Четвъртият триместър – защо храната на мама е важна!

Сигурна съм, че повечето от вас са чували за четвъртия триместър – това са трите месеца след раждането на бебето, когато макар и физически разделени, то и мама все още са едно цяло. За бебето мама е спокойствие, топлина, сигурност, любов, сън, храна. Тя все още е целият му свят и то зависи изцяло от нея, за да се приспособи към живота извън утробата.

За майката това е време на неизразима радост и възторг от чудото да създадеш човек, но също така е време на сериозно недоспиване, на умора, на емоционална нестабилност, причинена от посртодилен хормонален дисбаланс. Време, през което тялото на майката има нужда да се възстанови физически от бременността и раждането, да укрепне и да възвърне добрата си форма.

А за да се случи всичко това, майката се нуждае от две неща, които често пренебрегва: почивка и пълноценно хранене!

Почивка

Почивката с малко бебе, което има нужда от 24-часови грижи, е трудна, но не и невъзможна. Всичко е въпрос на приоритет и планиране. Пазаруването, миенето на съдове и почистването на дома, изобщо всичко, което може да бъде свършено от някой друг, трябва да бъде свършено от някой друг, докато мама посвещава своето време изцяло на бебето си и на собствената си почивка.

Знам, че за много жени това е трудно за изпълнение, защото сме свикнали да правим всичко или поне повечето неща сами. Но появата на нов човек в семейството, появата на бебе, е специално събитие, което изисква и заслужава за известно време да забравите за всички други задължения и да мислите само за бебето и за себе си!

Хранене

Не по-малко важно и не по-рядко пренебрегвано, е храненето. Много жени, с които съм работила, споделят, че покрай бебето не им остава да се хранят и често изкарват деня на суха храна, бедна на полезни хранителни вещества – хляб, бисквити, баница, кекс и подобни.

Пълноценната храна обаче е ключова за майката през четвъртия триместър, защото ѝ помога да се възстанови по-бързо и физически (след раждането) и емоционално (като възстанови хормоналния си баланс). Отделно, ако майката кърми, качеството на кърмата ѝ зависи от собствената ѝ храна и определено сухите пакетирани храни не са най-добрата суровина за качествена кърма.

Затова нека да видим всъщност:

От какви храни се нуждае майката през четвъртия триместър?

Според Наредбата за физиолоични норми за хранене на населението, една жена, която приема средно 2,000 калории на ден, се нуждае от 500 калории повече през последния триместър на бременността и през първите 6 месеца на кърмене.

Добре е да знаете, че 1 калория не е равна на 1 калория! Т.е. много храни съдържат празни калории, които не ви осигуряват никаква полезна свойства. Храните, който ги съдържат, са бедни на полезни хранителни вещества. Затова е важно както основните 2,000, така и допълните 500 калории да идват от смислени и пълноценни храни, които срещу единица калория, осигуряват голямо количество полезни вещества.

Колкото до допълнителните 500 калории, не си мислете, че става въпрос за много повече храна! Това най-общо са две подкрепителни закуски на ден като например пълнозърнест сандвич с котидж сирене и авокадо и една чаша домашна гранола с кисело мляко.

Ето на кои полезни хранителни вещества е много важно да се наблегне през четвъртия триместър и с кои храни може да си ги осигурите:

Омега 3

Връзката между приемът на храни, богати на омега 3 мастни киселини и следродилната депресия е обект на много проучвания, като заключенията от тях показват, че жените с по-високи нива на DHA в кръвта, са по-малко склонни на следродилна депресия. Ето защо е особено значение майките да консумират редовно качествена мазна риба през третия и четвъртия триместър или да приемат подходяща хранителна добавка, ако няма възможност менюто ѝ редовно да включва риба.

Протеини

Едни от най-важните макронютриенти в храната ни безспорно са протеините, защото те служат като градивен елемент на тялото и участват във всички възстановителни процеси. Общото правило, по което да определите от колко протеини на ден се нуждаете, е като умножите телесното си тегло по 0,83. Например, ако тежите 55 кг, имате нужда от около 46 г дневно (55*0,83). През четвъртия триместър обаче към тези 46 г следва да добавите още 19-20 г протеин, за да отговорите на повишените потребности на тялото. Припомням, че пълноценен източник на протеини са животинските продукти и растителните храни, когато са правилно комбинирани например бобови със зърнени.

Желязо

През последните месеци на бременността бебето натрупва запас от желязо, което обикновено е за сметка на запасите на майката. Допълнителен ефект върху тези запаси има загубата на кръв при раждането. Ето защо е добра идея в менюто на майката през четвъртия триместър да има повече храни, богати на желязо. Такива са черен дроб, ядки, семена, аспержи, бобови, както и всички плодове и зеленчуци в червен цвят.

Цинк

Също като незаменимите мастни киселини и цинкът може да има известен позитивен ефект в посока намаляване на риска от следродилна депресия. Той подпомага синтеза на хормони, имунната система и цялостното възстановяване след раждането. Богати на цинк храни са тиквеното и слънчогледово семе, бирената мая, морските дарове, яйца и телешко месо.

Витамин Е

Една от причините за това майките да са изключително емоционални в първите месеци след раждането, е хормоналният дисбаланс. В продължение на 9 месеца през бременността хормоналните процеси в тялото са били променени, за да служат на трансформацията, случваща се в него т.е. на растящото бебе и когато това бебе вече е извън тялото на мама, хормоните ѝ отново трябва да се адаптират към промяната. Това отнема време и може да бъде подпомогнато с подходящите храни. Такива са храните, богати на витамин Е, за който се счита, че подпомагат хормоналния баланс. Подходящи храни източници на витамин Е са зеленолистните зеленчуци, броколи, овесени ядки, бразилските орехи, брюкеселско зеле и яйца.

Вода

Въпреки че си говорим за храни, не може да пропуснем значението на водата! Много майки не знаят и съответно не са подготвени, че през първите дни след раждането е нормално да се изпотяват по-често и по-обилно. Това е особено характерно при жените, които са имали склонност да задържат течности през бременността и тялото им се освобождава от тях.

Въпреки че звучи като обратна логика, в този случай е важно да се пие вода, защото самия процес по освобождаване на задържаните течности изисква вода! Като добавим към това и кърменето, нуждата от вода се увеличава още! Препоръчителния прием на течности за кърмещи майки е средно 2.7 л вода на ден, като част от нея се набавя и от водното съдържание на храната. Например смутито, чиято рецепта ви предлагам по-долу също допринася за хидратацията, въпреки че технически е храна, а не вода.

Връщайки се към храната обаче, едно от най-сериозните затруднения на майките на новородени бебета е как в ограниченото време, с което разполагат, да си подсигуряват качествена и пълноценна храна, така че да не се изкушават от доста по-лесно достъпните пакетирани храни, източник на празни калории.

Това безспорно е трудно, но не е невъзможно. Отново всичко е въпрос на планиране и приоритет!

За да ви улесня, съм подготвила списък за пазаруване, който може да следвате всяка седмица и да се уверяват, че всички от изредените продукти по-долу са налични в дома ви. Така лесно и бързо ще можете да си нещо бързо, вкусно и засищащо за хапване като салата,смути, хумус със зеленчуци, сварени яйца със зеленчуци, кисело мляко с гранола, препечен хляб с извара и авокадо и т.н. Имайте винаги няколко сварени яйца в хладилника, буркан с домашна гранола и в идеалния случай – няколко кутии със замразена супа в камерата на хладилника. Вижте още идеи в публикацията “Как да пестим време в кухнята. Практически съвети за заети майки”.

Списък за пазаруване през четвъртия триместър

• Ядки и тахани
• Семена
• Сварени яйца
• Овесени ядки
• Сирене или извара
• Кисело мляко
• Плодове
• Зеленчуци
• Авокадо
• Консерви с риба (заложете на нещо качествено!)
• Готов хумус
• Качествен хляб с квас
• Продукти за приготвяне на смути (вижте по-долу примерна рецепта)

През първите дни след раждането е добре да заложете повече на готвена и течна или полутечна храна – супи, крем супи, пюрета. Както споменах, бихте могли дори да си приготвите няколко буркана отпреди раждането и да ги замразите!

Освен готвената храна обаче, друга подходяща течна храна са прясно изцедени зеленчукови сокове и смутита! Рецептата, която ви предлагам днес, е особено подходяща за седмиците след раждането, защото осигурява голям брой полезни вещества, но също така и улеснява изхождането – нещо, с което доста мами имат проблем след раждането. Пробвайте я! Резултатът ще ви хареса!

Смути за мама

Продукти:

• 1 банан, предварително замаразен
• ½ чаша горски плодове (може и замразени)
• 1 чаша мляко по избор (краве или раститено)
• полвин авокадо
• 1 с.л. чия семена
• 1 с.л. индийски живовляк
• 1 чаша спанак
• 1 с.л колаген на прах
• 3 бразилски ореха
• няколко бучки лед

Всички продукти се изсипват в блендер и се пасират до гладка смес.

Темата за възстановяване след раждане е в основата и на програмата ни “Не на диастазата“, която организираме с Ваня Висарионова, треньор и специалист по ресторативно движение. Програмата помага на майки да възвърнат добрата си форма, да формират полезни навивици за хранене и движение, и да бъдат пример за децата си. Следващото издание на програмата стартира на 21 януари 2019 г. Вижте повече за него, за съдържанието на програмата и за резултатите на участничките ТУК.

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.