Неудобната тема за…тоалетната

Така, на никого не му е удобно да говори за онова, което прави в стаята, където всички ходим сами. Изключвам майките с прохождащи бебета, които дори там не могат да отидат сами, но това е друга тема! Темата ми днес е за случващото се в тоалетната. И частично за неслучващото се. Но затова по-късно.

В началото ще направя една уговорка. Тъй като си нямаме симптатично-неутрална дума като английското “poop”, а в сериозен текст някак си не върви да употребявам бебешкото “ако”, ще използвам един по сухарско-научен термин като “фецес”. Вярвам че, дори да чувате думата за първи път, вече сте наясно какво значи. И след като се изяснихме лингвистично, е време да се потопим в темата.

Защо тази тема е важна?

Както не веднъж съм казвала, популярният израз: “Ние сме това, което ядем” е неверен, защото е непълен. Безспорно е важно какво ядем, но не по-малко важно е какво от изяденото усвояваме (т.е. какво достига до клетките) и какво от него елиминираме (т.е.изхвърляме извън тялото си).

Именно редовната елиминация е знак, че се храним добре и имаме добро храносмилане т.е. усвояваме храната си. Броят, честотата и начинът ни на изхождане са важен показател за общото ни здраве. Един здрав възрастен, който се храни добре и съответно разгражда и усвоява добре храната си, е нормално да посещава тоалетната по голяма нужда средно 1-2 пъти на денонощие. Ако това се случва по-рядко, то вероятната причина е запек.

Въпросът е, че е възможно човек да се изхожда веднъж дневно и пак да има запек! Защото освен честотата, определяща за редовната елиминация е и формата на фецеса. Ето защо лекари от медициснкия унверситет към кралската болница в Бристол създават една графична таблица, известна като Bristol Stool Chart, която показва какво означава различната форма на фецеса. Тип 1 и 2 говорят за запек, Тип 3 и 4 са нормалната форма, която е добре да виждаме в тоалетната чиния, Тип 6 и 7 са диария.

Така че следващия път преди да побързате да пуснете водата, без да се обърнете, по-добре погледнете какво оставяте зад вас, защото то носи ценна информация за това как се храните и как преработвате храната си!

Всъщност тук може да продължим да си говорим за “вълнуващата информация” от тоалетната чиния, защото тя не свършва само с формата на фецеса. Цветът му също има значение, както и това дали потъва или плува в канала. При редовна елиминация се очаква цветът на фецеса да е топло кафяво. По-тъмните нюанси са знак за по-дълго задържане в организма. Жълто-зеленикавият цвят може да индикира проблеми с черния дроб.

При добро храносмилане е нормално фецесът да потъне в канала. Ако плува на повърхността, това може да означава, че в него е задържан газ, което на свой ред е сигнал за проблем с храносмилането или че съдържа по-голямо количество мазнини т.е. организмът не усвоява добре мазнините от храната.

Друг важен индикатор е от колко парчета тоалетна хартия се нуждаете след ходене по-голяма нужда? Силно се съмнявам някой някога да ви е задавал този въпрос, но всъщност отговорът носи важна информация за храненето ви! Защото в добрия случай следва 1-2 парчета тоалетна хартия да ви свършат работа, а ако ползвате трето, то да бъде напълно чисто! Употребата на повече от 3 парчета тоалетна хартия е сигнал, че в дебелото черво има повече слуз, което пък може да бъде резултат от:

• консумация на твърде много преработена храна
• по-сериозна употреба на алкохол
• нарушена чревна флора и т.н.

Изобщо, информацията, която ни дава елиминацията е изключително важна и не бива да бъде пренебрегвана, а аз мога още дълго да пиша за това как да я тълкуваме, но всъщност искам да насоча темата към липсващата елиминация, която засяга огромен брой хора днес!

Запекът – проблем, за който не говорим

Според статистиката 20% от населението на света или всеки 5-ти човек страда от хроничен запек и няма редовна елиминация. По-лошото е, че не малка част от тези хора така са свикнали с положението, че изобщо не го приемат за проблем. А то безспорно е такъв, защото заедно със задържания фецес, в дебелото черво се задържат и голямо количество токсини и мъртви бактерии. Червото обаче не е изолиран орган и между него и останалата част от тялото тече непрекъснат обмен. Така част от въпросните токсини се реабсорбират и попадат обратно в организма като натоварват черния дроб и могат да станат причина за чернодробни проблеми при хора, които изобщо или сравнително рядко употребяват алкохол.

В случаите, когато зад хроничния запек няма медицинска причина (и точно това са случаите, за които говорим в тази публикация!*), той може да се дължи на една или на комбинация от следните три причини – лоши хранителни навици, стрес и липса на движение – три фактора, които се превръщат в определящи за начина на живот днес и имат неблагоприятен ефект върху много аспекти на здравето, включително редовната елиминация.

Но дори горните 3 фактора да са присъствали в живота ви досега, винаги може да промените този факт и да започнете начисто! А ако нередовното изхождане е било част от живота ви, тук ви предлагам 10 естествени подхода за справяне с него, които доказано работят! Може да ги пробвате един по един или да приложите няколко на куп. Най-важното е в крайна сметка да постигнете желаната честота на изхождане и форма на фецеса (Тип 3 или 4), а това е напълно възможно и в повечето случаи зависи от самите вас.

# Пийте повече вода!
Дехидратацията е сред главните причини за нередовна елиминация, а много хора днес пият по-малко от литър вода на ден, което е силно недостатъчно. В книгата си “Черво с чар” Джулия Ендерс нарича червото “фекална пързалка” и колкото и фигуративен да е този израз, то наистина може да се възприеме като една водна пързалка, а за да се придвижва и спуска нещо по нея, е необходимо там да тече вода. Така че първото нещо, което трябва да направите, ако имате запек, е да обърнете внимание на количеството вода, което пиете и да започнете да пиете повече!

# Яжте правилните фибри!

Освен водата има нещо друго, което помага за придвижването по червото и което играе по-скоро ролята на бутало. Това са баластни вещества или иначе казано фибри, които също често пъти са в недостиг в менюто на модерния градски човек.

Най-добри източници на фибри са суровите плодове и зеленчуци, ядките, семената, пълнозърнестите и бобовите храни. Но при хроничния запек суровите плодове и зеленчуци може да се окажат трудни за преработване. Отделно увеличаването на количеството фибри в менюто е добре да стане постепенно, за да свикне организма с тях.

Най-добрият начин е да започнете да въвеждате по порция печени или задушени зеленчуци към обяда и вечерята, по 1-2 чаени лъжици микс от смлени семена към закуската (например чия) и постепенно да увеличавате количеството им. От зеленчуците чудесен избор sа броколи, карфиол, моркови, цвекло, ряпа и т.н.

# Не се лишавайте от мазнини!

Неведнъж тук е ставало дума, че дефицитът от полезни мазнини в менюто и/или излишъкът от опасни транс-мазнини и нагрети растителни мазнини е нещо типично за съвременното хранене и едно от нещата, които го характеризират като нездравословно. Тялото ни има нужда от първия вид и ще бъде в по-добра форма, ако му спестим тези от втория.

Връщайки се на запека и метафората на Джулия Ендерс за “фекалната пързалка”, тази пързалка ще работи по-добре не само, ако по нея тече вода, но и ако е добре лубрикирана т.е. ако консумираме повече полезни мазнини. Източници на такива могат да бъдат риба, яйца, гхи, кокосово масло, авокадо, зехтин, маслини, ядки и семена, които е добре редовно да присъстват в менюто.

# Осигурете си достатъчно магнезий.

Много хора страдат от дефицит на магнезий, което е причина за чести схващания, мускулни спазми, менструални крампи и не на последно място за проблеми с изхождането.

Магнезият действа като лек естествен лаксатив и ако имате проблем с изхождате, може да го опитате. Един възможен вариант е под формата на добавка е под формата на добавка като дози до 350 мг се считат за безопасни за повечето възрастни. Друг вариант е усвояването на магнезий чрез кожата като за целта може да използвате магнезиево олио или да добавяте към водата във ваната си магнезиеви соли.

# Погрижете се за чревния си баланс.

Балансът на чревната флора е в основата на общото здраве и съществена предпоставка за редовна елиминация. Aко страдате от хроничен запек е добре да се погрижите за баланса на полезни бактерии в червата си. За целта избягвайте храните, които разрушават този баланс като захрани изделия, алкохол, кафе и всякакви преработени храни, а вместо това се постарайте всеки ден да добавяте към менюто си пробиотични храни като кисело мляко или кефир, кисело зеле или други ферментирали зеленчуци, а при по-сериозни случаи на чревен дисбаланс – подходящи пробиотици в терапевтични дози.

# Заемете правилна поза на тоалетната чиния

В продължение на хилядолетия и днес все още в някои по-първобитни общества хора са се изхождали клекнали върху дупка в земята. При тази поза бедрата и тазът са под ъгъл, но дебело черво е право и насочено надолу, което значително улеснява придвижването по него. В нашите модерни домове “дупката” е заменена с тоалетна чиния за по-добра хигиена и повече удобство, но дори на нас да ни е удобно, червото ни изобщо не се чувства удобно в тази поза и изпразването му е затруднено.

Това, което можете да направите, за да го улесните, е да поставите под краката си ниско столче или леген, обърнат с дъното нагоре, така че стъпалата ви да се повдигнат на 20-30 см от пода и между бедрата и тази да се образува онзи ъгъл, който би се получил в ергономичната клечаща поза. В много случай само този малък трик е в състояние да промени нещата!

# Движете се повече!

Както споменах по-горе, именно обездвижването е сред главните причини за нередовната елиминация. Стоенето на бюро, придвижването с кола и асансьор, липсата на спорт или епизодичните тренировки един – два пъти седмично водят до сериозно обездвижване с всичките негативни последици от него.

Така както всеки ден се нуждаем от храна и от сън, така и всеки ден се нуждаем от движение! И дори да не може да посещаваме зала или друга организирана тренировка всеки ден, е важно да търсим начин да се движим повече в ежедневието. Много се чудя на хората, които се качват с асансьор до 2-ри или 3-ти етаж! Качването на стълби е чудесен начин да се движим повече в нормалното ни ежедневие. Аз живея на 6-ти етаж и ползвам асансьор само когато нося по-тежък багаж. Друг начин за повече движение е придвижването пеша, усукването, започването на деня с няколко йога пози например 5-6 цикъла на слънчевия поздрав. Има много начин да включите малко повече движение всеки ден, а това непременно ще се отрази благоприятно на регулярността на изхождането ви.

И ако горните 7 не помогнат, ето още 3 насоки, в които можете да потърсите отговор на проблема с нередовната елиминация.

# Контролирайте стреса в живота си.
Медицинско проучване от 2011 г установява, че хората, които страдат от тревожност и депресия имат много по-голяма склонност към запек от останалите. Когато сме под стрес тялото ни е в една непрекъсната контракция – все едно стискаме, без дори да осъзнаваме! Коремът е свит, гърбът и врътът са напрегнати (честа причина за главоболие!), раменете са повдигнати и близо до ушите, вместо да са отпуснати и отдалечени от тях. При това положение дебелото черво, което е богато снабдено с нервни окончания и директно свързано с мозъка посредством най-големия нерв в човешкото тяло – блуждаещия нерв – е също свито и по-трудно допуска придвижването по него.

Ето защо редовната и съзнателна употреба на различни техники за контрол и справяне със стреса ще ви помогнат освен за всичко останало и затова да имате редовна елиминация! Може да опитате с йога, коремно дишане, визуализация, медитация, да практикувате благодарност и по 5 минути на ден да си мислите фокусирано за хубавите неща в живота си, за които сте благодарни или просто редовно да се смеете, да се свържете с детето в себе си, да полудувате, да направите нещо веселяшко и да свалите от раменете си товара на ежедневните задължения и отговорности!

# Уверете се, че не гладувате!
Един от големите парадокси на нашето време е, че има изобилие на храна, че говорим за епидемия от затлъстяване и в същото време има много хора, които гладуват. И не, не става въпрос за хора, които по финансови причини не могат да си позволяват храна! Говоря за хора, чието меню включва основно преработена и нискокачествена храна с ниска хранителна стойност; хора, които се хранят твърде еднообразно; хора, които непрекъснато са на диети. Всички тези хора могат да имат недоимъчно хранене и след като в крайна сметка фецесът съдържа непреработени остатъци от храна, нормално е при недоимъчно хранене елиминацията да не е редовна.

Така че, ако сте опитали всички изредени по-горе подходи и не сте постигнали желания резултат, задайте си въпроса дали се храните достатъчно, дали приемате достатъчно калории (средно около 2,000 за жените), дали храненето ви е разнообразно и дали в него има пълноценни и истински храни.

# Опитайте трифала.
Трифала е аюрведична комбинация от 3 билки три, фа и ла, която е известна с това, че има лек разхлабващ ефект, но не води до пристрастяване. Продава се в магазините за здравословни храни в насипен вид и под формата на добавка (капсули), като за запек се препоръчва да се приемат между 3 и 6 капсули на ден, като се започне с 3 капсули.

Въпреки че трифала може да се класифицира донякъде като храна, не я приемайте, ако сте бременна, кърмите или имате хронично заболяване, без да се консултирате предварително с медицински специалист!

***

Започнах с уговорката, че предложените методи могат да помогнат и имат ефект при хора, при които хроничният запек не е свързан с медицинска причина. За да отхвърлите подобна хипотеза, е добре да се обърнете най-напред към гастроентеролог, който да провери състоянието на дебелото ви черво и да ви направи подходящи изследвания. Може също да се консултирате с ендокринолог и да проверите състоянието на щитовидната си жлеза, тъй като запекът е един от най-честите симптоми, съпъстсващи хипофункция на жлезата.

***

Източници:
1. Digestive Intensive – course for practitioners by Holistic Lab and Andrea Nakayma – моят сертификат за завършване на курса през 2015 г
2. “Черво с чар” – Джулия Ендерс
3. “Gutbliss”, Robynne Chutkan, MD, FASGE, Founder of the Digestive Center for Women
4. XII Mediterranean Conference on Medical and Biological Engineering and Computing 2010
5. Childhood constipation as an emerging public health problem
6. Psychological disorders in patients with chronic constipation

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.