Какви салати да ядем през есента? + 5 рецепти

Миналата седмица си говорихме за значението на съня и колко е важно ежедневието ни да следва естествения биологичен часовник на тялото. Същото се отнася не само за 24-те часа на денонощието, но и за 4-те сезона в годината.

Живеем в държава с 4 годишни времена, през които природата променя облика си, а заедно с него се променя и вида на естествените храни, идващи от природата. В миналото тази промяна е била от изключителна полза за хората, които са живели в близост и хармония с природата и са следвали нейните ритми, а естествената храна им е помагала да се приспособят по-лесно към променящата се околна среда.

През пролетта природата се събужда и изобилието от свежи зелени храни влива нови живителни сили в изтощените от дългата зима тела. През горещото лятото пресните плодове и суровите зеленчуци помагат за “охлаждане” на организма. Есента е време за подготовка на телата за предстоящата зима, а самата зима – време, в което по-тежката и мазна храна дава повече топлина на тялото.

Така е било преди. Днес обаче повечето от нас живеят доста отдалечено от природата, а удобствата на модерния живот ни позволяват да манипулираме ефекта от смяната на сезоните. Независимо дали навън е -18 или +38 градуса, климатикът ни позволява да поддържаме приятните 20-22 градуса в домовете и в колите си, където прекарваме основна част от времето си.

Друга особеност на модерния живот е, че при предлагането на храна сезонността все повече изчезва. Домати и краставици можем да си купим целогодишно, портокали можем да ядем през юни, а пресни ягоди на Коледа. Всеки велик кулинар би искал да живее в нашия свят!

Всичко това безспорно е удобно, но дали е полезно? Сами се досещате, че отговорът е по-скоро “не”. И понеже днешният текст е посветен на салатите, в него ще си говорим защо през ноември шопската салата не е най-добрият избор на салата и какви други салати е добре да включим в есенното си меню.

Преди това обаче ще отделя няколко реда, за да припомня:

Какво се случва с тялото ни през есента?

През есента времето се захлажда, дните намаляват, а ние започваме да прекарваме повече време на закрито. Есента е време на промяна и време за подготовка. Телата ни го усещат и ни подават сигнали, но често пъти ние ги пренебрегваме:

Всичко това е напълно естествено! Еволюционно тялото ни не е по-различно от това на нашите далечни пра-пра родители и през есента това тяло е програмирано да се подготви за предстоящата зима. В миналото есенното изобилие е позволявало да се качат 2-3 допълнителни килограма и в това не е имало нищо лошо, защото тези допълнителни килограми са били нещо като резерв, компенсиращ по-оскъдното зимно меню.

Макар днес да не се нуждаем от подобен резерв, защото зимата отдавна не е време на оскъдица и по-бедно меню, фокусът върху сезонните храни ще ни помогне да бъдем в по-голяма хармония с природата и със собствените ни тела. Да не говорим, че екологичният отпечатък, който оставяме върху околната среда, е далеч по-малък, когато консумираме българско цвекло вместо испански домати.

От какви храни се нуждаем през есента?

Естествените храни през есента растат по-близо до земята за разлика от летните, които растат по нависоко. Това е така, защото есента е време на заземяване, прибиране навътре, обръщане към себе си. Есенните храни са по-засищащи, съдържат повече естествена сладост (фруктоза), за да осигурят на телата ни енергията, от която се нуждаят за приспособяване към смяната на сезоните от топло към студено.

Нормално е през есента да хапваме повече топла и готвена храна, за да помогнем на организма си да се нагоди към климатичните промени. Ако през лятото сме закусвали със студено смути, то през студените месеци топлата каша е по-изкушаваща. Есента е време за повече топли супи, за печена тиква и разбира се за повече салати с есенни зеленчуци.

Кои са есенните зеленчуци и плодове?

При едно проучване сред читателите на BBC Good Food Magazine, в което взимат участие 2,000 души, само 4% – 5% успяват правилно да посочат кога е сезонът на определени плодове и зеленчуци. 86% от участниците обаче заявяват, че се хранят със сезонни храни. Изводът от това проучване е ясен – при целогодишното предлагане е лесно да забравим за сезонността.

И само, за да си ги припомним, ето кои са сезонните есенни плодове и зеленчуци:
– Плодове: ябълки, круши, смокини, грозде, тиква, райски ябълки, нар, боровинки
– Зеленчуци: моркови, зеле, цвекло, ряпа, картофи, сладки картофи, броколи, карфиол, брюкселско зеле, спанак, кейл, рукола, лук, чесън, праз лук, чушки, гъби, целина, ряпа, пащърнак

С което до стигаме до основния въпрос на тази публикация:

Какви салати да си правим през есента?

Съвсем условно реших да разделя есенните салати в няколко категории и да ви дам примерна рецепта за всяка от тях. Надявам се да ви харесат и да ви провокират да развихрете кулинарната си фантазия, за да създадете много други вкусни есенни рецепти! А ако решите да споделите някоя от тях в коментарите, за да ги опитат и други, сте добре дошли!

1. Салати от кореноплодни зеленчуци

Салатите от кореноплодни са най-популярните есенни салати, каквито на практика се предлагат и в повечето заведения със сезонно меню. Тези салати са много богати фибри и изискват добро и продължително сдъвкване, за да не причинят стомашен дискомфорт. Добавянето на плод (най-често ябълка) към тях ги прави доста по-сочни и апетитни. А в примерната рецепта освен ябълка, ви предлагам да подсилите вкуса на салатата и с един любопитен дресинг, който със сигурност ще я превърне приятно кулинарно преживяване!

Салата от кореноплодни с портокалово-джинджифилов дресинг

Продукти:

• 2 моркова
• 1 глава цвекло
• 1 ябълка
• 1/4 чаша микс от стафиди и сушени боровинки
• 1/4 чаша слънчогледови семки
• 1/4 чаша зехтин
• сок от 1/2 голямо портокал
• 1 с.л. настърган джинджифил
• 2 с.л. ябълков оцет
• 1 ч.л. мед
• сол и пипер на вкус

Приготвяне:
Почистете, обелете и настържете ябълката, моркова и цвеклото. Запечете семките за 2-3 минути на сух тиган.

Пригответе дресинга като смесите зехтина, сока от портокал, оцета, джинджифла и меда. Разбъркайте и по желание добавете малко морска сол и черен пипер.

Смесете настърганите зеленчуци в чиния или купа. Овкусете с дресинга и поръсете със семките и сушените плодове.

2. Сурови салати със зеленолистни и плодове

През есента, както и през пролетта, е добре да наблегнем на зеленолистните зеленчуци, но ако пролетта е сезонът на пресните марули, то през есента зеленото в чинията ни най-често е спанак, като през последните години сравнително лесно се намират също листа от цвекло, кейл и рукола.

Кейлът е от зеленчуците с висока хранителна стойност и полезност, но заради високото съдържание на фибри е доста твърд и много хора не го харесват за сурови салати. Всъщност същото се отнася и за зелето и затова когато правим салата със зеле, просто го намачкваме! Същото е добре да се прави и с кейла, като за него казваме, че го “масажираме”. Достатъчно е за 2-3 минути да го “масажираме” с ръце, при което кейлът намалява обема си, цветът му става по-интензивен, вкусът се подобрява и е много по-приятен за консумация в суров вариант. Предлагам ви една рецепта с кейл, но ако нямате такъв, спокойно може да използвате за приготвянето ѝ спанак!

Салата от кейл с топъл боровинков дресинг
Продукти:

• 3-4 листа кейл (алтернатива: 1 връзка спанак)
• 1 червена чушка
• 1 ябълка
• 1 малка глава червен лук
• 1/4 чаша сушени боровинки
• 1/4 чаша кедрови ядки (алтернативи: филирани бадеми, слънчогледови семки)
• 6 с.л. зехтин
• 3 скилидки чесън
• сок от 1/2 малък линон
• 2 с.л. ябълков оцет
• 1 с.л. мед

Приготвяне:
Започнете с дресинга като обелите лука и го нарежете на полумесеци. Сотирайте в тиган с 2 лъжици от зехтина за 5 минути. Добавете нарязания на ситно чесън за още минута. Отдръпнете тигана от котлона и добавете оцета, боровинките, лимона и меда. Разбъркайте добре.

Нарежете на ситно кейла. Поръсете с малко морска сол и го намачкайте. Нарежете на кубчета чушката и ябълката. Смесете всичко в купа и залейте с дресинга. Поръсете готовата салата с кедрови или други ядки.

3. Топли салати

Колкото и полезни да са суровите зеленчуци, есента е време, когато спокойно можем да си позволим повече топла храна включително и топлите салати. В основата на тези салати е смесването на печени кореноплодни зеленчуци с различни сезонни зеленолистни – спанак, кейл, листа от червено цвекло, листа от бяло цвекло, рукола и т.н. Самите зеленолистни също могат да минат много лека термична обработка, както е в примерната салата или да си останат сурови.

Салата от печени зеленчуци с чеснов дресинг

Продукти:

• 1 глава чесън
• 5 с.л. зехтин
• 1 връзка моркови, почистени
• 3 – 4 глави червено цвекло, почистено и обелено
• 1 връзка салатени листа от цвекло (може да се замени със спанак)
• сок от 1/2 лимон
• 1/4 чаша тиквени семки
• сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:
Застелете широка тава с хартия за печене. Разрежете морковтие на половинки или четвъртинки, нарежете цвеклото на филийките и подредете зеленчуците в тавата. Поръсете с 1 с.л. зехтин и морска сол и печете на 180 градуса около 40 минути, докато омекнат.

Отрежете горната 1/3 от главата чесън. Увийте главата във фолио и го сложете в тавата при останалите зеленчуци, като не забравите да го извадите от фурната след около 20 минути и да го оставите във фолиото, докато изстине.

През това време почистете листата от цвекло и използвайте 1/2 с.л. зехтин, за да ги намажете и да ги подредите в друга тава, застлана с хартия за печене. Сложете във фурната за 3 до 5 минути само колкото леко да омекнат.

Докато готовите зеленчуци изстиват, пригответе дресинга. За целта изстискайте чесъна в малка купичка – при лек натиск вътрешността излиза от разрязаните скилидки в кремообразна форма. Добавете лимоновия сок и останалия зехтин, поръсете с малко сол и черен пипер и разбъркайте до хомогенна смес.

На сух тиган запечете слънчогледови семки за 1-2 минути колкото да подсилите аромата им.

В подходяща чиния подредете на дъното листата цвекло, върху тях печените зеленчуци, залейте с дресинга и поръсете със слънчогледовите семки.

4. Засищащи салати

Обяд или вечеря с голяма салата или супа и салата – няма лошо, но само ако салатата е наистина засищаща, а това ще рече освен зеленчуци да съдържа източник на протеин и полезни мазнини. Есента е сезонът, който предлага най-голямо изобилие от продукти за подобни салати. Предлагам ви 2 примерни рецепти, но възможните комбинации са безброй!

Салата от зеленослистни с тиква, киноа и таханов дресинг
Продукти:

• 1 връзка кейл или спанак
• 3/4 чаша сварена киноа
• 1 чаша печена тиква
• 1 печена ябълка
• 1/2 чаша накиснати орехи
• 1/2 чаша зърна от нар
• 1/3 чаша сусамов тахан
• 1 скилидка чесън
• сок от 1 1/2 лимон
• 1 с.л. мед
• сол и пипер на вкус
• вода за разреждане

Приготвяне:
Нарежете суровата тиква на малки парчета. Разстелете ги върху тава, застлана с хартия за печене. Поръсете с малко морска сол и черен пипер, напръскайте със зехтин и печете около 30 мин на 180 градуса. 10 минути преди тиквата да е готова, добавете в тавата нарязаната на филийки ябълка.

Нарежете кейла/спанака на ситно. Смесете го в купа с киноата, ябълката, 1 чаша от печената тиква (останалата запазете за други салати), орехите и нара.

Смесете в тахана, лимона, меда и чесъна и ги пасирайте като добавяте по малко вода, за да постигнете консистенция като на гъста боза. Аз използвам Нутрибулет, за да приготвя дресинга, но всеки друг по-малък блендер би свършил работа, а ако нямате такъв, може да го разбиете с кухненска бъркалка в купа.

Залейте готовата салата с тахановия дресинг и разбъркйате.

Салата с черна леща и дресинг от нар и джинджифил

Продукти:

• 2 връзки рукола
• 1 чаша сварен черна леща
• 1 чаша печена тиква (вижте как се приготвя в предишната рецепта)
• 1 авокадо
• 1/4 чаша кедрови ядки или слънчогледови семки
• 1/4 чаша зърна от нар
• 1/3 чаша сок от нар
• 1/4 чаша ябълков оцет
• 1/2 ч.л. настърган джинджифил
• 1 скилидка чесън
• 1/3 чаша зехтин
• сол и пипер на вкус

Приготвяне:
Смесете всички продукти за дресинга в буркан. Затворете го плътно и разклатете енергично за 30-40 сек, за да се смесят добре съставките.

В салатена купа смесете руколата с останалите продукти за салатата и овкусете с дресинга.

5. Туршии

И след всички други предложения нека не забравяме, че есента си остава времето на туршиите. Предлагам ви да си припомните за ползите от суровите туршии и за това как се приготвят в тази публиакция.

Коя е голямата тайна на есенните салати?

За финал, ще споделя с вас голямата тайна на вкусните есенни салати + един практичен съвет за пестене на време при приготвянето им, защото както всички знаем – една от най-сериозните пречки за приготвянето на домашна храна е липсата на време!

И така, започвам с тайната на есенните салати, а тя е в…

Дресинга

Вероятно ви е направило впечатление, че всяка рецепта по-горе съдържа и мини-рецпета за дресинг. Именно дресингът е тайната съставка, която е в състояние тотално да преобрази една салата и от обикновен зеленчуков микс да я превърне в истинско кулинарно преживяване за сетивата!

Дресингите, както и самите салати, се менят със сезоните. Зелените пролетни салати рядко се нуждаят от нещо повече от малко ябълков оцет и зехтин. При летните салати можем леко да усложним дресинга, заменяйки оцета с балсамова редукция, добавяйки към салатите босилково песто или приготвяйки класическата комбинация от лимон, горчица и мед.

През есента обаче е време да се развихрим и да превърнем дресинга в истински акцент. Тук на помощ ни идват различни билки и подправки, овкусени зехтини, тахани и ядкови масла, карамелизирани плодове и зеленчуци, и много други.

Когато композирате една есенна салата, винаги мислете с какъв дресинг ще я допълните. А когато приготвяте дресинг, винаги правете двойна и тройна доза и го съхранявайте в хладилник, за да имате готово решение и да пестите време при следващо готвене.

С което стигаме и до моя:

Практичен съвет за пестене на време

А той е много прост: никога не гответе само за едно ядене, а приготвяйте по-големи количества, които да използвате за заготовки при следващо готвене. Ето няколко идеи във връзка с приготвянето на салати:

• Приготвяйте по-голямо количество дресинг и го съхранявайте готов в стъклени буркани в хладилника.
• Изпечете наведнъж няколко тави с нарязани зеленчуци (тиква, моркови, цвекло) и ги съхранявайте в стъклени кутии в хладилника, за да ги добавяте към салати.
• Сварете наведнъж чаша киноа и чаша черна леща, заделете си чаша нахут като приготвяте хумус и ще имате готови протеинови добавки за вашите салати за дни напред.
• Дръжте в хладилника бурканче с почистен нар и ядки/семена, с които да поръсвате готовите салати.

С малко предварителна подготовка, приготвянето на есенни салати може да бъде лесно и бързо, а те да се превърнат в незаменима и вкусна част от есенното ви меню за едно пълноценно хранене в хармония с природата!

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.