Защо бобовите ни причиняват подуване и как да го избегнем + шоколадово брауни с …боб!

След публикацията ми за аквафаба от миналата седмица, получих серия от запитвания от хора, които избягват бобовите, защото изпитват дискмофорт и подуване от тях. Затова тази седмица ще отделим специално внимание на тази важна група храни и ще поговорим (а) защо ни създават проблеми и (б) можем ли да избегнем нежалния ефект, без да изключваме бобовите от менюто си. Нека обаче започнем с въпроса:

Кои са бобовите храни?

Към тази група принадлежат различните сортове боб, леща, нахут, фава и сух грах. Те са източник на сложни въглехидрати (т.е. устойчива енергия) и протеини (особено важни за хората, неконсумиращи животински продукти).

Имайте предвид обаче, че бобовите не са пълноценен протеин и за да бъдат такъв е добре да се комбинират със зеленолистни зеленчуци, семена или зърнени храни.

Бобовите култури са богати на фибри, заради което се счита, че имат детоксификиращ ефект. Фибрите помагат за редовна елиминация (повече по темата в публикацията ми “Неудобната тема за тоалетната“) и служат като транспортен механизъм за изхвърляне на токсини от организма. Повече по темата за фибрите може да видите в публикацията ми “Всичко заа фибрите от А до Я“.

Друго предимство на бобовите храни е, че дори във вариант “био” те не са много скъпи, което ги прави ценово достъпен вариант за хората, които искат да се хранят по-здравословно.

Говорейки за тяхната полезност обаче следва да отбележа, че не всички бобови са еднакви! В зависимост от сорта или това дали са сухи/накиснати/покълнали/консервирани те могат да се отразят на храносмилането.

Причините много хора да изпитват дискмофорт или подуване от бобови храни най-често са две: неправилно приготвяне или недоваряване.

Преди да си поговорим за правилния начин за приготвяне и готвене на бобовите култури обаче, нека да обясня

Защо бобовите причиняват подуване?

Причините са в самия състав на бобовите храни и по-конкретно в съдържащите се в тях:

Сапонони – това са естествени съединения, които пазят растенията от вредители и насекоми. Именно те предизвикват пенест ефект при варенето на бобовите култури. Въпреки че са полезни за самите растения, тези съединения затрудняват разграждането на протеините и са причина за образуване на газове в червата. Добрата новина е, че сапонините се отмиват при правилно приготвяне на бобовите култури.

Фитинова киселина – това е друго органично съединение, налично при бобовите и зърнените култури, за което е доказано, че се свързва с минералите и намалява тяхната усвояемост. По-конкретно фитиновата киселина пречи на усвояването на магнезий, цинк и калций (hurrell. Et all, 2003). Също като сапонините и фитиновата киселина може в голяма степен да се отмие като за целта са важни предварителното накисване и изхвърлянето на първата вода при варенето.

Неразградими захари – освен сапонини и фитинова киселина някои бобови съдържат олигозахариди – вид сложни захари, които достигат до червата неразградени, където ферментират, освобождавайки газове. Това е неприятният ефект, с който много хора свързват бобовите култури.

Влакнини (фибри) – повечето бобови култури са богати на фибри, което по принцип е нещо хубаво. Проблемът е, че много хора днес консумират бедно на фибри меню, съдържащо доста рафинирани храни. Когато хората с подобно меню хапнат наведнъж повече фибри, е нормално да изпитат дискомфорт, затова е препоръчително количеството фибри в менюто да се увеличава постепенно, за да може храносмилането да се адаптира. Например, ако дълго време не сте хапвали бобови храни, започнете с по-дребни бобови култури (леща, боб адзуки) и с количество не повече от 1/2 чаша като ги приготвите по начина, описан по-долу.

Най-сигурният начин да си гарантирате, че бобовите храни няма да ви дразнят, е да знаете:

Как да ги приготвяте правилно

В българската кулинарна традиция бобът е доста популярен. Рецепти за майсторско приготвяне на боб са се предавали от поколение на поколение в едно семейство – боб в гърне, боб на бавен огън, боб по родопски и т.н., но са се поизгубили през последните години. Със забързването на живота всички започнахме да предпочитаме бързата кухня пред бавното готвене, а именно в бавното приготвяне е тайната на добрата бобова яхния. Ето кои са останалите:

• Започнете подготовката поне 2 дни по-рано. Добре е бобовите култури да се накисвате за период между 24 и 48 часа в топла (не вряла вода). На много места се препоръчва водата, използвана за накисване, да е алкална, което може да постигнете, добавяйки малко лимонов сок към нея.
• Сменяйте водата няколко пъти Така ще изхвърлите дразнещите вещества, които се оттичат в нея от накиснатите боб или леща.
• Изхвърлете първата вода при варенето, измийте добре боба/лещата и налейте нова вода.
• Гответе на бавен огън продължително време. Може да използвате глинено гърне или уред за бавно готвене.
• Ако готвите супа или яхния, добавяйте подправки, които подпомагат храносмилането като кориандър, кимион, куркума,семена от копър.
• Сервирайте с някаква ферментирала храна – например кисело зеле или друга сурова туршия или малко заквасено мляко/сметана. Ферментиралите храни подпомагат и облекчават храносмилането.
• Ако по принцип бобовите храни са ви създавали проблем досега, направете си един чай за добро храносмилане (рецепта – ТУК) и пийте от него през деня, в който сте яли бобови храни. Наблюдавайте дали има разлика.
• Ако по някаква причина ви се наложи да ползвате боб от консерва и не може да спазите частта с накисването и бавното готвене, постарайте се много добре да измиете боба от течността, в която е съхраняван в консервата.

За финал смятах да ви споделя една интересна рецепта за стопляща бобова яхния с чили и какао, но понеже времето доста се затопли и една пикантна яхния не е най-подходяща рецепта за такова време, а и защото утре е женския празник, а всички жени ценим хубавия шоколад, ще ви споделя любимата (ама наистина много любима!!!) рецепта за шоколадово брауни с боб!

Уверявам ви, че браунито е толкова добро, че ако някой не знае, че в него има боб, едва ли ще познае! Опитайте го!

Шоколадово брауни с боб

Продукти:

• 450 гр сварен червен боб (приготвен по начина, описан по-горе)
• 3 яйца от свободни кокошки
• 1/2 чаша + 2 с.л. кокосова захар
• 4 с.л. кокосово масло
• 3 с.л. сурово какао
• 1/2 чаша шоколадов чипс
• 1/2 чаша орехи
• 1 шушулка ванилия

Приготвяне:
Смесете всички продукти без чипса и орехите в купата на кухненски робот и пасирайте до хомогенна смес.

Спрете робота, отстранете ножа и изсипете в кухнята шоколадовия чипс и орехите. Разбъркайте добре.

Пригответе правоъгълна тава за печене с размери 20х22см и я застелете с хартия за печене. Излейте сместа в тавата и загладете повърхността с лъжица.

Печете на 180 гр 30 минути. Охладете и разрежете на квадрати.

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.