Как да оцелеем и да не напълнеем по време на празниците
Много харесвам едно твърдение, че не е важно какво ядем между Коледа и Нова година, а между Нова година и Коледа. Напълно вярвам, че краткото отпускане през празничните дни е напълно в рамките на баланса.
Истината обаче e, че празниците не са само между Коледа и Нова година, а по-скоро между Никулден и Ивановден, а това си е повече от месец и ако си позволим да нарушим баланса за толкова дълго време, като всекидневно си угаждаме със сладки изкушения, храни и напитки, последиците няма да са толкова приятни.
В действителност едно проучване, публикуване в New England Medical Journal стига до интересния извод, че половината от годишното покачване на теглото на населението в САЩ става точно между празниците! По-стряскащото е, че според изследователите, по-голямата част от качените през празниците килограми, се задържат трайно.
Обнадеждаващата новина е, че хората, които са активни през празничните дни и се придържат към някои прости за прилагане принципи, могат да задържат теглото си и дори да отслабнат! Ето защо в празничния месец реших да посветя един текст на празниците и това как да им се насладим като запазим баланса и избегнем риска от качване на нежелани килограми. Вижте моя празничен пътеводител от 10 принципа, 10 практични съвета и една кратка динамична видео-тренировка в края!
1. Храната е част от празничните удоволствия, а не смисълът на празниците!
Традиционно всички празнични събирания, обеди, вечери, партита и т.н. се провеждат около масата. В резултат хапваме много повече и много по-често отколкото сме свикнали. Допълнително, прекарвайки почивните дни вкъщи или на гости у близки хора, където винаги има изостанала храна от празничните трапези, е много изкушаващо да похапваме по-често и без да сме наистина гладни. Това е една от основните причини за празничното напълняване.
Практичен съвет: Хранете се само на маса и само по време на основните хранения – закуска, обяд, вечеря (+ евентуално една подкрепителна закуска). Избягвайте да похапвате, да опитвате, да се изкушавате с храна извън тези хранения. Фокусирайте се върху другите аспекти на празниците – време със семейството, срещи с близки и приятели, възможност да поспите повече, да прочетете отдавна отлагана книга, да изгледате някой хубав филм.
2. Контролирайте размера на порциите си
Голямото количество храна е друг фактор, допринасящ за нежелани килограми. Празничните трапези по традиция следва да символизират изобилието. Затова те са пищни, отрупани, изобилни. А на нас хората ни е заложено да сме хедонисти и затова е толкова лесно да се изкушим да опитаме от висчко. Така един празничен обяд или вечеря приключва с преяждане, а когато подобни обяди/вечери са серия в рамките на няколко дни, качването на нежелани килограми е факт.
Практичен съвет: За да го избегнете, просто внимавайте с количеството! Опитвайте само нещата, които наистина знаете, че ще харесате, а не всичко на масата! Ограничете се до 3-4 неща, от които поне 2 да са на основата на зеленчуци. Ако сте на бюфет-маса, вземете си среден размер чиния (не голяма!) и не я препълвайте! Забравете за “допълнителното”!
3.Наблегнете на зеленчуците
Зеленчуците ни дават полезни вещества и ситост в малко калории. Ето защо точно те под формата на салати и туршии е добре да съставляват половината от всяко празнично меню.
Практичен съвет: Запълнете половината от чинията си със зеленчуци, а всичко останало разпределете в останалата половина. Ако имате нужда от подкрепителна закуска между хранения, изберете зеленчуков микс или малка салата, а не купичка печени ядки, сладкиш или парче баница.
4. Позволете си лакомства, но бъдете умерени!
И като споменах лакомствата, определено вярвам, че коледните празници са специално време, което не бива да минава под знака на непрекъснатите ограничения. Ако искате да опитате от баницата на баба ви, баклавата на леля ви или онзи невероятен шоколадов кейк на фирменото парти, направете го! Просто се задоволете с малко парче и спазвайте всички останали 9 стъпки. Така хем ще си доставите кулинарна наслада, хем няма да прекалите с празните калории.
Практичен съвет: Избирайте само най-съблазнителните лакомства и се ограничете само до едно на ден!
5. Хранете се осъзнато
Често пъти причина за преяждането е бързото хранене, при което не даваме възможност на сигнала за ситост да стигне до мозъка ни. Най-сигурният начин да не преядем на пищните празнични трапези, е като се храним бавно и осъзнато! Не забравяйте, че истинската наслада от храната идва от първите хапки. След това вкусовите рецептори се засищат и гастрономическото удоволствие не е толкова голямо.
Практичен съвет: Изяжте си салатата/предястието и изчакайте поне 10 минути преди да преминете към основното. След него си дайте поне още 10 минути преди да решите дали наистина искате десерт. Може през тези 10 минути да осъзнаете, че сте напълно сити!
6. Помогнете на храносмилането си
Колкото и да се опитваме да бъдем умерени, празничното хранене е различно от онова, с което е привикнало храносмилането ни, и то неизбежно се натоварва. За да го облекчите, е добре:
- да пиете повече чай с джинджифил като например българските чайове Verve
- да готвите с подправки, които подпомагат храносмилането като джинджифил (отново), кимион, кориандър, семена от копър
- да добавяте пробиотични храни като сурови салати към всяко хранене
Практичен съвет – Включете към празничното си меню и един екзотичен плод, който ще подпомогне храносмилането ви – ананас. Освен че е много богат на витамин С, ананасът съдържа вещество, известно като бромелаин, комбинация от протеалитни ензими, които подпомагат храносмилането и усвояването на протеини, имат анти-възпалителна и анти-коагулантна функция.
Ако някой ден сте прекалили с празничните угощения, на следващия ден заместете едно или две хранения със следното смути с ананас. То не само е изключително вкусно и освежаващо, но и ще подпомогне храносмилането и възстановяване на баланса в тялото ви.
Смути с ананас
- 1/2 банан, предварително нарязан на шайби и замразен
- 1 чаша ананас, обелен и нарязан на кубчета
- 1 шайба (2 см) пресен джинджифил
- 1/2 ч.л. куркума
- 1 чаша кокосова вода или растително мляко по избор
- 1 ч.л. пробиотик на прах (по желание)
Смесете всички продукти в блендер и пасирайте.
7. Пийте много вода
Празничната еуфория често пъти е повод хората просто да забравят да пият вода! За сметка на това пият различни подсладени напитки като топъл шоколад, греяно вино, различни коктейли или какво ли още не, които едновременно дехидратират и внасят допълнително калории. Водата е единствената напитка, която ни хидратира, и която ни помага да се чувстваме по-сити, а в резултат да приемаме по-малко калории.
Практичен съвет: Изпивайте 1-2 чаши топла вода всяка сутрин след ставане. Пийте много вода между храненията и когато усетите глад, задайте си първо въпроса дали в действителност не сте жадни!
8. Внимавайте с алкохола
Споменавайки калориите от напитки, безспорно първенството тук държи алкохолът, а в празничните дни той е в изобилие! Добре е да знаете, че алкохолът не само внася високо количество калории в органзма ни, но и ни стимулира да ядем повече, без реално да сме гладни!
Практичен съвет: След всяка чаша алкохол изпивайте поне една чаша вода. Изчакайте и тогава решете дали продължавате с алкохола.
9. Спете повече
За връзката между съня и качването на нежелани килограми, сме си говорили доста подробно тук. Припомням накратко: връзката между съня и метаболизма се опосредства от 2 хормона – грелин и лептин. Грелин в хормонът, който ни стимулира да се храним. Когато сме недоспали организмът ни синтезира повече грелин, а това увеличава апетита. Лептин е хормонът, който създава усещане за ситост. Недоспалият организъм синтезира по-малко лептин. Комбинацията от повече грелин и по-малко лептин предразполага към нежелано качване на килограми.
Практичен съвет: Aко трябва да си изберете един основен от всички 10 принципа, с които да започнете, нека да е: достатъчно сън!
10. Движете се!
Празниците и студеното време не са извинение да спрем да се движим! Дори да не ви се излиза навън или да не ви се ходи да тренирате в зала, може да го правите у дома. Редовното интензивно движение, макар и 20 минути на ден, в комбинация с умереното хранене ще ви помогнат не само да не качите излишни килограми, но и да се чувствате тонизирани и в добра форма през празничните дни и след това!
Практичен съвет: Тренирайте у дома! Специално за вас с Ваня Виасрионова, инструктор и сертифициран треньор по ресторативно движение, записахме кратка динамична празнична тренировка. Тренировката е само 20 минути и за изпълнението ѝ не се нуждаете от нищо друго освен постелка или килимче. Опитайте се да я правите всеки ден или поне през ден по време на празниците и ви уверявам, че ще сте доволни от резултата!
https://vimeo.com/247043480
За финал:
-
– ако съвместната ни тренировка с Ваня ви хареса, вижте как през 2018 г може да тренирате заедно с нас – ТУК
– припомнете си моите 3 подбрани коледни рецепти за този сезон ТУК. Опитахте ли качамака? Аз го правя вече повече от 6 пъти!
– разгледайте списъка ми за полезни коледни подаръци, с които да зарадвате близки, приятели или себе си ТУК
– пишете ми в коментарите дали искате в оставащите публикации за декември да засегна друга празнична тема и/или рецепта!
2 Comments Hide Comments
Comments are closed.
Маги, както винаги статията е чудесна. Тренировката също. На мен ще ми бъде много интересно да публикуваш какви ястия ще приготвиш за Бъдни вечер.
Прекрасна и практична статия. Пробвала съм три рецепти от вас и всяка е успешна от първия път. Ще споделя статията ви. Благодаря Ви и весели празници!!!!!