Има ли полза от разделното хранене?

Един от въпросите, който много често получавам от читатели на сайта и лични приятели, е: “Какво мислиш за разделното хранене?”.

Всъщност първото нещо, което си мисля, е защо ние го наричаме “разделно”, а на английски му казват “food combining”, защо ние разделяме, а те комбинират? Но, разбира се, това не е отговорът, на въпроса, който ми задават. Затова поне от половин година се каня да напиша публикация затова какво мисля аз и какво има като научни данни (тук ще се изненадате!) за разделното хранене. И ето че накрая ѝ дойде редът.

Да започнем с изненадата!

А тя е, че няма нито едно научно изследване в подкрепа на разделното хранене. None. Zero. Ако някой успее да намери, моля да ми го прати, ще редактирам!

Въпреки това всички са чували за разделното хранене и мнозина са готови убедено да защитават ползите от него. Има ли обаче наистина такива? За това ще си говорим малко по-надолу. Сега искам да обясня какво точно включва

Теорията за разделното хранене

Най-общо тя се базира на убеждението, че различните храни изискват различна pH среда, за да се разградят добре, а също така имат различно транзитно време за преминаване през стомашно-чревния (СЧ) тракт. Според това убеждение, когато се комбинират неподходящи храни т.е. изискващи различна pH среда, те се разграждат по-трудно заедно, стоят по-дълго в СЧ тракт и причиняват газове, подуване, натрупване на токсини и не на последно място качване на килограми. Някои дори обясняват, че различните храни изискват различни ензими и ензимите, необходими за едни храни, пречат на синтеза на ензими, необходими за други храни. Стана ли сложно?

Нека да опростим! Абстрахирайки се от всички обяснения, цялата теория за разделното хранене може да бъде сведена до 4 прости принципа:

• Не комбинирайте в едно хранене белтъчини и въглехидрати.
• Яжте протеините със зеленчуци и въглехидратите със зеленчуци.
• Яжте плодовете на самостоятелно хранене.
• Избягвайте млечни храни или ги консумирайте самостоятелно.

Мотивацията за спазването на тези 4 не много лесни за прилагане принципа идва от убеждението, че разделното хранене помага за (1) по-добро храносмилане и за (2) контрол на теглото и/или отслабване.

Недоказано или невярно?

Както вече стана дума няма съществуващи данни, които да обосновават научно горните твърдения. Съществуват само книги и публикации от хора, популяризиращи теорията, а в САЩ, откъдето тя тръгва, темата често е била дискутирана в популярни предавания като Шоуто на д-р Оз и на Опра Уинфри.

Държа да подчертая, че липсата на научно доказателство за дадена теория, не я прави непременно погрешна! Обикновено науката догонва теориите и реално всеки съществуващ научен факт някога е бил хипотеза, която в последствие е доказана.

Различното при теорията за разделното хранене обаче е, че тя практически няма как да бъде доказана, защото е в противоречие с някои базови процеси, които протичат в човешкото тяло. Ще се спра по-подробно на 3 от тях.

# Процесът на храносмилане

Теорията за разделното хранене твърди, че въглехидратите не могат да се разграждат в киселинна среда, заради което трябва да се консумират отделно от протеините, изискващи киселинна среда.

Въпросът е, че независимо дали ядем въглехидратите разделно или в комбинация, те винаги минават през киселата среда на стомаха, просто защото така работи човешкото храносмилане!

Всъщност храносмилането ни започва още в мозъка. Когато водим, помиришем или дори само си помислим за храна, се задействат храносмилателни процеси като синтез на слюнка, стомашна киселина и ензими. (За да го проверите, представете си един сочен лимон, който разрязвате с нож, взимате парче, слагате го в устата си и започвате да го дъвчете. Започна ли устата ви да се пълни със слюнка? А лимон на практика няма! Въпросът е, че мисълта за него задейства храносмилането!).

И така, стомахът също започва да синтезира стомашна киселина в момента, в който се настроим за хранене или започнем да се храним, без да е наясно дали тази храна съдържа въглехидрати или протеини!

Именно тази киселина прави така че съдържимото на стомаха се завърта като в центрофуга и независимо дали сте яли плодове, торта или пържоли, всичко се превръща в една кисела каша, която след това се изсипва в тънките черва.

Там се задействат нови процеси на синтез на храносмилателни ензими и на бикарбонат, чиято роля е да неутрализира стомашната киселина и да активира ензимите на панкреаса, които на свой ред ще разградят въглехидратите, мазнините и част от протеините. И най-голямата ирония тук, е че панкреатичните ензими се синтезират именно в отговор на пониженото pH, причинено от стомашната киселина. Иначе казано, колкото повече киселина синтезира стомаха, толкова повече алкални ензими ще произвежда панкреаса, което води точно до обратния извод на разделното хранене, а именно, че има смисъл да се комбинират въглехидрати и протеини.

В действителност, човешкото тяло е създадено да разгражда всякакви хранителни комбинации и в историята на човешката еволюция трудно ще се намерят примери за прилагане на разделно хранене. Частичен паралел може да се направи само с индийската практика Аюрведа, която разделя храните на “загряващи” и “охлаждащи” и насърчава избягването на определени хранителни комбинации.

Оттам нататък обаче, древните хора, които са се хранили, следвайки природната мъдрост, не са прилагали принципите на съвременното разделно хранене. Нещо повече, в книгата Nourishing Traditions, която цитира обстойното проучване на д-р Уестън Прайс върху хранителните традиции на различни общества, се дават примери за типични хранителни комбинации, които са изцяло в противоречие с разделното хранене. Например жителите на отдалечени швейцарски селца комбинирали мляко с ръжен хляб; основна храна на галските племена била риба и овес; местното население на Карибите комбинирало морска храна с кореноплодни зеленчуци; индианци от Андите редовно консумирали картофи с месо и риба; полинезийците комбинирали кореноплодни зеленчуци с полове и риба, семитите – мляко, месо и зърнени и т.н.

# Процесът на стабилизиране на кръвната захар

Друг аргумент в теорията за разделното хранене, с който не мога да се съглася изцяло, е строгото правило плодовете да се ядат винаги разделно. Това може да е добра практика за здрави хора със стабилна кръвна захар, но не е толкова добра практика за хора с инсулинова резситентност например. Повече по темата за нестабилната кръвна захар, може да видите в предишната му публикация.

Когато плодовете се консумират самостоятелно те преминават през СЧ тракт много по-бързо и съответно глюкозата от тях попада по-бързо в кръвния поток, повишавайки кръвната захар и инсулина. Ако комбинираме плодовете с някакъв източник на мазнина напр. шепа накиснати орехи или 2-3 лъж. тахан/бадемово масло и т.н. гликемичният отговор ще е много по-балансиран и ще се избегнат нежелани пикове на кръвната захар и инсулина.

Дори да нямате проблеми с кръвната захар, комбинирането на плод с подходяща мазнина ще ви осигури по-голяма ситост и възможност за една балансирана междинна закуска.

# Процесът на усвояване на хранителни вещества

Друг въпрос, който си струва да засегнем, касае безспорния факт, че определени хранителни вещества се усвояват по-добре, когато са в комбинация с други. Пример за такива са мастноразтворимите витамини като A, Д и Е, които се усвояват само в комбинация с мазнини, а също така някои фитохимикали като напр. каротеноидите, които също се разграждат и усвояват по-добре в комбинация с мазнини.

Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition показва, че салати, съдържащи марули, домати и моркови, доставят повече каротеноиди, ако се овкусят с дресинг, съдържащ зехтин, масло, ядки или други мазнини. Въпросните каротеноиди са важни заради предпазния ефект, който имат спрямо сърдечно-съдови и ракови заболявания, така че добре би било да ги усвояваме от храната си. Ако обаче избягваме да комбинираме зеленчуците (въглехидрати) с мазнини, следвайки принципа на разделното хранене, губим тези полезни вещества!

Защо все пак разделното хранене работи?

Въпреки всичко, изписано по-горе, има едно нещо, което не мога да отрека, и то е, че разделното хранене работи. Извън книгите и публикациите на непознати автори, лично познавам хора (и то не малко!), които с помощта на разделното хранене са подобрили храносмилането, справили са се с неприятни симптоми като подуване и тежест при хранене и не на последно място – успели са да постигнат желаното тегло. Така че, нека да видим защо това хранене работи!

Мисля, че една от водещите причини за това, е че когато хората започнат да се хранят разделно, те стават много по-осъзнати към начина си на хранене. Подбират храната си, изключват от менюто си преработени и пакетирани храни, транс мазнини, колбаси, газирани напитки и т.н. вредни хранителни изделия.

На второ място, когато ядат разделно, хората хапват по-малко като количество. Защото нека си го признаем – порция сварени картофи, към които не е добавено щедро масло или друга мазнина, си остават безвкусни и никой не може да хапне кой знае какво количество от тях. Така, ако някой, който преди е имал склонност да прекалява с количеството храна, премине към разделно хранене, той започва да контролира порциите си, а това от една страна се отразява добре на килограмите му и от друга подобрява храносмилането му.

Добрият ефект върху храносмилането идва:

• от една страна от по-осъзнатия подход към храненето – планиране, подбор, подготвка т.е. мозъкът се настройва за хранене и синтезът на стомашна киселина и храносмилателни ензими е стартиран.
• от друга страна от по-малкия обем храна – тялото ни не е създадено да преработва големи количества храна наведнъж независимо дали те са от една хранителна група или от няколко. Хората в миналото са консумирали доста по-малки порции от нас днес и много често храносмилателните проблеми са в резултат на бързо поглъщане на големи количества храна. С намаляването на обема на порциите, организмът се справя по-ефективно с храносмилането и неприятни симптоми като газове, подуване и тежест намаляват и изчезват.

С други думи ефект от разделното хранене има, но той не се дължи толкова на разделното консумиране на едни групи храни от други, а на по-съзнателното хранене, по-малкия обем храна, приемана на едно хранене и на факта, че някои откровено вредни храни автоматично отпадат от менюто.

Тук някои вероятно биха казали – какво значение има дали ефектът е постигнат по един или друг начин, ако има резултат? И ще са прави, защото най-важен е резултатът! Всички искаме да изпитваме лекота и удоволствие от храненето, а не тежест и подуване, да бъдем във форма, а не да се борим с излишни килограми. Въпросът е, че при разделното хранене този ефект се постига на цената на доста ограничения, които не са за всеки. За мен определено не са! Всяка идея за ограничения и спазване на правила генерира в мен допълнителен стрес, а стресът е един от най-сериозните врагове на доброто храносмилане!

Затова тук логично изниква въпросът възможно ли е да постигнем горните ефекти, без да съблюдаваме строгите правила на разделното хранене?

А това безспорно е напълно възможно, ако се погрижим да имаме добро храносмилане – нещо, което е проблем при над 80% от модерните забързани и стресирани градски хора!

Добро храносмилане вместо разделно хранене

Проблемите с храносмилането далеч не се ограничават с дискомфорт по време на и след хранене, а могат да доведат до редица неприятни резултати, сред които: натрупване на дефицити от неусвояване на храната, натрупване на нежелани килограми и токсини, предразположеност към хранителни алергии, автоимунни болести и др.

В основата на проблемите с храносмилането са:

– храненето под стрес – типично за модерните хора, които никога нямат достатъчно време и често пъти се хранят в движение, вършейки още нещо. По този начин мозъкът е зает с друга дейност и не стартира ефективно храносмилателния процес, за който стана дума по-горе.
– недостиг на стомашна киселина – в книгата си “Защо стомашната киселина е полезна за вас” д-р Джонатан Райт споделя, че близо 90% от пациентите му са с недостиг на стомашна киселина. Това не само лишава организма от една от защитните му бариери, но и пречи на ефективното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати.
– нарушен синтез на храносмилателни ензими – хроничният стрес и консумацията на много захар-съдържащи храни изтощават панкреаса и намаляват способността му да синтезира храносмилателни ензими. Допълнително, при недостиг на стомашна киселина, липсва катализатор, който да предизвика този синтез.
– проблеми с разграждането на мазнините – резултат от продължило с години хранене, което включва нискомаслени храни и/или храни, съдържащи неподходящи мазнини като транс-мазнини, хидрогенирани и частично-хидрогенирани мазнини. Всичко това намалява синтеза на жлъчен сок, необходим за разграждане на мазнините.

По всяка от горните точки и как да бъде преодоляна, може да се напише отделна тема и тук няма да навлизам в повече подробности. Още повече, че по-рано тази седмица Надя публикува цялостна програма на сайта си. Ще споделя само правилата, които аз самата следвам за по-добро храносмилане, и които намирам за по-лесни от правилата на разделното хранене, а всеки от вас може сам да избере за себе си какво да прилага, стига в крайна сметка да се храни пълноценно и да се чувства добре!

Mоите лични правила за по-добро храносмилане са:

• Старая се да избягвам храненето под стрес и да подхождам съзнателно към процеса на хранене, да си дам време да се настроя, за да стартира храносмилателния процес.
• Дъвча бавно и продължително.
• Овкусявам салатите си с ферментирал ябълков оцет, който подобрява синтеза на стомашна киселина.
• Не пия студени течности по време на хранене, защото те блокират горния синтез.
• Старая се почти към всяка салата да добавям зеленолистни зеленчуци, които имат по-горчив вкус и подпомагат синтеза на храносмилателни ензими.
• Задължително добавям мазнини към зеленчуците, за по-пълноценно усвояване на фитонютриентите и мастноразтворимтие витамини.
• Често пъти комбинирам плодовете с източник на полезни мазнини (накиснати ядки или малко тахан), за да избегна инсулинови пикове, тъй като попадам в онази категория работещи жени-майки, в чието ежедневие източниците на стрес са достатъчно много, за да добавяме и небалансираната кръвна захар към тях!

Това е от мен, а сега може вие да споделите! Практикувате ли разделно хранене? Всички правила ли спазвате или само някои? Винаги или в избрани случаи го приалгате? Донесло ли ви е ползи и затруднява ли ви прилагането му?

******
Източници:
1. The American Journal of Clinical Nutrition
2. Nourishing Traditions, Sally Fallon
3. Why Stomach Acid Is Good for You: Natural Relief from Heartburn, Indigestion, Reflux and GERD, Jonhatan Wright, MD
4. Staying Healthy with Nutrition, Elison M.Haas, MD
5. Empowered Sustenance
6. chriskresser.com

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.