Ефективна слънцезащита отвътре и отвън
Въпреки дъждовното начало на лятото, въпросът “за” и против” слънцето е винаги актуален по това време на годината. В тази публикация събирам подробна информация по темата и се надявам да ви помогна в търсенето на отговори за това как безопасно да се наслаждавате на слънчевите лъчи!
Затова и ще започна именно с:
Полезните слънчевите лъчи
Мнозина от нас свързват слънчевата светлина с усещане за щастие. След поредица от тъмни и дъждовни дни е достатъчно навън да изгрее слънце, за да се подобри чувствително и настроението ни. Това усещане се дължи преди всичко на факта, че излагането на слънчевата светлина увеличава синтеза на невротрансмитъра серотонин, който допринася за доброто ни настроение. Не е случаен факта, че населението на държави с по-малко слънчеви дни в годината е по-склонно към депресивни разстройства.
От друга страна слънцето е абсолютно необходимо, за да може тялото ни да синтезира ценния витамин D, който допринася за хормоналния ни баланс, здравината на костите, устойчивостта на имунната ни система, тонуса на нервните клетки, способността ни да пазим равновесие и изпълнява редица други важни функции в човешкото тяло.
При липса на витамин D калцият в храната не може да се усвои пълноценно, което при децата крие риск от рахит – състояние, свързано с омекване и отслабване на костите, а при възрастните от остеомалация – костно заболяване, свързано с нарушения в минерализацията на костната тъкан. При бременните жени дефицит на витамина може да има сериозен негативен ефект върху развиващата се скелетно-мускулна и имунна система на бебето, както и да доведе до усложнения на самата бременност включително преекламзия. Кърмещите майки също се нуждаят от адекватни количества витамин Д за синтеза на пълноценна кърма и запазване на витаминно-минералния баланс в собственото им тяло.
През последните години се обръща сериозно внимание на зачестилия дефицит на витамин D сред населението. Много хора започнаха профилактично да се тестват веднъж в годината, а понякога и по-често, което е добра идея. Други обаче решават да се застраховат като прекарват колкото е възможно повече време на слънце, без да употребяват предпазни средства, което ги излага на риск от изгаряния и радиация.
Опасните слънчеви лъчи
Всички знаем, че утравиолетовите слънчеви лъчи са опасни, но дали всички са наясно какво точно ни причиняват? Името им означава “отвъд лилавото”, тъй като дължината им е по-къса от тази на лилавата светлина, последния видим цвят от дъгата. Въпреки, че са невидим за човешкото око, ултравиолетовите лъчи преминават лесно през стъклени повърхности (например стъклото на колата) и дори някои леки облекла.
Ултарвиолетовите лъчи имат някои полезни свойства. Използват се например в криминологията за идентифициране на ДНК; намират приложение в някои системи за пречистване на въздуха. Що се отнася до човешката кожа обаче, ултравиолетовите лъчи могат да предизвикат повече проблеми, отколкото нещо добро.
UVA лъчите са известни още като “състаряващите лъчи”, защото проникват много дълбоко под кожата, предизвиквайки пигментация, образуване на бръчки и рак, включително най-опасният вид – меланома. UVB лъчите са известни като “изгарящите лъчи” и са в основата на синтеза на витамин D и образуването на тен, но при по-продължително излагане могат да причинят болезнени изгаряния и да допринесат за някои видове рак.
Освен остаряване и изгаряния, UV лъчите се свързват с клетките в тялото ни и образуват нестабилни частици, известни като свободни радикали. Свободните радикали увреждат здрави клетки и нарушават целостта на протеини като колаген и еластин, на които дължим гладката си и стегната кожа.
Ето защо незащитеният престои на слънце крие опасности и желанието ни да си набавим достатъчно витамин D не е достатъчно извинение, за да ги пренебрегнем! Още повече, че правилната защита от слънцето не пречи на синтеза на витамин D!
Полемиката около витамин D
Факт е, че витамин D се синтезира в тялото ни при излагането на слънце и по-специално при реакцията между UVB слънчевите лъчи и специфично органично съединение в кожата ни, известно като 7-dehydrocholesterol. Същественият въпрос е колко дълго трябва да бъде това излагане – и точно тук възникват някои заблуди!
Важен индикатор за синтеза на витамин D e т.нар. UV индекс, който измерва силата на ултравиолетовата радиация за даден ден. Може да следите UV индекса за вашето населено място в по-подробни метеорологични прогнози като например тази, която дава сайта АccuWeather.com. Според проучванията при UV индекс 3 човек със светъл фенотип ще синтезира достатъчно витамин D, ако изложи само лицето и ръцете си на слънце за 10 минути. При същия UV индекс опасност от изгаряне възниква при едночасово излагане без защита. При по-висок УВ индекс (7 – 8) незащитеното излагане на слънце, достатъчно за синтез на витамин D е не повече от 3 – 4 минути. (Източник)
С други думи незащитеното излагане на слънце с цел синтез на витамин D може да е само в рамките на няколко минути и задължително без да се допуска изгаряне! Ако допуснете изгаряне, значи сте прекалили. Тялото ви няма да запази излишъкът от синтезиран витамин D, а ще го разгради, като в същото време вие ще сте изложени на завишен риск от рак на кожата и преждевременно остаряване.
Ето защо според много дерматолози незащитеното излагане на слънце е най-добре да се избягва напълно. А на въпроса колко силно трябва да е слънцето, за да използваме външна слънцезащита, обикновено дават следното лесно приложимо правило: “Ако е достатъчно силно, за да използваме слънчеви очила, значи трябва да използваме и слънцезащитно средство”.
Логичен, разбира се, е въпросът дали слънцезащитните средства не пречат на синтеза на витамин D и теоретично донякъде е така особено ще се отнася до механичните/минералните продукти, които не допускат проникването на слънчевите лъчи в кожата. На практика обаче много малко хора поставят достатъчно количество слънцезащита, така че да блокират проникването на всички UVB лъчи, а повечето пропускат да я нанесат повторно след няколко часа, както препоръчват специалистите. Често цитирано австралийски проучване показва, че няма разлика в нивата на синтез на витамин D при възрастни индивиди, половината от които едно цяло лято е трябвало да използват слънцезащитно средство, а другата половина – плацебо крем. (Източник)
Ще се върнем към слънцезащитните средства след малко, но преди това ми се иска да припомня, че освен чрез излагане на слънце, можем да си набавим витамин D и от някои (за жалост не много) храни. Сред основните източници са някои мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон), черен дроб от треска, телешки черен дроб, сирене и яйца. Има и специален сорт гъби, които при излагане на UV лъчи синтезират високи количества витамин D, но на този етап не можем да ги открием в супермаркета. Затова бихме могли да се придържаме към разнообразно включване в менюто си на по-достъпните източници на витамин D и да се излагаме умерено на слънце, като взимаме предпазни мерки.
Как безопасно да се излагаме на слънце?
Всички знаем базовите правила – да се избягва силното лятно слънце между 11:00 и 16:00ч, да носим шапка и леко покривно облекло в светли тонове при по-продължително седене на слънце. Добре е обаче да обърнем внимание на още два аспекта на полезната слънчева защита:
- защита отвътре чрез подходящи храни и хранителни добавки
- защита отвън с ефективни и безопасни слънцезащитни средства
Хранене против изгаряне
По своята същност слънчевото изгаряне е вид възпалителен процес, а както знаем начинът ни на хранене има пряка връзка с възпалителните процеси в тялото. Ето защо през лятото е добре да следваме анти-възпалителна диета или иначе казано да се придържаме към начин на хранене, в което са сведени до минимум:
- пакетирани и рафиниран и храни
- захар и всякакви подсладители
- глутен и неправилно приготвени зърнени храни
- транс-мазнини и нагрети растителни мазнини
- твърде много алкохол
Акцент в храната е добре да бъдат пресните зеленчуци и сезонни плодове, изобилие от зеленолистни зеленчуци и домати. И ако се чудите защо точно домати, опитайте си да си представите една градина с домати в знойно лято. Слънцето нагрява доматите, но вместо да се сбръчкат и изсъхнат, те наедряват и зреят. Защо става така? Защото доматите съдържат големи количества каротеноиди и полифеноли – два вида мощни антиоксиданти, чиято основна роля е да предпазват хлорофила от светлинно увреждане. Все едно тези антиоксиданти пазят плодовете и зеленчуците от слънчево изгаряне, а по-хубавото е, че могат да направят същото и за нашата кожа!
Каротеноидите се срещат във всички ярко оцветени плодове и зеленчуци, а дори и в кожата на някои животни. Омарите например съдържат в черупката си оцветен в червено каротеноид, наречен астаксантин, които обаче е смесен с протеини и други вещества, така че омарите изглеждат кафеникави или зелени. При сваряването на омар обаче протеините се разграждат и той става ярко червен. Каротеноидите са причина и за ярките пера на птицата фламинго. Бебетата фламинго се раждат със сива перушина, но благодарение на богатата на бета-каротин диета на тези птици, перата на възрастните варират от розови до ярко червени. Колкото по-здраво и пълноценно хранено е едно фламинго, толкова по-ярки са перата му, докато недохранените птици са белезникави на цвят.
Двата най-често срещани каротеноида в човешката диета са бета-каротин, който се среща в морковите, тиквата, кайсиите и ликопен, който се среща в доматите и червените чушки. Интересна особеност, характерна за ликопена, е че се усвоява по-добре от готвени, отколкото от сурови домати. Затова по една доматената супа е добре да присъства по-редовно в лятното ви меню!
Яйцата от пасищни кокошки също се оказват добър източник на антиоксиданти. Проучване, проведено в Германия, установява, че концентрацията на каротеноиди в кожата се увеличава с 20% при консумация на 2 твърдо сварени яйца в продължение на седмица.
Полифенолите или другите антиоксиданти, предпазващи от UV лъчите, са наричани от някои с общото име витамин P. Някои от най-популярните източници на полифеноли са лукът, какаото и гроздовите семки, зеления чай, червеното вино, ябълките, цитрусовите плодове, горските плодове и черешите.
Освен с антиоксиданти можем да подпомогнем вътрешната си слънцезащита като включим в менюто си храни, богати на полезни анти-възпалителни мазнини като авокадо, кокосово масло, качествен зехтин, ядки, семена и риба). Колкото по-цветна е храната ви, толкова по-богата на антиоксиданти ще бъде тя, а антиоксидантите са най-доброто средство в борбата с радиацията.
Сами се досещате, че изредените по-горе храни присъстват накуп в т.нар. Средиземноморска диета и това едва ли е учудващо, като се има предвид, че именно народите от средиземноморския басейн са изложени на доста слънце през сравнително дълъг период от годината. По-учудващото обаче е, че мелномата е по-разпространена сред северните нации, отколкото сред тези от Средиземноморието. (Източник) Причина за това освен в по-тъмната кожа, осигуряваща известна естествена защита, можем да търсим именно в храненето! Ето защо е добре през лятото да доближим максимално менюто си до Средиземноморската диета, която освен полезна и е много вкуска!
В случаите, когато не можете да си осигурите пълноценно и разнообразно хранене, може да помислите за комбиниране с подходящи хранителни добавки. Следните хранителни добавки са известни със слънцезащитните си свойства и полезен ефект върху кожата:
- Витамин C – действа като антиоксидант, има анти-възпалителни свойства и подпомага имунната система. Участва в синтеза в тялото на колаген – протеинът, който формира базовата структура на нашата кожа. Витамин C не се натрупва в тялото и част от него неизменно се губи при продължителен престой на слънце. Ето защо освен изобилие от пресни плодове и зеленчуци, през лятото може да се приема и допълнително витамин С от 1,000 до 3,000 мг на ден под формата на качествена хранителна добавка
- Кокосово масло – лесно усвоимите мастни киселини в коксовото масло подпомагат регенерацията на кожата и имат слънцезащитни свойства заради естествения SPF фактор около 5 на кокосовото масло. Може да се приема 1/4 чаша кокосово масло на ден, добавено към сутрешно смути или разтворено в чаша чай
- Масло от черен дроб на треска – заради високото си съдържание на омега 3 маслото е една от най-ефективните добавки за предпазване от възпаление и щети, нанесени от свободните радикали. Проучванията показват, че мастните киселини омега-3 инхибират образуването и развитието на ракови клетки, включително на рак на кожата, различен от меланома. Омега 3 също осигурява допълнителна хидратация на кожата, а единственият начин да си набавим ценните мастни киселини е чрез редовна консумация на риба или прием на качествена добавка.
- Астаксантин – един от най-мощните естествени антиоксиданти, за който съществуват научни доказателства, че намалява ефекта от вредните UV лъчи и действа като вътрешно слънцезащитно средство. Астаксантинът е от групата на каротеноидите и се извлича от морски водорасли. Той е причината за характерния розов цвят на скаридите и крила, а от там и на дивата сьомга, която се храни с тях. Астаксантинът увеличава многократно ефектът от витамините C и Е в тялото, предпазва от свободни радикали и намалява лошия холестерол. Може да се намери като самостоятелна добавка или в състава на популярните спирулина и хлорела. Въпреки полезните му свойства обаче не се препоръчва за деца.
Списъкът с хранителни добавки е само с информативна цел. При определени здравословни състояния приемът на каквито и да е хранителни добавки следва да бъде консултиран с медицински специалист.
Слънцезащитни средства – външна защита
Не по-малко важно особено през летните месеци е добре да защитим и външно кожата си с подходящи слънцезащитни продукти. И тук идват въпросите какви продукти да изберем, как и колко често да ги употребяваме.
Важен показател при слънцезащитните средства е т.нар. SPF (Sun Protection Factor) или фактор на слънчевата защита). Препоръката на дерматолозите е през летните месеци да използваме средства с висок SPF т.е. между 30 и 50.
Високият фактор обаче, не осигурява защита срещу преждевременно остаряване, бръчки и рак на кожата, защото показателят SPF се отнася само до защитата от UVB лъчи. Само част от слънцезащитни продукти на пазара предлагат и защита от UVA лъчите. Съгласно действащите разпоредби в ЕС, UVA защитата трябва да бъде поне 1/3 от SPF фактора. Само тогава производителят има право да постави на опаковката на продукта си логото UVA, заградено в кръг. Иначе казано, търсете продукти, произведени в ЕС, които са с висок SPF и символът UVA в кръг. (Източник)
Друго външно разграничение при външната слънцезащита е разделението на продуктите на минерални и химични. Първите обикновено съдържат титаниев диоксид или цинков оксид, които ефективно блокират части от UV спектъра, така че лъчите да не проникват под кожата. За разлика от тях химичните средства проникват през кожата, улавят и обезвредяват абосрбираните лъчи. Ето защо при малки деца и хора, стремящи се да избягват химията в козметиката, минералните продукти са по-подходящ избор. Недостатък при тях е по-трудното им размазване и това, че намазаната кожа доста белее, но при по-новите минерални продукти се работи за преодоляване на това неудобство.
Не на последно място при външната слънцезащита има значение количеството продукт, което нанасяме. Според експертите за да постигнем SPF, отбелязан на опаковката, трябва да нанасяме приблизително 2 милиграма продукт върху квадратен сантиметър кожа или около 2 с.л. върху откритие части на тялото и лицето, от които около 1/4 ч.л. само върху лицето. Важно е защитният продукт да се нанася отново на всеки 2 часа или по-често, ако плуваме, потим се обилно или се трием с хавлия. (Източник)
В обобщение: Лятото е любим сезон за много хора заради топлото време и отпуските, прекарани край морския бряг или в планината. Независимо къде сте обаче е важно да се наслаждавате на слънцето по безопасен начин, като прилaгате едновременно вътрешна слънцезащита (хранене, богато на антиоксиданти и анти-възплаителни мазнини) и външна такава (редовно нанасяне на подходящи слънцезащитни продукти, които защитават както от UVB така и от UVA лъчи). Ако информацията е полезна за вас, помогнете да достигне и до вашите приятели като я споделите с тях.
П.С. Освен посочените източници в настоящата публикация използвам информация от книгата на д-р Джесика Ву “Feed Your Face” и от разговорите ми с д-р Айлин Шеф, която предстои да ви представя скоро по друга интересна и полезна тема, свързана с грижата за кожата.
