Всичко за фибрите от А до Я

Вярвам, че всеки от вас е чувал за ползите от фибрите, но дали знаете всичко важно за тях? Направете си един кратък тест. Ако знаете отговорът на поне 5 от долните 7 въпроса, може би статията няма да съдържа много нова информация за вас. Но ако не сте сигурни в отговорите, прочетете до края, защото фибрите са важен елемент от пълноценното и разнообразно хранене и е ценно да знаете как да ги включите във вашето!

• Какви видове фибри има и кои са те?
• Кои са най-добрите източници на фибри?
• По колко фибри трябва да приемаме дневно?
• До какво води дефицитът на фибри?
• А какво причинява свръх-приемът на фибри?
• Как да увеличим количеството им в менюто си?
• Какъв е рискът от рязкото увеличаване на хранителните фибри в менюто и употребата на добавки с фибри?

За тези, които искат да научат повече, започваме с отговор на въпроса:

1. Какво са фибрите?

Ако ние хората и някои животни имаме костен скелет, който да ни държи изправени, при растенията такава функция изпълняват фибрите. Ето защо и източник на фибри са именно растителните храни. В хранително отношение фибрите са вид въглехидрат, който нашето тяло няма нужните ензими, за да разгради. Затова ги наричаме още влакнини или баластни вещества. Но въпреки че не служат за храна на клетките ни, фибрите имат много важна роля за нас хората, защото помагат за регулиране на кръвната захар, за контролиране на апетита, за редовна елиминация и за протичане на естествените детокс процеси в тялото.

2. Кои са източниците на фибри?

Както споменах по-горе, източник на фибри са само растенията – плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и варива, ядки и семена. Ето защо, когато едно хранене е бедно на растителни храни и съдържа предимно рафинирани продукти (бяло брашно, бял ориз, захар), както и животински продукти, е много лесно човек да изпадне в дефицит на фибри. Спорeд публикация в престижния журнал Nature храненето на повечето хора в развитите страни днес е бедно на фибри и това е една от причините за намаленото биологично разнообразие в чревния микробиом.

Какво друго ни причинява дефицитът на фибри ще коментираме след малко, а сега нека видим какви видове фибри има.

3. Какви видове фибри има?

Стандартно фибрите се разделят на две групи:

– разтворими и неразтворими фибри
Както подсказва и името им, разтворимите фибри се разтварят във водна среда и затова в стомаха и тънкото черво образуват около храната нещо като гел, който забавя всмукването на глюкозата в кръвта и по този начин помага за контрола на кръвната захар, намаляване на холестерола и риска от сърдечно-съдови болести. Ето защо ефектът върху кръвната ни захар е съвсем различен, когато изядем една ябълка, съдържаща фибри, и когато изпием една чаша ябълков сок, напълно лишен от тях.

Някои разтворими фибри служат за храна на полезните бактерии в дебелото черво и по този начин поддържат здравето и многообразието на чревната флора.

Неразтворимите фибри не се разтварят и преминават през храносмилателния тракт в непроменен вид. Точно те са баластните вещества, които гарантират редовно изхождане, помагат за изхвърляне на токсините от тялото и намаляват риска от рак на дебелото черво.

Повечето естествени растителни храни съдържат и двата вида фибри, но в различно съотношение. Храните, в които преобладават разтворимите фибри, са плодовете и зеленчуците, зърнените и бобовите храни. Добри източници на неразтворими фибри са пълнозърнестите храни и зелените бобови култури, зеленолистните зеленчуци, ядливите кори на плодовете и кореноплодните зеленчуци, както и ядките и семената.

Отделно, можем да разградим фибрите на:

– хранителни и функционални
Хранителните фибри са тези, които идват от естествените храни като изредените по-горе. Функционалните фибри могат да бъдат изолирани или екстрактнати от естествени храни, а също така могат да бъдат произведени или синтетично създадени, за да се вложат в храни и хранителни добавки. Примери за функционални фибри за псилиум хуск, инулин, бета-глюкани, фруктоолигозахариди, полидекстроза и др.

4. От какво количество фибри на ден се нуждаем?

Най-подробни насоки за хранителния прием на фибри дават американските Institute of Medicine и Сърдечна Асоциация. Според техни препоръки, дневният прием на комбинация от разтворими, неразтворими и функционални фибри зависи от възрастта и следва да бъде средно:

• 19 г за деца от 1 до 3 години
• 25 г за деца от 4 до 8 години
• 26 г за момичета от 9 до 18 години
• 31 г за момчета от 9 до 18 години
• 38 г за мъже от 19 до 50 години
• 25 г за жени от 19 до 50 години
• 21 г за мъже над 50 години
• 30 г за жени на 50 години

Тук ясно се вижда, че различните възрастови групи имат нужда от различно количество фибри и затова една модерна закуска като чия пудинг или овесени трици с кисело мляко може да е много добра идея за тинейджър или възрастен, но не е подходяща за прохождащо бебе или малко дете, което по-скоро следва да си набави нужното количество фибри от плодове и зеленчуци, зърнени храни и варива т.е. едно разнообразно хранене с повече естествени храни.

5. Какви са ползите от фибрите?

По този въпрос може да се говори много и по-горе вече изредих някои ползи като контрола върху кръвната захар и холестерола, както и гарантирането на редовна елиминация. Тук ще добавя още няколко.

Фибрите помагат за положителна промяна в баланса на чревната флора, тъй като по същество са пребиотици т.е. вещества, които осигуряват храна на полезните пробиотични бактерии в чревния тракт.

Те са също естествен начин да контролираме апетита и калорийния си прием. Като цяло храните, богати на фибри, са с по-малко калории от преработените, бедни на фибри храни. Отделно, храните с високо съдържание на фибри се дъвчат по-трудно (сравнете един морков с една суха паста!), а продължителното сдъвкване забавя храненето, дава възможност на сигнала за ситост да стигне до мозъка и да бъде отразен. В същото време фибрите създават допълнително усещане за ситост, защото абсорбират течности в стомаха и се раздуват. Нуждаят се от повече време за разграждане и затова ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време.

Ето защо, когато търсим редукция на теглото, е добре да заложим на фибрите и спокойно можем да заменим едно от дневните си хранения с голяма и богата салата, която да съчетава зеленолистни и други зеленчуци, зърнена (например киноа) или бобова (например черна леща) добавка, шепа ядки и семена.

6. Как да увеличим приемът си на фибри?

Както вече стана дума, в менюто на много хора днес има недостиг на фибри, като при някои той е сериозен. Тези хора са застрашени от проблеми с теглото и храносмилането, нередовно изхождане, висок холестерол, сърдечно-съдови проблеми и други.

Ако смятате, че дневният ви прием на фибри е под препоръчителнат норма за вашата възрастова група, е добре да започнете да го увеличавате като добавяте към менюто си по-богати на фибри храни. Например да замените белия хляб с пълнозърнест; белия ориз с кафяв; майонезата с хумус; плодовия сок с цели плодове (по възможност с корите); да добавяте към киселото си мляко на закуска 1-2 лъжици пшенични или овесени трици или микс от смлени семена; същият микс от семена (ленено, сусам, слънчогледово, тиквено) може да поръсвате и на салатите си.

По-долу ви представям списък на най-богатите на фибри храни по групи, но преди това е много важно да подчертая, че увеличаването на приема на фибри трябва да се случва постепенно в рамките на някакъв времеви интервал. Ако до вчера сте консумирали минимално количество фибри на ден и изведнъж удвоите или утроите количеството им, е възможно да изпитате неприятни симптоми като газове, подуване и стомашни болки.

Затова при увеличаване на количеството фибри в менюто си, постарайте се да следвате следните 3 стъпки:

• Стъпка 1 – На ден добавяйте по 1 -2 нови богати на фибри храни към менюто си.
• Стъпка 2 – Разпределяйте количеството фибри равномерно в рамките на деня, а не на едно хранене.
• Стъпка 3 – Не забравяйте да пиете много вода, защото фибрите абсорбират вода в стомашно-чревния тракт и ако не пиете достатъчно вода, може да ви обезводнят.

7. Кои са най-богатите на фибри храни?

Въпреки че не съветвам никого да се занимава с изчисления на точното количество фибри, които приема, само за общ ориентир, тук ви посочвам съдържанието на фибри в някои от най-богатите на фибри храни, като ги разделям по групи.

Плодове и зеленчуци

• Авокадо – 10.5г на чаша
• Горски плодове – 8 г на чаша
• Смокини – 14.6 г на чаша
• Зелен грах (готвен) – 8.6 г на чаша
• Тиква (печена) – 9 г на чаша
• Зеле – 7.6 г на чаша

Зърнени и варива

• Черна леща – 12.2 г на чаша
• Нахут – 8 г на чаша
• Сух грах – 16.3 г на чаша
• Киноа – 5 г на чаша

Ядки и семена

• Бадеми – 0.6 г на 6 бадемови ядки
• Орехи – 1.9 г на 30 г ядки
• Ленено семе – 3 г на 1 с.л.
• Чия – 5.5 г на 1 с.л.

8. Може ли да прекалим с фибрите?

Да, напълно е възможно и тогава би важало правилото, че много хубаво не е на хубаво. Практически, подобно прекаляване трудно би могло да се осъществи само с хранителни фибри, но сравнително лесно може да се случи, ако в менюто се добавят функционални фибри в по-голямо количество. Свръх консумацията на фибри може да доведе до няколко нежелани ефекта, сред които:

Дефицит на минерали
Излишъкът от неразтворими фибри се свързва с минерали като цинк, магнезий, калций и желязо и пречи на тяхното усвояване. Това не е проблем, когато човек се храни пълноценно и разнообразно с изобилие от пресни зеленчуци и плодове, но би възникнало като риск, ако системно се приемат функционални фибри и се надвишават препоръчитените за възрастовата категория дневни количества.

Запек
Вече няколко пъти споменах, че фибрите осигуряват редовна елиминация и това е така, но ако прекалите с разтворимите фибри, гелът, който образуват, може да забави храносмилателните процеси и да предизвика запек, особено при хора, които имат вече този проблем! Една честа допускана грешка е опитът за справяне с нередовното изхождане чрез прием на функционални фибри като хуск. Тези фибри обаче са разтворими и ако не се балансират с неразтворими фибри и не се приемат заедно с голямо количество вода, могат по-скоро да влошат положението, отколкото да го подобрят.

Дехидратация
Вече споменах, че увеличаването на приема на фибри трябва да бъде съпроводено от пиене на повече вода, за да се избегне дехидратация. Ако рязко се увеличи само приемът на фибри или ако системно се приемат повече от 50 г фибри на ден, има риск организмът да се дехидратира.

9. Безопасно ли е да приемаме добавки с фибри?

Добавките с фибри са доста популярни през последните години и това е напълно нормално с оглед на статистиката, че повечето хора имат по-скоро дефицит отколкото излишък на фибри в менюто си!

В идеалния вариант е добре да си осигуряваме фибри чрез едно разнообразно меню, богато на естествени храни като зеленчуци и плодове, бобови и пълнозърнести, ядки и семена. Ако поради една или друга причина, ежедневното консумиране на подобно меню не е възможно, бихте могли да се възползвате от функционалните фибри, предлагани като добавки, но е важно да бъдете много внимателни, за да не постигнете нежелан ефект като в примера с хуска, който дадох по-горе! Добър вариант са например смесените шейкове, които съдържат комбинация от растителни протеини и фибри и които имат за цел да допълнят едно разнообразно хранене, без да покриват препоръчителните дневни количества полезни хранителни вещества. И макар че вероятно ще се повторя, ако приемате функционални фибри, е много важно да пиете и повече вода от количеството, което приемате по принцип.

Източници:
Harvard School of Public Health
Nature.com
Symptoms of Excess Fiber
The Food Supply and Dietary Fiber: Its Availability and Effect on Health
Fiber and Children’s Diets
Effect of a High-Fiber Diet Compared With a Moderate-Fiber Diet on Calcium and Other Mineral Balances in Subjects With Type 2 Diabetes

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.