Как да се храним, ако имаме диастаза. Или за да се предпазим от нея.
В публикацията от миналата седмица си припомнихме отново какво е диастаза, кого най-често засяга и какви упражнения да не правите, ако имате диастаза. Днес продължаваме темата, но този път ще обърнем внимание на ролята на храненето и връзката му с диастазата.
Още веднъж какво е диастаза
Припомням отново, че при диастаза има отпускане на съединителната тъкан, която свързва правите коремни мускули – тези, които се намират от двете стани на линеа алба (същата онази, която потъмнява по време на бременност). Когато сме бременни тази съединителна тъкан се разтяга и опъва като ластик. Същото разтягане може да се случи и по други причини освен бременност – напълняване или напрежение в корема отвътре навън поради лошо храносмилане и нередовно изхождане или поради неправилна стойка, походка и подредба на тялото.
Въпросът е, че когато причината за това разтягане отпадне (например след раждане), съединителната тъкан при някои жени възстановява предишната си форма, а при други не. Защо става така?
Всъщност става въпрос за степента на еластичност на съединителната тъкан, която е различна при различните хора. Или иначе казано колкото по-еластична е една тъкан, толкова по-голямо напрежение може да понесе и да възвърне отново предишната си форма, без да се деформира. За да стане по ясно, представете си как разтягате с две ръце един ластик, пускате го и той възстановява формата си. Ако обаче редовно го разтягате, в някакъв момент ластикът ще загуби еластичността си, и след като го пуснете, ще остане отпуснат и съответно по-дълъг. Същото се случва със съединителната тъкан на корема при диастаза.
Добрата новина е, че съединителната тъкан на корема може да възвърне еластичността си, но това изисква:
– подходящи упражнения
– подкрепящи храни
– свободна циркулация на кръвния поток в областта на таза
Упражненията безспорно са ключови и без тях възстановяването на еластичността трудно ще се получи. Но дори при редовни упражнения, липсата на изграждащи хранителни вещества или напрежението в коремната област, което ограничава свободната циркулация, могат значително да забавят процеса. Ето защо храненето е второто ключово условие за затваряне на диастаза след възстновяващите упражнения.
Храненето при диастаза
И когато говорим за хранене при диастаза е важно да отчетем няколко значими фактора:
- храненето да бъде пълноценно и да предоставя необходимите структуроизграждащи елементи сред които от голямо значение са протеини и особено колаген, разнообразни източници на витамини и минерали, много зеленчуци и др.
- начинът на хранене да не причинява коремно напрежение и по този начин да оказва допълнителен натиск върху коремната стена отвътре навън
- хранителният режим да не позволява натрупване на излишни килограми
- да се осигури добра и редовна хидратация
Нека се спрем по-подробно на един от тези фактори – вътрешното коремно напрежение върху коремната стена.
Най-общо коремно напрежение се създава, когато (1) консумираме храни, които ни подуват и (2) когато консумираме храни, предизвикващи натрупване на висцерална мастна тъкан. Две неща, които е задължително да избягваме, ако имаме диастаза или искаме да се предпазим от нея!
Храни, които ни подуват
Чувстваме се подути, когато в корема се образуват газове в резултат на проблеми с храносмилането. В някои случаи телата ни се затрудняват с ефективното разграждане на едни или други храни, последните се задържат по-дълго време в червата, започват да ферментират и освобождават газ. Причините могат да бъдат различни:
– газообразуващи храни
– бавно храносмилане
– нередовно изхождане
– неподходящи хранителни комбинации
– неправилно приготвяне на храните – важи особено за зърнени, бобови и млечни
– хапване на твърде кратки интервали
– твърде бързо хранене
– твърде еднообразно хранене – организмът се пренасища и се затруднява с разграждането на определени храни, ако се консумират редовно в големи количества
– хранителни алергии и непоносимости
Начинът да разберете какво точно създава проблем при вас и ви кара да се чувствате подути е като се научите да се самонаблюдавате и да забелязвате ефекта върху вас на една или друга храна или групи храни. Точно такова активно самонаблюдение практикуваме в програма “Не На Диастазата”.
Освен това се учим да разнообразяваме менюто си, така че то да не се пренасища с едни и същи групи храни; стремим се това меню да включва само истински храни и то приготвени по начин, който улеснява разграждането им.
Ще дам пример с газообразуващите храни. За такива се считат бобовите и зелевите, млечните продукти, лука, алкохола и кафето. При повечето хора ако тези храни се консумират умерено и са правилно приготвени, те не създават проблем! Проблемът е, че често пъти се консумират в големи количества и/или неправилно приготвени. Затова е важно да се установи не само коя храна ви дразни, а и дали проблемът е в самата храна, в приготвянето ѝ или в количеството, в което я консумирате.
С други думи, ако откриете, че дадена храна ви действа подуващо, това съвсем не значи, че трябва непременно да я изключите от менюто си! Понякога може да се окаже, че приготвена по различен начин, тя не ви причинява подуване. Например за много хора има значение дали бобовите храни са приготвени със или без предварително накисване. Аналогично, може да толерирате млечни храни, ако са ферментирали, но да се подувате и да изпитвате дискомфорт, ако не са.
Честота на консумация също е от значение. Например ако пиете по 2-3 кафета на ден, това може да се окаже допринасящ фактор, да се чувствате подути. Но това не значи, че непременно трябва да се откажете от кафето! Може да се окаже, че ако ползвате сорт с високо качество и пиете само по едно кафе на ден, нямате подобен проблем.
За да установите какво създава проблем при вас, е необходимо да знаете как да подбирате, приготвяте и включвате в менюто си проблемните храни, а след това да прилагате активно самонаблюдение и да установите как реагира вашето собствено тяло. Универсална рецепта няма! Всеки организъм е уникален и реагира различно, затова най-ценното, което ще научите от хранителната част на програма “Не На Диастазата” е да познавате и наблюдавате вашия.
Висцерална мастна тъкан
Втората обичайна причина за създаване на напрежение върху съединителната тъкан на корема е натрупването на висцерална мастна тъкан в тази област. Вероятно знаете, че ние хората имаме два типа мастна тъкан – подкожна и висцерална. Подкожната тъкан на корема се намира между кожата и мускулите, и макар че не е нещо, което ни радва, тя е по-малкият ни проблем!
Висцералната мастна тъкан е тази, която се натрупва вътре в самите мускули и около органите като по този начин отнема от пространството им в таза, пречи на свободната циркулация на кръв и хранителни вещества, става депо за натрупване на токсини и създава вътрекоремно напрежение.
За висцералната мастна тъкан има една добра и една лоша новина. Добрата е, че сравнително лесно се топи. Лошата – че още по-лесно се натрупва! Ето защо осъзнатото хранене и избягването на неподходящи храни са толкова важни за преодоляване и профилактика на диастаза.
Храните, които в най-голяма степен водят до натрупване на висцерална мастна тъкан са пакетираните храни с висок гликемичен индекс, храните с високо съдържание на захар, храните, съдържащи фруктоза, и дори някои плодове, както и богати на нишесте (скорбяла) въглехидрати ако се прекалява с тях.
Ето защо отбягването на храни, които причиняват натрупване на висцерална мастна тъкан, е важен момент в програма “Не На Диастазата”.
Какво е програма “Не На Диастазата”?
“Не На Диастазата” е 10-седмична онлайн програма, предназначена за заети жени и майки, които искат да се погрижат за себе си и за фигурата си, да си върнат самочувствието от плоския корем, изправените гръб и рамене, грациозната стойка и походка.
Създател на програмата е Ваня Висарионова, треньор и специалист по ресторативно движение, която в продължение на две години разработва специални леки, но ефективни упражнения за постигане на желания резултат.
По покана на Ваня аз се присъединих към програмата от началото на тази година и вече направихме 2 съвместни издания, в които освен на двигателните упражнения, наблягаме и на храненето.
Водещо в хранителната част на програмата е изграждането на ефективни хранителни навици и развитие на умението за самонаблюдение. Аз не ви предлагам готови решения, диети, менюта или хранителни режими. Вместо това ви уча как да наблюдавате собствените си тела и да разберете от какво имат нужда или какво им е в повече. Уча ви как да тълкувате сигналите на собственото си тяло и как да откликвате. Споделям с вас любовта си към истинската и чиста храна. Давам ви идеи как да я подбирате и приготвяте, как да ѝ се наслаждавате и как да гледате на готвенето като на изкуство.
И резултатите не закъсняват! В това кратко видео може да видите какво споделят участничките от предишните две нива на програма “Не На Диастазата”, а ако искате да се включите в последното за тази година издание, което стартира на 11 септември. Повече информация за условията за записване може да видите тук .
https://vimeo.com/232247683
