Естествени подсладители vs. захар. Има ли разлика?
Миналата седмица засегнах темата за някои храни, които се рекламират като здравословни, но всъщност е спорно доколко са такива. Един от най-задаваните въпроси под темата, беше свързан с естествените подсладители и кои са полезните сред тях. Ето защо новата тема е свързана с естествените източници на сладост.
Да започнем от там, че в природата има много храни, които са естествено сладки и чиято сладост може да бъде извлечена и концентрирана, така че да се превърне в подсладител. Такива са захарта от цвекло, захарна тръстика и сокът на някои палмови дървета, сиропът от агаве, кленовият сироп и др. При меда извличането и концентрирането се прави от пчелите.
В този смисъл т.нар. естествени подсладители са “естествени”, защото произлизат от растения, за разлика от изкуствените, които се създават в лаборатории. И все пак естествен подсладител значи ли непременно полезен?
Краткият отговор е: не. Захарта си е захар, какъвто и да е източникът ѝ. При достатъчно честа и висока консумация на добавена захар без значение от източника ѝ, излагаме добрата си форма и общото си здраве на риск.
Въпреки това много хора смятат, че ако избягват бялата захар и високо-фруктозния царевичен сироп, за които всички знаят, че са вредни, и ги заместват с естествени подсладители, значи всичко е наред. И донякъде са прави, но само ако консумацията на тези естествени подсладители е силно ограничена! Ако си позволявате да прекалявате с тях, считайки ги за полезни, се излагате на същите рискове, които крие и прекалената консумация на бяла захар и на каквато и да е захар въобще.
За да отговоря подробно на въпроса защо “естествен” подсладител не значи непременно “полезен”, е важно да сме наясно, че различните подсладители имат различен механизъм на разграждане, който предизвиква съответни реакции в тялото. Този механизъм се определя от структурата на подсладителите и по-точно коя от трите вида прости захари (глюкоза, фруктоза и сукроза) преобладава в нея. Преди това обаче да си припомним ролята на
Гликемичния индекс
Гликемичният индекс или накратко ГИ измерва колко даден въглехидрат повишава кръвната ни захар. Когато консумираме храни с висок гликемичен индекс, кръвната ни захар се покачва рязко, но усещането за ситост не трае дълго. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс помагат за контрол на апетита и не предизвикват резки колебания в кръвната ни захар. Ако сте пропуснали публиакцията ми за кръвната зхар, вижте я тук.
Хората, които имат излишни килограми, инсулинова резистентност, диабет или склонност към тях обикновено са наясно, че трябва да следят ГИ на храните, които приемат. На база този показател, положението при естествените подсладители изглежда така:
Агаве: 30
Кокосова захар: 35
Фурми: 38
Кленов сироп: 54
Черна меласa: 54
Мед: 55
Кафява захар: 65
Глюкоза (за сравнение): 100
Измерването само на ГИ може да доведе до подвеждащи изводи. Така погледнато излиза, че сиропът от агаве е безспорно най-безопасният подсладител. Истината обаче е друга и тя е свързана със:
Съдържанието на фруктоза
Вярно е, че сиропът от агаве има нисък ГИ, но причината за това е високото му съдържание на фруктоза. Фруктозата е плодова захар и това кара много хора автоматично да заключат, че щом идва от плодове, значи е полезна. На опаковката на различни десерти с претенция за здравословност се подчертава, че са подсладени с фруктоза. Наистина ли обаче плодовата захар е безобидна?
Фруктозата е с нисък ГИ, защото за разлика от другите захари при разграждане не попада в кръвта и не повишава кръвната захар, а се озовава директно в черния дроб, където възстановява запасите на гликоген, ако това е необходимо, а остатъкът се превръща в мастни клетки.
Ефектът от изолираната употреба на фруктоза е обект на множество научни проучвания. В едно проучване участниците са разделени на 2 групи и всяка група получава подсладена напитка, чието калорийно съдържание е 25% от общия дневен калориен прием на всеки участник. Напитката на едната група е подсладена с глюкоза, а на другата с фруктоза. Участниците трябва да приемат тази напитка всеки ден в продължение на 10 седмици. Целта е да се установи дали ще има някакви разлики в покачването на теглото и общите показатели на двете групи.
В края на проучването, провеждащите опита установяват, че покачването на теглото и в двете групи е почти еднакво, но при групата с фруктозна напитка има различни други негативни ефекти, включително:
– увеличен синтез на мазнини в черния дроб
– повече коремни мазнини
– завишени триглицериди
– завишени биомаркери за риск от сърдечно-съдови заболявания
Същото проучване установява и повишена склонност при жените към инсулинова чувствителност, което на свой ред е рисков фактор за отключването на диабет.
Друго проучване установява, че фруктозата потиска сигналът за ситост и предразполага към прием на повече от необходимите калории.
Проучване върху връзката между консумацията на газирани напитки и ръстът на затлъстяването в САЩ, открива че в основата на проблема е именно високото съдържание на фруктоза в подсладителя, който се използва при производството на тези напитки – високо-фруктозен-царевичен-сироп.
И накрая, в отделно проучване този път върху приема на течни подсладители с фруктоза учените още веднъж потвърждават, че приемът на фруктоза влошава кръвните показатели.
Тук е мястото да отбележа, че фруктоза се съдържа в плодовете и зеленчуците, но в този случай я консумираме заедно с полезни витамини и минерали, както и в комбинация с хранителни влакнини, които забавят усвояването ѝ и намаляват значително негативния ефект. Посочените по-горе проучвания не се отнасят до естествената фруктоза в плодовете и зеленчуците, а до извлечената и концентрирана фруктоза, която е съставна част на различни подсладители, включително и тези с естествен произход.
С други думи при оценката на ефекта от даден подсладител освен с ГИ е добре да се съобразяваме и с количеството фруктоза в него и да предпочитаме подсладители с ниско съдържание на фруктоза или да консумираме само ограничени количества от тези с по-високо съдържание.
Сега вече с оглед на двата показателя – ГИ и съдържание на фруктоза, нека видим какво е положението с някои от най-популярните естествени подсладители.
Сироп от агаве
Както стана дума сиропът от агаве има нисък ГИ, но изключително високо съдържание на фруктоза. Въпреки че дълго време беше представян като полезна алтернатива на бялата захар, проучванията върху фруктозата от последните години поставят тези препоръки под съмнение и към момента много експерти предупреждават по-скоро да се внимава с този подсладител.
Мед
Медът също има сравнително високо съдържание на фруктоза, но за разлика от агавето или високо-фруктозния царевичен сироп той има и много компенсиращи фруктозата качества.
Едно от тези качества е съдържанието на олигозахариди – комплексни захари с пребиотичен ефект, които подхранват полезната чревна флора. Медът съдържа също малки количества полезни минерали и различни фитохимикали, като колкото по-тъмен е цветът му, толкова по-наситено е минералното му съдържание.
В продължение на столетия медът е използван като лечебно и подсилващо средство във фолклорната медицина и до днес остава един от най-популярните естествени подсладители.
Аз лично го предпочитам пред останалите варианти, но с 2 уговорки:
– медът е преди всичко подсладител и повече от 1-2 лъжици мед на ден изчерпват препоръчителния прием на сладко за деня;
– медът е полезен в суров вариант – употребата му в горещи напитки или печива води до разрушаване на полезните му свойства.
Кленов сироп
Кленовият сироп е популярен подсладител, с който свързваме американските палачинки. Над 80% от световния добив на кленов сироп идва от Канада, а самият сироп се прави от сладкия сок на кленовите дървета. Първоначално в кората на дървото се пробива дупка и оттам се изцежда сокът, като в последствие водното съдържание се изпарява, за да се получи концентриран, гъст и лепкав сироп.
Кленовият сироп има различни класове, като в Канада се използват grade A и C, а в САЩ – А и В. Това разграничение не е свързано с качеството на продукта, а със сезона, през който е добит кленовия сок. През пролетта сокът е по-светъл (клас А), а през есента по-тъмен и с по-остър вкус (клас В или С).
Кленовият сироп има гликемичен индекс 53 и съдържа 99% сукроза, която на свой ред се състои от равни части глюкоза и фруктоза. Отделно продуктът има малки количества полезни минерали и антиоксиданти, което го прави почти пренебрежимо по-малко вреден от бялата захар.
Все пак употребата му в ограничени количества е напълно допустима било то за палаичники, (които едва ли някой приготвя повече от веднъж седмично) или за печива, за които се нуждаете от течен подсладител, тъй като за разлика от меда, подлежи на термична обработка.
При покупка на кленов сироп следете той наистина да е 100% кленов сироп, защото съществуват и варианти на подсладители “с вкус на кленов сироп”, които съдържат основно високо-фруктозен царевичен сироп.
Кокосова захар
Кокосовата захар стана особено популярна през последните години най-вече заради ниския ѝ гликемичен индекс, който някои определят като 35, но по този въпрос има спорове.
Друго предимство на тази захар е, че тя има най-високо минерално съдържание от всички познати захари.
По отношение на фруктозното съдържание се приема, че е между 38 и 48% т.е. близко е до това на меда.
Със сигурност не можем да я наречем полезна, но определено може да мине за по-малко вреден вариант от бялата или кафявата захар и аз лично предпочитам да използвам нея в редките случаи, когато изобщо използвам захар. Не на последно място и заради леко карамеления вкус, който ми допада.
Фурми
Фурмите са популярен подсладител особено по отношение на сурови десерти. Много хора ги ползват и като алтернативен източник на сладко с идеята, че фурмите са плод, а това е по-добре от захар.
Факт е, че фурмите съдържат фибри, както и някои витамини и минерали, имат сравнителни нисък ГИ – 38, но също така е факт, че една средна фурма съдържа около 23 калории и 8 г фруктоза.
Иначе казано, ок са за подслаждане от време на време, но фактът че са плод в никакъв случай не е извинение да изяждаме по 10-12 фурми на ден с идеята, че са напълно безобидни.
Стевия
Стевията е билка, a подсладителят, извлечен от нея съдържа нула калории и има нулев гликемичен индекс.
В същото време стевията е многократно по-сладка от захарта и за подслаждане може да се използват далеч по-малки количества отколкото захар. Като цяло направените до моментна проучвания не идентифицират съществени рискове от употребата на стевия, но мнозина скептици алармират, че в действителност тези изследвания не са достатъчно, а и част от тях са правени не с хора, а с животни.
Едно от тези проучвания, проведено през 2014 г, установява, че употребата на стевия инхибира развитието и растежа на някои пробиотични щамове в червата, но заключава, че е необходимо допълнително проучване по темата. Този извод е от значение най вече за хората, които ползват единствено стевия като подсладител и не толкова за онези, които епизодично подслаждат със стевия.
И за едните и за другите обаче е важно да разграничават вида стевия, който ползват. Натуралните листа стевия или стрите на прах (зелена стевия) са най-натуралната форма на подсладителя, който се използвал в Южна Америка и Японя в продължение на векове. Негативът му е леко горчивият послевкус, който остава.
Бялата стевия е екстрат, добит чрез процес, известен като rebaudioside (не намирам превод на български), и въпреки че при него горчивият послевкус почти не се усеща, мнозина експерти не считат екстракта за естествен подсладител.
За момента стевията се счита за диетичен и по-скоро безвреден подсладител, но е добре да имаме предвид,че ефектът от честата ѝ употреба все още се проучва.
За финал
Захарта си е захар независимо от източника. Полезна захар няма. Предимството на някои естествени подсладители е в съдържанието на минерали или други вещества, които липсват в бялата захар, но това ги прави само малко по-малко вредни от нея, а не полезни. Ето защо истинският въпрос при захарта и подсладителите не е толкова източникът им, а какво количество употребяваме!
Когато на захарите се падат повече от 5% (максимум 10%) от общия ни калориен прием за деня и когато това се случва всеки ден, а не по изключение, няма полезен подсладител, който да компенсира негативните ефекти.
За да спазим горните препоръчителни проценти при среднодневен прием от 2,000 кал, ще трябва да се ограничим с около 100 ккал добавени захари, а това са 25 г или не повече от 2 с.л. В тези 2 с.л. влизат всички изредени по-горе подсладители т.е “Не ям захар, но изяждам 8-10 фурми на ден” е израз оксиморон.
Възможно ли е да се постигне подобно ограничение? Със сигурност е трудно, но не е невъзможно! Въпрос на информираност и мотивация.
Ако все пак това ще ви успокои, стриктното ограничение до 5% на ден е препоръчително за хората с излишни килограми и тези с риск от или наличие на инсулинова резистентности/диабет или сърдечно-съдово заболяване. Всички останали могат да си позволяват известни отклонения, особено когато извършват активна физическа дейност. Дори и в този случаи обаче е важно да не прекалявате с количеството и да подбирате внимателно подсладителите, които изпозлвате.
Други източници освен посочените в текста:
http://www.glycemicindex.com/
Dietary sugars: a fat difference
Is Stevia Safe In 2018? Mutagenic Side Effects Examined
All About “Natural” Sweeteners
