8 начина да балансираме кръвната си захар с храна

Преди да навлезем в темата ми се иска да обясня какво ме провокира да пиша по нея. Както знаете, в момента тече поредното издание на програма “Не на дистазата”, в която участничките под ръководството на Ваня Висарионова прилагат принципи от ресторативното движение за да премахнат нежелания корем, болките в гърба и раменете, като в същото време с моя помощ изграждат функционални хранителни навици, за да се хранят и да се чувстват по-добре в ежедневието си. За целта момичетата попълват хранителен дневник, на база на който им давам идеи как да подобрят и разнообразят обичайното си дневно меню.

Нещо, което ми направи впечатление при преглеждането на дневниците, е че много често заетите жени с бебета или работещи майки с малки деца се хранят неструктурирано, което предразполага към нестабилна кръвна захар, а това на свой ред води до редица оплаквания, които имат тези момичета:

• чувство на умора и недостиг на сън
• трудности при концентрацията
• тревожност и раздразнителност
• глад за сладки неща (особено следобед и вечер!)
• чувство на слабост/замайване при пропускане на храна
• липса на апетит сутрин

Ако и вие имате горните симптоми, то този текст е за вас и в него ще си говорим затова как да структурираме и балансираме храненето си в рамките на деня, така че да избегнем небалансираната кръвна захар. Преди това обаче искам да обясня на разбираем език няколко важни понятия:

Кръвна захар – когато говорим за кръвна захар, имаме предвид глюкоза – проста захар, която се получава при разграждането на повечето въглехидратни храни и която е предпочитаният източник на енергия на тялото.

Инсулин – това е хормон, синтезиран от панкреаса, който отвежда глюкозата до клетките и подобно на ключ “отключва вратата на клетката”, за да може тя да усвои глюкозата и да я използва за енергия.

Инсулинова резистентност – когато консумираме въглехидрати небалансирано и неструктурирано, кръвната ни захар се покачва рязко. Това кара панкреасът да започне бързо да синтезира големи количества инсулин, за да неутрализира високата кръвна захар. Когато този процес се повтаря често, той може да предизивка инсулинова резистентност, при която има синтез на инсулин, но той не може да си свърши работата. Най-образно си го представете, като ключ, който не може да отключи ключалката. Така в кръвния поток едновременно се задържат високи количества глюкоза (хипергликемия) и високи количества инсулин, а това създава предпоставки за възпалителни процеси. В същото време до клетките не достига енергия и те подават сигнал към мозъка, който се тълкува като глад за сладко.

Получава се омагьосан кръг: колкото повече сладко ядете, толкова повече инсулинът не може да изпълни функцията си, толкова повече клетките имат нужда от енергия и толкова повече сладко ви се яде. Добрата новина е, че на този етап процесът все още е обратим, ако започнете да се храните балансирано. Ако обаче не се вземат превантивни мерки, в един момент панкреасът се изтощава от свръхпроизводство на инсулин, което може да доведе до диабет 2.

Гликоген – това е запас от глюкоза, който имаме в черния си дроб. Нещо като енергийна резерва на тялото, която то използва през нощта и между храненията. Ако продължим с аналогиите, представете си гликогенът като килер, който пълните с провизии и използвате при нужда. Когато ядем въглехидрати и ги разградим до глюкоза, тя най-напред се насочва към клетките, за да послужи за енергия. Ако клетките получат достатъчно енергия, а в организма все още има глюкоза, тя се превръща в гликоген т.е. насочва се към склада, за да запълни провизиите. Като всеки склад обаче и този с ограничен капацитет. Ако се напълни и в организма все още има свободна глюкоза, тя се превръща в мазнини и се натрупва там, където най-малко бихме желали!

Хипергликемия – нормално е след хранене в организма да има покачване на кръвната захар или хипергликемия. Когато това състояние обаче стане хронично, то може да причини сериозни здравословни проблеми – вижте по-горе обяснението за инсулинова резистентност.

Хипогликемия – е обратното на хипергликемия или ниска кръвна захар. Нормално е да имаме такава, ако в продължение на няколко часа не сме приемали храна. При някои хора обаче в резултат на стрес, хормонален дисбаланс и най-вече на небалансирано хранене или по-точно прекаляване с въглехидрати и сладки храни, хипогликемията става хронична. Нека да видим разликата между двете.

В нормални условия би следвало да се развие следния сценарий: храним се, имаме краткосрочно повишаване на кръвната захар и енергия, която ни стига за поне 2-3 часа, през които не изпитваме глад. Постепенно през този период кръвната захар пада, а заедно с нея и енергията ни; появява се усещане за глад. Ако в този момент не последва хранене, организмът се насочва към “склада с провизии” и превръща част от складирания гликоген в глюкоза, за да осигури енергия на клетките до следващото хранене.

Как протича този сценарий в условията на хронична хипогликемия? Хапваме поредното високовъглехидратно ядене. Кръвната ни захар скача рязко, а заедно с нея и инсулинът. Ако той успее да си свърши работата, клетките усвояват бързо енергията, а ние изпитваме силен прилив на енергия, (което е добре, ако ще спортуваме активно или ще се занимаваме с интензивен физически труд, но не е добре, ако ще седнем пред компютъра в офиса!), защото след рязкото покачване на кръвна захар, инсулин и енергия, следва рязък спад и на трите. Изпадаме в хипогликемия.

Тук би следвало както и по-горе организмът да се насочи към резерва т.е. към гликогена. Превръщането на гликогена в глюкоза обаче отнема някакво време, а усещането при резкия спад, често е съпроводено от неистово желание за сладко, слабост, замайване, невъзможност за концентрация и много често преди да изчакаме организмът да задейства вътрешния си компенсаторен механизъм и да превърне запаса от гликоген в глюкоза, ние сме побързали да си хапнем нещо сладко, за да премахнем неприятните симптоми. Механизмът обаче вече се е задействал и в един момент в кръвния ни поток се озовават както глюкозата от разградения гликоген, така и тази от новоизяденото сладко! Следва още по-голям пик на кръвна захар/инсулин, последван от още по-голям спад.

За да го онагледя по-добре, ще използвам пак познатата аналогия – прибирате се вкъщи много гладни; знаете, че в килера имате домашно сладко, а на масата пред вас виждате шоколад; толкова сте гладни, че на път за килера хапвате половината шоколад, а докато носите обратно и отваряте бурканчето със сладко, довършвате и втората половина; след това хапвате и сладкото. Сами се досещате, че това няма да доведе до нищо добро. Всъщност, ако се повтаря достатъчно често, ще доведе до инсулинова резистентност.

След като изяснихме горните понятия, нека да видим:

Кое хранене предизвиква нестабилна кръвна захар

Както отбелязах и по-рано, това е небалансираното и неструктурирано хранене. Ще обясня чрез примери:

• небаланисрано хранене – хранене, в което има твърде много въглехидрати, а липсват протеини и полезни мазнини например закуска на основата на хляб/тесто/зърнено мюсли със захар или друг подсладител; обяд който се състои основно от високо гликемични въглехидрати (паста/пица/каротфи/ориз), без да включва салата или други зеленчуци; хранене – тип десерт – например плодово смути, плодов фреш, сладкиш и т.н. Само да поясня: всеки може да има такъв тип хранене от време на време и това е напълно ок. Проблемът е, когато преобладаващият брой хранения са такива. По-долу ще илюстрирам с още примери.
• неструктурирано хранене – вторият фактор, допринасящ за нестабилна кръвна захар е липсата на структура в храненията или по-точно пропускане на едно или повече от основните хранения (закуска/обяд/вечеря), допускане на интервали от над 3.5 часа между отделните хранения или пък хапване твърде на често но за сметка на някакви залъгалки вместо на смислено хранене (шепа ядки, след малко 1/2 пакетче солети, по-късно плод, после останалите солети, след това някое сурово барче, нали все пак е здравословно (?!) и т.н.).

Ето как може да изглежда едно дневно меню, в което се комбинират едновременно небалансирано и неструктурирано хранене:

– ставане от сън: мляко с нес; закуска: липсва; 11:00ч – плод; 11:30 – второ мляко с нес; 12:30 – порция пиле с ориз; 15:00ч – едно барче с ядки и сушени плодове; 17:00ч – плод; 18:30 – чаша вино и няколко парчета сирене (почерпка в офиса); 20:00ч – парче вегетарианска пица и салата; 21:30 – няколко парчета черен шоколад

– ставане от сън: чаша чай с мед; 10:00ч – зърнено мюсли със сушени плодове и кисело мляко; 12:00ч – паста със зеленчуци; 14:30 – 2-3 сурови бонбона и 1 капучино; 16:00ч – фреш портокал; 18:00ч – няколко бисквити с фибри; 19:30ч – салата с краставици и домати, постен гювеч, филия хляб; 21:00ч – няколко сурови бонбона

– ставане от сън: кафе; 12:30ч – зелена салата с киноа; 14:00ч – кафе; 16:30 ч – пакетче пълнозърнести солети; 18:30ч – 1 кроасан с масло; 20:00ч – малка салата, ризото с пиле, 1/2 брауни (домашно) и чаша бяло вино

Мога да продължа да давам примери, но мисля, че схванахте идеята. Проблемът с тези примери, че те имат претенция за здравословност – на практика тук няма пакетирани храни, газирани напитки, сладкишите са домашни и са от т.нар категория “здравословни сладкиши”, но начинът, по който са комбинирани храните в едно ядене и в рамките на деня ги прави нездравословни или най-малко предразполагащи към нестабилна кръвна захар.

Затова и жените, които се хранят така обикновено нямат достатъчно енергия, имат затруднения с концентрацията, често пъти се чувстват гладни през целия ден, а следобед и вечер имат силно желание за сладко; възможно е да имат проблем с килограмите и да не могат да отслабнат, въпреки че непрекъснато гладуват, но е възможно и да са много слаби, но да имат проблеми с цикъла/акне/нежелано окосмяване. Изобщо последиците от нестабилната захар могат да бъдат различни, но са все нежелани и неприятни. Затова нека сега да видим:

Как да се храним, за да имаме стабилна кръвна захар

За целта е необходимо да балансирате отделните си хранения и да структурирате общия си брой хранения в рамките на деня. Ето как може да го направите:

1. Закусвайте

Спорът “за” и “против” закуската е като споровете за и против консумацията на месо, млечни и т.н. По тях никога няма да има пълно съгласие. Затова аз вярвам, че няма верен отговор и всичко опира до индивидуалност, но отново и отново наблюдавам следния модел:

– хора, които са изложени на ежедневен стрес (повечето майки с бебета или малки деца попадат в тази категория), които пропускат закуска, често пъти изпитват силен глад за сладко в средата на следобеда или късно вечер; когато същите започнат да закусват, имат повече енергия през целия ден, а гладът за сладко значително намалява.

Затова, ако сте в групата – хора, подложени на ежедневен стрес, бързане и недостиг на време и не закусвате, проверете дали този модел ще работи при вас! За целта е важно, не само да закусвате, но да имате засищаща закуска, включващ протеини и полезни мазнини. Иначе казано кроасан, зърнено мюсли, плодове и плодово смути не се класират тук. Закуската може да бъде топла овесена каша с кокосво масло и ядки/семена или с гхи и сирене; протеинова палачинка с извара или с тахан и горски плодове; бъркани яйца с 1/2 авокадо, рукола и домати или омлет от 2 яйца с котидж чийз и малка препчена филийка с песто и т.н.

2. Не пропускайте основно хранене

Разпределете храната си за деня, така че да имате 2 или 3 основни хранения с 1 или 2 подкрепящи закуски. Въпросът е в рамките на деня да не допускате интервали по-дълги от 3.5 ч без храна, но и да не хапвате на всеки час (вижте по-долу).

При основните хранения се стремете те да са наистина засищащи, без разбира се да преяждате :) Само салата за обяд не е засищащо хранене! 2 часа по-късно пак ще сте гладни. Добър ориентир ще ви е да се стремите 60-70% от всяко основно хранене да са зеленчуци, а остатъкът да е поделен между сложни въглехидрати, протеини и полезни мазнини.

3. Избягвайте честите похапвания

Ако практикувате подхода “на често по малко” или сте онова, което американците наричат “the constant grazer”, е добре да промените модела си на хранене. Освен че обикновено има негативен ефект върху баланса на кръвната захар, честото похапване води до няколко нежелани резултата:

– лесно губите реална представа колко точно храна поемате в рамките на деня и може да прекалите с калориите и особено със захарта
– затруднявате храносмилането си, защото една храна се застъпва с друга в храносмилателния тракт
– залъгвате апетита си с непълноценни храни между основните хранения и самите основни хранени се превръщат по-скоро в подкрепящи закуски, като по този начин голяма част от общите калории, които поемате за деня са за сметка на храни с ниска хранителна стойност

4. Не яжте сладко късно вечер

Всъщност желанието за храна късно вечер е налично, когато не изпълнявате горните 3 точки и точка 8 по-долу. Ако опитате да ги приложите, изобщо няма да имате импулс да хапвате сладко вечер!

5. Балансирайте въглехидратите с полезни мазнини

Когато говорим за баланс в рамките на едно хранене, комбинирането на въглехидрати с полезни мазнини е от изключителна важност! Мазнините забавят разграждането на глюкозата и предотвратяват остри пикове и спадове на кръвната захар. По този начин се чувстваме сити по-дълго време и можем да поддържаме по-лесно оптимално тегло.

Хората, които избягват мазнините, често пъти подсъзнателно ги заменят с източници на захар, за да компенсират вкуса и чувството за ситост и също така редовно изпитват глад за сладко и огладняват на често. Мазнините ни помагат да чувстваме ситост след хранене и да спрем да се храним; чистите въглехидрати не могат да постигнат този ефект.

Повече за мазнините и кои от тях са полезни може да видите тук.

6. Яжте протеини

Ако въглехидратите осигуряват енергия за тялото под формата на глюкоза, а мазнините помагат за нейното по-бавно разграждане, то благодарение на протеините тази глюкоза достига до клетките, за да им достави енергия.

Ето защо трите групи макронютриенти – въглехидрати, мазнини и протеини са важни за пълноценното хранене, но още по-важно е да ги консумираме балансирано, защото прекаляването с която и да е група може да доведе до недоимъчно хранене. Например, ако прекалим с въглехидратите, без да ядем протеини и полезни мазнини, ще имаме проблем с баланса на кръвната захар; ако прекалим с протеините, без да балансираме с полезни мазнини, може да имаме недостиг на мастноразтворими витамини А и D и т.н.

Затова е добре към всяко от основните хранения за деня да добавяме източник на протеин по избор (месо, риба, яйца, тофу, бобова култура, киноа) и да го балансираме с въглехидрати за сметка на зеленчуци (вижте следващата точка) и полезни мазнини.

И понеже по-горе ви дадох пример затова как изглежда едно примерно небалансирано и неструктурирано дневно меню, тук ще включа примери за обратното:

– Вариант 1 (за напреднали): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – 2 сварени яйца, 1/2 авокадо, 1/2 печен сладък картоф, шепа рукола и чаша кафе; 11:00ч – 1 плод и 5-6 предварително накиснати орехови ядки; 12:30 ч – голяма салата със зеленолистни, сезонни зеленчуци и киноа, парче риба на скара и задушени на пара броколи и моркови, овкусени с лимон и зехтин; 16:00ч – 1 домашен мъфин с пълнозърнесто брашно, гарниран с тахан и горски плодове; 19:00ч – купичка зеленчукова супа, гарнирана с 2 лъжици заквасена сметана и печени на скара/фурна сезонни зеленчуци, комбинирани с 3/4 чаша черна леща, сушени домати и слъночегледови семки, овкусени със зехтин

– Вариант 2 (опростен): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – топла овесена каша с масло и сирене; 11:00ч – 1 ябълка и шепа наксинати орехи; 12:30ч – пилешка пържола и голяма салата със зеле и моркови; 16:00ч – 1 банан, 2 лъж.тахан и шепа накиснато кашу; 19:00ч – 2 забулени яйца и задушени на пара зеленчуци, оскусени с лимон и зехтин

– Вариант 3 (вегетариански): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – 1 купа кисело мляко с чия, орехи, сушени боровинки, 1-2 лъж смлени семена; 11:00ч – 7-8 смокини и шепа накиснати ядки; 12:30 ч – 2 картофени кюфтета и голяма сезонна салата; 16:00ч – 1 парче печена тиква с орехи и канела + чаша чай; 19:00ч – грахова крем супа и спанак с ориз на фурна

7. Не пропускайте зеленчуците

Старайте се да си набавяте повечето въглехидрати от пресни плодове и от разнообразие от зеленчуци, а не толкова от зърнени храни, сладки и тестени изделия. Възползвайте се от сезонното разнообразие, за да включите в менюто си различни зеленчуци – всякакви зеленолистни, зеле, моркови, броколи, карфиол, чушки, сладки картофи, тиквички, цвекло и т.н. като не забравяте да ги комбинирате с полезни мазнини.

8. Не се лишавайте от сън

Недоспиването предизвиква сериозен дисбаланс в кръвната захар. Липсата на сън намалява глюкозната толерантност т.е. способност на клетките да усвояват глюкозата от кръвта и както заключват изследователите, провели това проучване: “по-малко от седмица недоспиване може да вкара организма на млад и здрав човек в преддиабетно състояние”.

В забързания ритъм и условията на вечен недостиг на време днес, все повече хора икономисват от съня си, за да наваксат с всичко, за което времето през деня не е достигнало. Слагам и себе си в тази група, защото през последните години в стремежа си да се развивам професионално като едновременно с това отглеждам дете и отделям време за приготвяне на домашна храна/спорт/социални контакти съм правила много компромиси със съня си и за жалост виждам пряко негативните ефекти от това.

Добрата новина е, че подобряването на качеството и продължителността на съня, помага много за постигане на баланс на кръвната захар и затова цялостно да се чувстваме по-добре.

Така че, момичета и момчета, майки и татковци, заети съвременни хора, ако трябва да си изберете една точка, с която да започнете, за да подобрите баланса на кръвната си захар, нека да бъде тази: опитайте се да спите повече!

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.