Възможно ли е да пълнеем от недоспиване?
Спомням си една нощ когато дъщеря ми беше само на няколко месеца, а аз я държах на ръце, кърмех я и си мислех: “Дали някога ще се наспя отново?”. Близо 5 години по-късно все още не съм се наспала. Малката ме будеше по няколко пъти всяка нощ до двегодишна възраст, а и през деня не спеше много. Аз започнах да работя доста преди тя да навърши годинка и досега късните вечерно-нощни часове са времето, в които наваксвам онова, което не съм успяла да свърша през деня.
Когато моята приятелка Анета ме покани да се включа в организираното от нея събитие “Women. Speak. Live.” се съгласих, но нямах идея по каква тема ще говоря. Две седмици след това една късна вечер, с нея проведохме следния он-лайн разговор:
А: Измисли си тема за събитието?
М: Не. Мисля, че съм преуморена и въображението ми не работи :(
А: Тогава защо не спиш? Почти полунощ е!
М: Наваксвам. Защото съм работеща майка, която уж има свободата да работи за себе си и няма работно време, но затова пък цялото ми време е работно и нямам почивка.
(пауза)
А: Имаш тема! “Свободата да бъдеш майка-предприемач или как жените с деца и бизнес не спят.” Сигурна съм, че липсата на сън е проблем за много жени и е важно да говорим за това!
Важно е! И ще говоря за това на 11 ноември в рамките на събитиетo “Women. Speak. Live.”, защото съм убедена, че много жени са като мен – жени с деца и бизнес, с деца и работа, само с бизнес, само с работа, жени, които не спят. Ако сте една от тези жени, елате на събитието, за да ви разкажа какво открих за съня през последните месеци и как можем да спим повече!
А ако не можете да сте с нас в залата, непременно прочетете този текст до края, защото тук споделям всичко интересно, което открих за връзката между съня и храненето, и съм убедена, че то засяга много жени (и мъже!), които не спят достатъчно.
Какво ни причинява безсънието?
Всички знаят, че сънят е жизнено необходим възстановителен процес, без който тялото и мозъкът ни не могат да работят. Редица изследвания свързват липсата на сън с понижена имунна защита, намалена продуктивност, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак.
Проучвайки по-задълбочено темата обаче открих, че голям брой проучвания установят пряка връзка между липсата на сън и начина ни хранене. Точно тази връзка може да се окаже липсващото парченце от пъзела на онези жени, които полагат всякакви усилия да отслабнат или да поддържат дадени килограми, но не постигат резултат. А причината може да се окаже много проста: независимо колко добре подбирате храната си и колко редовно спортувате, ако не спите достатъчно, може да имате проблеми с килограмите, с кръвната захар, с контрола на апетита и с усвояването на полезни вещества. Вижте по-долу защо.
Как безсънието влияе на начина ни на хранене?
Сънят и храненето са два биологични процеса , без който човешкото тяло не може да функционира. Но едва през последните години науката открива доколко тези два процеса са дълбоко свързани и взаимозависими. Някои храни например подобряват съня. Такива са храните, богати на калий като зеленолистните зеленчуци. Други храни като тези с високо съдържание на захар и вредни мазнини, пречат на съня. Недостигът на сън, (както междувпрочем и прекалено дългият сън) са в състояние да влияят негативно на апетита на хормоните, които го регулират.
Ето какви са най-преките научно-доказани ефекти от недостига на сън върху начина ни на хранене.
1. Ядем повече
Няколко проучвания свързват недостига на сън с повишен апетит. Според едно от тях при системно недоспиване едновременно се подтиска синтеза на хормона лептин, сигнализиращ ситост и се завишава синтеза на герлин, отговрящ за чувството за глад. Изследване на американската Maйо Клиник през 2012 г сравнява хранителните навици на хора, които има пълноценен сън, с хора, които се лишават с около 1/3 от обичайното си време за сън в продължение на 8 дни. Според резултатите от това проучване, хората, лишени от пълноценен сън, приемат средно 549 калории в повече на ден, което в дългосрочен план ги излага на риск от затлъстяване.
2. Ядем по-често
Сигурно сте чували препоръки, че е добре да се хапва на често и по малко. Тази практика може да добра за някои и не толкова добра за други, но едно е сигурно: твърде честото похапване не е добро за никой! Проблемът е, че когато сме недоспали сме много по-склонни да избягваме физическа активност и да компенсираме с повече хапване, което неизбежно води до натрупване на нежелани килограми.
Според Ив Ван Котер, която от 15 години проучва въпроса за съня и е директор на центъра за Sleep, Metabolism and Health към University of Chicago, недоспиването предизвиква у нас хедонистично отношение към храната – опитваме да комепнсираме пропуснатия сън с друго удоволствие.
3. Ядем по-вредни храни
И проблемът не е само в това колко пъти ядем, а какво точно ядем! Защото, ако сме пред компютъра в 11:30 вечерта обикновено ни се дояжда сладолед, а не моркови! Проучване от 2013г установява, че при недоспиване ни се ядат нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, и че също така не осъзнаваме последиците от консумацията им. По-ново изследване от университета в Пенсилвания твърди, че дори само една нощ да не си доспим е нормално на следващия ден да ни се ядат храни с по-високо съдържание на мазнини. Но това предполагам, че всеки го е установил и от собствен опит.
4. Ядем в неправилни часове
Тялото има своя естествен вътрешен часовник, който определя циклите на съня и времето за хранене. Нормално е да чувстваме глад сутрин и да приемаме основната част от нужните ни хранителни вещества в светлата част на денонощието, докато тъмната част от него да е посветена на сън и почивка. Когато с начина си на живот и късното лягане объркаме вътрешния си часовник, обикновено не изпитваме глад сутрин и приемаме основната част от храната си във втората половина на деня и вечер, когато храносмилането не е толкова активно. Нещо повече, проучване от 2011 г открива, че хората, които вечерят след 8 часа вечер, приемат повече калории на вечеря и че това им пречи да заспят навреме, заключвайки ги в омагьосан кръг.
5. Имаме проблеми с теглото
Епидемиологични проучвания демонстрират зависимост между количеството сън и затлъстяването. Голям брой наблюдения откриват обратна зависимост между количеството сън и индекса на телесната маса. Това се отнася както за възрастни, така и за деца! Изследване при 5 и 6 годишни деца открива, че броят на деца със затлъстяване се увеличава при намаляване на съня, независимо от други фактори.
Затова, ако се опитвате да свалите килограми и се фокусирате върху храненето и движението, без да постигнете желаните резултати, помислете дали спите достатъчно!
6. Пропускаме ценни хранителни вещества
Фактът, че когато сме недоспали, хапваме повече, далеч не означава, че осигуряваме на тялото си полезните вещества, от които се нуждае! Както стана ясно, при недоспиване имаме естествена склонност към избор на нездравословни храни. Проучване от 2013 г установява, че хората, които са недоспали, консумират на половина по-малко количество плодове и зеленчуци в сравнение с онези, които се наспиват. Подобно недоимъчно хранене би могло да доведе до възможни дефицити на витамини и минерали, които да се отразят негативно и на други функции на тялото.
От колко и от какъв сън се нуждаем?
След като уточнихме какво ни причинява безсънието, нека да видим какво означава да спим достатъчно, защото убедена съм, че някои вече са забравили! Две характеристики са особено важни за съня – продължителност и качество. Компромис с всяка една от тях води до непълноценен сън или иначе казано до недоспиване, което на свой ред предизвиква гореизредените, както и редица други нежелани ефекти!
Продължителността на съня може да варира, но повечето хора се нуждаят от средно 7 до 9 часа сън на денонощие. Със сигурност познавате хора, които твърдят, че се наспиват за по-малко от 7 часа на нощ, но това е твърде малко вероятно! В действителност само около 5% от хората на земята могат наистина да функционират пълноценно само с 4 до 6 часа сън на денонощие, но това не е въпрос на тренинг и издръжливост, а на специфична генна мутация, известна като DEC2. За всички останали на възраст между 19 и 65 години 7 часа е абсолютният минимум, а при малките деца и тинейджърите необходимият сън е повече.
Качество на съня е израз, който се употребява от много учени, изследователи, лекари и други, но на практика няма точна дефиниция. Най-близкото до дефиниция, което открих, е набор от критерии, чието изпълнение определя един сън като качествен. Въпросните критерии са публикувани в журнала Sleep Health, издаван от американската National Sleep Foundation и включват следните условия:
- повече от 85% от времето, което прекарваме в леглото, да бъде време за сън
- да заспиваме в рамките на максимум 30 след лягане
- да не се събуждаме в рамките на поне 20 минути след първоначалното заспиване
- да не се събуждаме повече от веднъж на нощ
Как да постигнем по-добро качество и продължителност на съня?
Убедена съм, че много от заетите жени (и мъже), които четат това очакват да прочетат отговор на въпроса: “Как да намерим повече време за сън?” За жалост това е от въпросите, на които или няма отговор или отговорът не ни харесва! А всъщност той е много прост и го е дал още древният гръцки поет Омир: “Има време за много думи. И има време за сън.”. Просто трябва да приемем, че времето за сън е време за сън, а не резерв, от който можем произволно да черпим, за да покрием недостига на време за всяка друга дейност.
Доста по-лесно от разпределението на времето, е да вземем мерки, с които да подобрим качеството на съня си. Ето някои идеи, свързани с начина на хранене и организиране на ежедневието, с които можете да започнете:
- спете по едно и също време – лягането и ставането по едно и също време всеки ден, включително през уикенда, помага на тялото да синхронизира вътрешния си часовник и да извлича максимални ползи от съня.
- осигурете си 1-2 часа сън преди полунощ – сънят преди полунощ е от изключителна важност, защото определени възстановителни процеси протичат само на тъмно и само преди 12:00ч. Системното лягане след полунощ води до системно пропускане на ползите от този ранен сън.
- спете в тъмна и добре проветрена стая – както вече стана дума, качественяит сън изисква тъмнина. Осигурете си я като не държите нощни лампи и светещи устройства в спалнята, а на прозореца окачите блек-оут завеси. Температурата в стаята също е от значение, като както много топлата, така и много студената спалня могат да влошат качеството на съня. Осигурете си температура около 18-20 градуса.
- дръжте електронните си устройства извън спалнята – четенето вечер може да действа отпускащо, но ако го правите, използвайте обикновена книга, а не електронно устройство. Имайте предвид, че всяка светлина пречи на синтеза на хормона мелатонин, гарантиращ добрия сън, но синята светлина от екраните има изразено негативен ефект върху синтеза на мелатонин и изобщо върху циркадните ритми на тялото.
- хапвайте лека вечеря 2-3 часа преди лягане – тялото ни не е създадено да храносмила, докато спи, макар че понякога го принуждаваме. Избягвайте тежки хранения преди лягане и ако не може да си осигурите 3 пълни часа между вечерята и леглото, ограничете се с лека вечеря като супа, салата или малко риба със зеленчуци.
- приемайте кофеин и стимулиращи напитки най-късно до 14:00ч следобед – кофеинът, никотинът и дори алкохолът могат да повлияят негативно на съня ни. Ефектът от кофеина може да бъде осезателен повече от 4 часа след изпиване на чашата с кафе. Ето защо, за да си гарантирате качествен сън, ограничете кафето до ранните часове на деня. Алкохолът в малки количества действа приспивно, но може да наруши качеството на съня в по-късните му часове.
- избягвайте да прекалявате с течностите преди лягане – добрата хидратация е необходима за всички процеси в тялото включително за добрия сън и все пак е добре в часовете непосредствено преди лягане да не прекалявате с течностите, за да не ви се налага да ставате повече от веднъж нощем.
- спортувайте редовно, но не преди лягане – редовното движение и спорт имат доказани ползи за това да изглеждаме и да се чувстваме добре, но и за това да спим добре. Движението намалява стреса, а това подобрява съня. Добре е обаче интензивното движение под каквато и да е форма да не се случва в часовете пред лягане, защото това може да попречи на заспиването. Организирайте времето си така, че между тренировка и лягане да имате поне 4 часа.
***
И ако вече сте убедени, че трябва да спите повече, но все още търсите формулата на сложното уравнение с недостига на време или просто ако искате да се запознаете с други жени като вас, елате да си поговорим и да прекараме един вдъхновяващ ден заедно на 11-ти ноември по време на събитието Women.Speak.Live.
Източници:
Sciencemag
Scientificamerican
National Sleep Foundation
Sleep Health
The Connection Between Sleep and Appetite, Dr. Michael J. Breus
The Connection Between Sleep and Appetite, Michael J. Breus, Ph.D.
The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals
Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index.
Role of sleep timing in caloric intake and BMI.
Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults.
Reduced risk for overweight and obesity in 5- and 6-y-old children by duration of sleep–a cross-sectional study.
