Кожата и градът
Тази тема е нещо като продължение на темата от преди две седмици за Ефективната слънцезащита По-точното заглавие би било, “Кожата, градът и лятото”, защото тук си говорим за грижата, която полагаме за кожата през лятото, но не докато сме на плажа или в планината, а докато сме в града, където в действителност повечето от нас прекарват по-голямата част от летните месеци!
Истината обаче е, че когато се говори или пише за лятна грижа за кожата, обикновено винаги темата се насочва към морския бряг или други ваканционни дестинации и се пренебрегва онази не малка част от лятото, която изкарваме в прашния, замърсен и горещ град, където кожата ни е подложена на влиянието на различни външни агенти – слънце, прах, замърсяване и др.
Кожата е най-големият орган в човешкото тяло и освен, че ни защитава, тя в същото време отразява и общото ни здравословни състояние. Ето защо е важно да полагаме грижи за нея като я почистваме, пазим и храним добре!
Преди време прочетох някъде изказване на Линдзи Блондин, директор на африканска верига салони за красота, която казва: “Как изглежда кожата ни зависи на 50% от гените ни, на 25% от това как се храним, на 15% от средата, която ни заобикаля (слънце, въздух, замърсяване, стрес, хормони) и на 10% от дневния ни режим.”
Това изказване доста ме впечатли, защото по отношение на кожата и запазването ѝ млада и свежа, аз не мога да разчитам на особено добри гени, а освен това живея в доста замърсена градска среда. Съответно, ако искам да поддържам добрия ѝ вид по-дълго време, се налага да заложа на храна, дневен режим и защита от някои най-дразнещи агенти на околната среда.
За защитата на кожата си говоря с д-р Айлин Шеф, дерматолог. Избрах да проведа този разговор точно с д-р Шеф, защото тя е онези лекари, които гледат комплексно на здравето и вярват, че грижата за добре изглеждащата кожа не е само в козметика и процедури, а в това как се храним, какъв начин на живот водим, дали спортуваме и дали спим достатъчно.
В краткото видео д-р Шеф споделя полезни съвети по темата лятна грижа за кожата в града, темата слънцезащита, а също и без кои три неща в дамската си чанта не излиза през лятото:
Следвайки съветите на д-р Шеф, може да защитим кожата си от някои агресивни агенти на заобикалящата ни среда, но не бива да пренебрегваме и грижата отвътре навън, а именно да съобразяваме менюто си с нуждите на нашата кожа.
Затова до края на публикацията може да прочетете за моя 10-стъпков протокол от полезни за кожата храни, защо е важно да присъстват в лятното ни меню и как го правя аз:
1. Антиоксиданти
Както стана въпрос и тук, едни от най-полезните за кожата антиоксиданти са каротеноидите. Каротеноидите са веществата, които допринасят за яркия цвят на оранжевите и червените плодове и а проучвания доказват, че редовната консумация на храни, съдържащи каротеноиди подобрява и освежава вида на кожата като ѝ придават сияен блясък.
Други проучвания свързват каротеноидите с естествената слънцезащита т.е. способността им да действат като вътрешен SPF фактор, но учените предупреждават, че макар да е важно лятното ни меню да съдържа храни-източници на каротеноиди, в слънчевите дни не можем да разчитаме за защита само на тях.
Храни, в които се съдържат каротеноидите са моркови, домати, тиква, кейл, спанак, кайсии, папая, диня.
Доматена супа в суров вид (гаспачо) или готвена (по рецептата от книгата на Виргиния Захариева “9 зайци”) присъства най-редовно в моето лятно меню. Не я пропускайте и във вашето!
2. Витамин С и източници на колаген
И преди е ставало дума за значението на колагена за запазване на здравия и млад вид на кожата ни, а важен ко-фактор за естествения синтез на колаген е витамин С. Някои предварителни проучвания свързват витамин С и намаляване на хиперпигментацията на кожата и забавяне на стареенето. Други проучвания доказват ролята му на антиоксидант в борбата със свободните радикали и превенция на рака на кожата.
Прекарвайки лятото в града сме изложени на огромно количество замърсители и затова наличието на повече антиоксиданти в храната ни е задължително. Добрата новина е, че много летни плодове и зеленчуци съдържат големи количества усвоим витамин С. От нас се иска само да ги включваме редовно в лятното си меню. Такива храни са бели и червени чушки, домати, броколи, спанак, целина, ягоди, боровинки, малини и др.
Любимата ми лятна закуска включва пробиотично кисело мляко, 2-3 шепи горски плодове, 1 шепа предварително накиснати ядки и няколко капки мед. Изключително вкусна, засищаща и пълна със супер-полезни съставки, които ми гарантират, че започвам деня си с активна грижа за кожата отвътре навън!
3. Пробиотици
Споменавайки киселото мляко, не мога да не засегна темата за пробиотиците. Нарастващ брой изследвания доказват връзката между балансираната чревна флора и здравия вид на кожата ни. Поддържането на кожния микробиом ни осигурява защита срещу редица външни агенти, характерни за замърсената градска среда – бактерии, вируси, гъбички токсини. А за да поддържаме този микробиом е необходимо да внимаваме с козметиката и да не използваме агресивни козметични средства, както и да си осигурим разнообразно хранене от полезни храни, съдържащи пребиотици и пробиотици. Примерната закуска, която споделих по-горе, е перфектна комбинация от двете!
Една от тенденциите, която можем да очакваме в близко време във външната грижа за кожата, ще бъде навлизането на все повече кремове и серуми, съдържащи пробиотици. Доказателствата за ползата от нанасянето на пробиотици директно върху кожата стават все повече и единствената пречка пред бума на подобни продукти е, че пробиотиците са много деликатни и неустойчиви, така че технологичното разработването на пробиотични кремове и серуми отнема време за създаване на успешни формули.
4. Фибри
Ако сте пропуснали публикацията ми “Всичко за фибрите“, непременно се върнете към нея, за да се уверите в многобройните ползи от тези вещества и необходимостта да ги консумираме всеки ден!
Що се отнася до ползите им за кожата, тя е доста директна. Фибрите се свързват с гъби, плесени и токсини в организма и помагат за извеждането им от организма, когато това не се случи, тялото се стреми да ги изхвърли през кожата, което до води за възпалителни процеси, запушени пори и акне. Фибрите са необходими за редовна елиминация, а запекът може да бъде една от причините за проблемна кожа и акне. Просто казано, добрият вид на кожата зависи от добрата функция на червата, а хранителните фибри са катализатор на естествените детокс процеси в червата.
Източници на фибри в моето лятно меню са плодовете и зеленчуците, ядките и семената, пълнозърнестите храни.
5. Хлорофил
В книгата си “Eat Beautiful: Food and Recipes to Nourish Your Skin From The Inside Out“, световно известната гримьорка Уенди Роу обръща специално внимание на ролята на хлорифила и пише: “Хлрофилът пречиства кръвта. Когато кръвта е по-чиста, тя има по-добри механизми за защита и пренася по-ефективно кислорода в тялото, което има и външен ефект – по-свежа и по-здрава кожа.“.
В градски условия, където сме изложени на различни замърсяващи агенти, е важно да помагаме на организма си да ги неутрализира и един от начините да го правим е като консумираме повече храни, богати на хлорофил. Поне веднъж дневно се стремя да включвам в менюто си зеленолистни култури (спанак, кейл, манголд, рукола, броколи, кълнове, зелени подправки) под формата на салата или шейк или пия една чаша чай от матча.
6. Полезни мазнини
Само вода не е достатъчна, за да поддържаме кожата си добре хидратирана и еластична! Нуждаем се и от достатъчно количество полезни мазнини в храната си. Същите онези мазнини, за които е доказано, че помагат за сърдечното здраве, помагат и за това да поддържаме кожата си млада, здрава и в добър вид.
Това са моносатурираните, посатурираните и моега-3 мазнините, а храните, в които можете да ги откриете през лятото са авокадо, зехтин, ядки и семена, както и особено много в мазните риби. За тези, които избягват консумацията на риба поради страх от съдържащите се в нея токсини, искам да припомня тази публикация, а също и да обърна внимание, че в България вече се предлага екологично отглеждана сьомга. Точно такава сьомга или скумрия (също дива и мазна риба) присъства поне два пъти в седмичното ми меню.
7. Пълноценни протеини
Много жени предпочитат лека храна през лятото и често карат само на салати. За повечето от нас ок е да си правим 1 разтоварващ ден в седмицата и да се храним с предимно сурови плодове и зеленчуци, но е важно през останалото време да следим менюто ни да съдържа и достатъчно пълноценни протеини.
Именно аминикиселините, които ни осигуряват протеините са в основата на регенерирането на кожата и формирането на нови тъкани и клетки. Някои протеини като яйчните жълтъци например съдържат и допълнителни полезни съставки за кожата като омега 3 и каротеноида лутеин, за който има проучвания, че има благоприятно влияние както върху кожата, така и върху очното здраве.
Аз лично се старая към всяко хранене да добавя някакъв полезен източник на пълноценен протеин като например яйца, риба, кисело мляко, птиче месо, бобови култури или покълнали пълнозърнести култури. Освен че осигурява градивни елементи за регенериране на кожата ми, по този начин се засищам с по-малко храна, не огладнявам често и не изпитвам глад за сладко – проблем, който срещат много дами, в чието меню има недостиг на протеини.
8. Много вода и хидратиращи напитки
Разбира се, една от най-важните субстанции, от които се нуждае нашата кожа през лятото (а и не само!) е водата! Едва ли има нужда да убеждавам някого в нуждата от достатъчно вода за това да се чувстваме достатъчно добре и да поддържаме кожата си добре хидратирана и еластична.
Нещото, без което аз не излизам от къщи през лятото, е стъклена бутилка с вода, която е винаги с мен и моята гаранция, че няма да прекарам повече от час, без да пия вода!
Друга предпочитана от мен лятна напитка е зеленият чай, който съдържа полифеноли, осигуряващи допълнителна защита на кожата ни срещу вредни UV лъчи. В хладно лято като тазгодишното пия чая топъл, но в предишни по-горещи лета, имах навик да си приготвям по-голямо количество, да го подслаждам с малко мед и да го съхранявам в хладилника, откъдето по всяко време можех да си налея чаша студен зелен чай. (Обръщам внимание, че домашния студен чай няма нищо общо с готовия такъв, който често пъти съдържа големи количества захар или други още по-вредни подсладители!).
И за финал още една предпочитана от мен напитка е прясно изцеден зеленчуков сок като например сок моркови, цвекло и лимон, сок от домат, сок от червена чушка и лимон, сок от морков и малко ананас и др. Почти винаги, когато тренирам, изпивам по една чаша такъв сок, който не само ме хидратира, дава ми енергия чрез съдържащата се в зеленчуците фруктоза, но и осигурява полезни за кожата ми антиоксиданти и каротеноиди.
9. Черен шоколад
Шоколад за красива кожа? Не звучи ли това като сбъдната мечта? Може би да, но не бързайте да го използвате като извинение за да хапвате неограничено количество от любимия си шоколад всеки ден, защото има известни условия.
Флавоноидите и фитонютриентите в какаото имат антиоксидантни и антивъзпалителни свойства. Ако се консумират редовно, флавоноидите подпомагат защитата на кожата срещу UV лъчите, което намалява нежалните увреждания и разпада на колаген. Специално проучване върху ефекта върху кожата показва, че дългосрочният редовен прием на какао не само подобрява естествената UV защита, но и води до по-здрава и добре изглеждаща кожа.
В допълнение какаото е един от най-добрите естествени източници на антиоксиданти, като по скалата на ORAC стои по-високо от зеления чай. Според някои проучвания флавоноидите в какаото имат антиканцерогенно действие, подпомагат сърдечната и мозъчната функция, намаляват риска от деменция.
И макар да става все по-хубаво, това не е извинение да ядем неограничено количество шоколад всеки ден! Първо и най-важно е да имаме предвид, че полезните флавоноиди се извличат най-добре от черен шоколад, в който концентрацията на какао е 70% и нагоре. Шоколадите с по-малък % какао съдържат много захар, която причинява оксидативен стрес и по-скоро води до проблеми с кожата.
С други думи, за да се възползвате от ползите на шоколада и да му позволите той да присъства редовно в менюто си, ограничете сладкото в ежедневното си меню до 3-4 парчета (20 гм) качествен черен шоколад с високо съдържание на какао. Така хем няма да се лишавате от десерт, хем ще правите нещо добро за кожата си!
10. Системна грижа
Може би най-голямото предизвикателство е как да обединим всички препоръки по-горе в едно, защото да ги прилагаме епизодично и от време на време няма да доведе до желания ефект. Единственият начин да изпитаме ползите от този ефект е, ако полагаме системна грижа за кожата си и се стараем да включим всички изредени по-горе храни в менюто си всеки ден.
Тук ще споделя как изглежда моето примерно меню през един летен ден в града, като освен пълноценно хранене личният ми протокол за лятна грижа за кожата включва:
- добро почистване на кожата сутрин и вечер
- употреба на хидратиращ крем с органични съставки
- нанасяне на външна слънцезащита преди излизане навън
- минимум 7-8 часа сън
- прием на следните хранителни добавки: рибено масло, пробиотици, комплексни антиоксиданти и течен хлорофил
Примерно меню:
Закуска: купичка кисело мляко с малини, боровинки, накиснати ядки и малко мед
Обяд: Салата от зеленолистни с краставици, авокадо и боровинки + 2 поширани яйца и 1/2 чаша сварена киноа; 3 парчета черен шоколад (общо 20 гр)
Следобед: 1 чиния диня
Вечеря: купичка гаспачо, риба на фурна и задушен зелен боб
Напитки: около 2 л вода, чаша зелен чай, чаша прясно изцеден сок от морков и червен и цвекло, едно еспресо сутринта (малко удоволствие, от което не искам да се лиша)
И така, ако прекарвате по-голямата част от лятото в града, не забравяйте да полагате грижи за кожата си, за да я запазите за по-дълго време, млада, здрава и в добър вид! Трите задължителни стъпки в тази насока са почистване, защита и разбира се подхранване отвътре навън!
