява семенна течност, заедно с редица други, сред които качество, подвижност, морфология, фрагментарност и т.н. Ниският брой сперматозоиди се свързва с риск от трудности при забременяване, а според Световната Здравна Организация за нисък брой се счита количество по-малко от 10 милиона на милилитър. Според референтните граници, зададени от СЗО за здравословен показател се счита брой от 15 милиона на милилитър или минимум 39 милиона на семенна проба. (Източник)

Сред факторите, които доказано влияят на мъжката семенна течност и броя сперматозоиди, са замърсяване, стрес, липса на сън и достатъчно движение, употреба на цигари и алкохол, непълноценно хранене. Именно върху храненето ще се спрем по-подробно до края на този текст, но преди това няколко думи за останалите фактори.

1.Замърсяване

Въпреки че научните изследвания в тази област все още са противоречиви, истината е, че живеем във все по-замърсена среда, което влияе на общото ни и в частност на репродуктивното ни здраве. (Източник)

Долната диаграма изобразява как различни фактори от околната среда и начина на живот на индивид от мъжки пол и на неговата майка по време на бременността ѝ влияят върху спермогенезата и броя на сперматозоидите в семенната му проба.

В този смисъл намаленото излагане на токсини, когато това е възможно, чрез употреба на био козметика и прекарване на повече време на чист въздух например, е инвестиция не само в общото, но и в репродуктивното здраве.

2.Цигари и алкохол

Мета анализ от 2016 г отчита влошено качество на семенната течност (намален брой сперматозоиди и не добра подвижност) при мъжете пушачи. (Източник)

Въпреки че подобни проучвания относно употребата на алкохол липсват, редица учени смятат, че засилената употреба на алкохол и други упойващи вещества има пряк негативен ефект върху мъжкото репродуктивно здраве.

3.Сън и стрес

Всяка форма на стрес вкарва организма в режим на пестене на енергия. Биологично нормално е един стресиран организъм да се стреми към оцеляване, а не към репродуциране!

Една от честите причини за стрес при съвременни мъже е недостигът на сън или недостигът на качествен сън, а според проучване, проведено в Дания през 2013 г, липсата на сън се нарежда сред факторите, допринасящи за влошено качество на семенната течност. (Източник)

4.Липса на движение и тесни дрехи

Заседналият начин на живот и липсата на движение имат своето отражение както върху общото, така и върху репродуктивното здраве. Завишеният ИТМ (индекс на телесната маса), говорещ за наднорменото тегло или затлъстяване, е показател, на който на един бъдещ татко непременно трябва да обърне внимание преди да прави опити за създаване на потомство.

Интересен и може би неочакван за някой аспект в тази насока, е и носенето на тесни дрехи, и особено носенето на тясно бельо! Мнозина учени ги считат за допринасящ фактор за влошеното мъжко репродуктивно здраве. (Източник) ричината е свързана с температурата на тестикулните торбички, която трябва да е с няколко градуса по-ниска от тази на тялото и точно по тази причина, те са разположени извън тялото! Тясното бельо води до прегряване на тестисите, а това на свой ред може да влоши качеството на спермата. (Източник)

5.Храна и хранене

Това какво включваме или пропускаме да включим в ежедневното си меню има пряк ефект върху здравето ни по принцип, а според учени от департамента по Човешко хранене на испанския университет Ровира и Виргил има пряк ефект и върху мъжкото репродуктивно здраве.

В началото на миналия месец д-р Албърт Салас Хуетос от горния университет представя пред Европейската Общност по Човешка Репродукция и Ембриология проучване, според което добавянето на само една шепа ядки (около 60 г) дневно към менюто, повишава качеството на семенната течност и броя на сперматозоидите. (Източник)

Въпреки че проучването има своите ограничения, то недвусмислено показва, че храненето на бъдещите татковци има значение! Eто на кои храни е добре да обърнат внимание бъдещите татковци:

Храни, богати на омега-3 и полезни мазнини

Незаменимите мастни киселини омега-3 имат доказан ефект за подобряване качеството на семенната течност по отношение повишен брой сперматозоиди, подвижност и морфология. (Източник)

Подходящи източници на такива мазнини са:

• ядки и семена, особено орехи, ленено семе и чия
• мазни риби – сьомга, скумрия, херинга, скариди
• жълтъци на яйца от пасищни кокошки

Храни източници на цинк
Цинкът е сред най-популярните минерали, които наука свързва директно с мъжкото репродуктивно здраве. (Източник)

Хранителни източници на цинк са:

• черупчести особено стриди, раци и омари
• бобови култури
• ядки и семена
• ечемик и други пълнозърнести житни култури

Храни, богати на антиоксиданти и витамин С

Оксидативният стрес се счита за една от водещите причини за влошена спермогенеза и репродуктивни проблеми при мъжете. Витамини С и Е, както и други вещества, действащи като антиоксиданти като селен, глутатион и коензим Q10 неутразлизират свободните радикали и намаляват оксидативния стрес като доказано подобряват мъжката фертилност. (Източник)

Богати на антиоксиданти хранителни източници са:

• цитруси и горски плодове
• зеленолистни зеленчуци
• сладки чушки
• зеле, броколи, Брюкселско зеле и др.

Храни източници на фолат

Дефицитът на хранителен фолат се свързва с влошено качество на семенната течност. (Източник) За щастие фолат се съдържа в доста храни, сред които:

• зеленолистни зеленчуци, зелеви и аспержи
• портокал и портокалов сок
• ядки
• бобови култури
• пълнозърнести храни

Храни източници на витамин D

Счита се, че дефицитът на витамин D се отразява негативно на нивата на тестостерон, а също и на подвижността (Източник) на сперматозидите (Източник)

В хранително отношение витамин D може да се набави от следните храни:

• мазни риби
• телешки дроб
• жълтъци
• гъби

Храни източници на В12

Витамин B12 се счита за ключов по отношение на качеството на семенната течност. Дефицитът му се отразява на броя на сперматозоидите, на подвижността и на ДНК молекулата. (Източник)

Витаминът се открива в следните храни:

• мазни риби
• птиче месо
• черен дроб
• хранителна мая

Билки – женшен, ашваганда и фенугрик (сминдух)

В хилядолетната история на народната медицина по света имената на няколко билки се свързват с подобряването на мъжкото репродуктивно здраве и това са женшен, ашваганда и сминдух.

Днес учени изследват качествата на тези билки и макар проучванията да продължават, има известни индикации за позитивния ефект на трите билки. (Източник, Източник и Източник)

В заключение, мили дами, ако планирате зачеване освен за собственото си пълноценно хранене е добре да насърчите и половинките си да се погрижат за своето. При застрашителната статистика за намалена мъжка фертилност си струва всеки да положи усилия и да направи зависещото от него (пълноценно хранене, движение, сън и контрол на стреса), за да улесни създаването на потомство.

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.