Бяла или плодова захар: коя е по-вредна?

Знаем, че бялата захар е вредна, а плодовете – полезни. Затова отговорът на горния въпрос изглежда ясен. Но всъщност, ако сте посочили бялата захар като по-вредна, грешите! Двата подсладителя, консумирани редовно и в големи количества, са еднакво вредни за здравето ни, като плодовата захар крие допълнителни рискове, а от днешната публикация ще разберете какви са те.

Да започнем с това, че всичко, което наричаме “захар” се разгражда в тялото ни до прости захари “глюкоза” и/или “фруктоза”. Дори когато небцето ни не прави разлика между различните източници на сладост, тялото ни със сигурност ги различава, тъй като двата монозахарида имат различен механизъм на разграждане.

Глюкоза, фруктоза и сукроза

Глюкозата е най-важният монозахарид и предпочитаният от тялото източник на енергия. Тялото ни превръща повечето въглехидрати, които консумираме в глюкоза и ги използва на момента за енергия или ги складира като запас в клетките или в черния дроб под формата на гликоген. Когато консумираме концентрирани източници на глюкоза, монозахаридът преминава в кръвния поток и става причина за повишаване на кръвната захар и завишен синтез на инсулин, който транспортира глюкозата до клетките и им помага да я усвоят.

Фрукотзата е монозахарид, който се среща естествено в плодовете, зеленчуците и меда. Неговият механизъм на разграждане обаче е съвсем различен от този на глюкозата. Фруктозата не може да служи за енергия на тялото и мозъка. Тя не повишава инсулина в тялото, но за сметка на това се разгражда директно от черния дроб като крайните ѝ метаболитни продукти са триглицериди (вид мазнини), пикочна киселина и свободни радикали. Нито един от трите не е добра новина за биохимията на тялото.

Триглицеридите се натрупват в черния дроб и затрудняват дейността му. Тези, който преминават в кръвта, допринасят за натрупването на плака по стените на артериите. Свободните радикали разрушават клетъчни и ензимни структури. Пикочната киселина спира синтеза на азотен оксид – вещество, което пази стените на артериите от увреждане.

Дотук нещата с фруктозата изобщо не звучат добре, но преди да продължим да си говорим за нея, нека да поясним и какво представлява бялата захар. Това, което наричаме бяла или кристална захар се добива и преработва от захарна тръстика и захарно цвекло и на практика е дизахарид, наречен сукроза. Сукрозата се състои от 2 свързани молекули глюкоза и фруктоза в съотношение 50:50. С други думи като прекалим с бялата захар, освен нежелания калориен ефект, приемаме и повече фруктоза.

Фруктоза и фруктозна непоносимост

А сега да се върнем към самата фруктоза! Всъщност, консумирана като естествена част от плодовете и зеленчуците, фруктозата на създава проблем на повечето хора и така е било в продължение на хилядолетия, когато основната сладост в менюто на хората е идвала от пресни плодове, сушени плодове и мед, а общото количество фруктоза е било между 16 и 24 г на ден, понякога и по-малко.

При такова количество фрукотза на ден, проблем биха имали само онези хора, които имат вродена фруктозна непоносимост. При тях и малко количество плодове може да предизвика храносмилателни проблеми. Тези хора по принцип имат по-малко ензими за разграждане на фруктозата, тя се натрупва в организма им и пречи на други процеси включитело на настроението, тъй като при храносмилането аминокиселината триптофан се залепя за фруктозата и когато фруктозата не може да бъде разградена се губи и триптофана, а той е необходим за синтеза на серотонин – сигнално вещество, известно като хормон на щастието.

В тази публикация обаче няма да си говорим за хората с фруктозна непоносимост, а за онези, които са в състояние да разграждат фруктозата до определено количество. Както споменах по-горе, предишните поколения рядко са консумирали повече от 24 г фруктоза дневно. Днес обаче според статистиката за САЩ средният прием на човек на ден е 80 г и тъй като е среден, ясно е, че някои хора консумират повече. Дори и всички разграждащи механизми в тялото ви да работят, при повече от 50 г фруотоза дневно, те се пренатоварват и могат да последват стомашен дискомфорт, газове, диария и дори деприсивни състояния.

Причините за пренатоварването са няколко:

• За разлика от предишните поколения днес ядем не само сезонни плодове, а целогодишно имаме достъп до всякакви екзотични и тропически плодове с високо съдържание на фруктоза. Някои сортове зеленчуци се отглеждат по специален начин, за да бъдат по-сладки, а това значи и с по-високо съдържание на фруктоза. Но плодовете и зеленчуците са по-малкият проблем.
• По-сериозният такъв е, че много производители днес подслаждат продуктите си с “плодова захар”, защото това звучи по-здравословно отколкото “със захар”. Попадала съм дори на бебешки бисквити, подсладени с фруктоза. Ако нещо е подсладено с плодова захар/фруктова захар/фруктоза, то изобщо не е по-малко вредно!
• Освен в сладки храни, фруктоза се добавя и в редица солени храни особено от типа сосове и дресинги – кетчуп, сосове за барбекю, готови салатени дресинги. Ако ползвате такива, задължително следете етикетите, а най-добре си ги приготвяйте сами у дома.
• Безспорно най-концентрираният източник на фруктоза е високо-фруктозният царевичен сироп, който се използва изключително много в САЩ, но все по-често и по рафтовете на нашите магазини виждам продукти, подсладени с високо-фруктозен царевичен сироп (high-fructose corn syrup или HFCS). Този подсладител е изцяло индустриално произведен, а технологията на производството му се пази в строга тайна. При него съотношението между фруктоза и глюкоза е 55:45 в полза на фруктозата като връзката между двата монозахарида е свободна, което предполага много по-бързо усвояване и на двата, отколкото при бялата захар.

Високо-фруктозна диета по време на бременност

Бременността е период, през който е важно да бъдете особено внимателни с концентрираните източници на фруктоза – плодова захар и високо-фруктозен царевичен сироп. Според проучване на Washington University School of Medicine консумацията нa големи количества фруктоза през бременността може да увреди плацентата, да възпрепятства нарастването на плода и да създаде метаболитни проблеми в живота на индивида впоследствие.

Проучването е проведено с бременни лабораторни мишки, на които била давана храна с високо съдържание на фруктоза. При тези мишки било открито по-високи количества пикочна киселина и триглицериди, по-голема плацента и по-малки бебета в сравнение с контролна група мишки, хранени с нормална храна.

Според учените, провели изследването, организмът в последствие се стреми да компенсира ограничения вътреутробен растеж и това може да доведе до затлъстяване и други здравословни проблеми по-късно в живота. Здравето на майката също е изложено на риск, тъй като завишеното количество мазнини и пикочна киселина могат да предизвикат преекламзия и гестационен диабет.

Повече за храните, които е важно да избягвате по време на бременността, може да откриете в програмата ми за бъдещи майки “Храна за двама”.

А сега да обобщим:

• Всяка форма на захар е вредна, когато се консумира в големи количества.
• Това, че дадена захар е обозначена като “плодова” не я прави полезна като плод.
• Желателно е плодовата захар в менюто ни да идва от плодове и зеленчуци, а не от концентрирани, индустриално създадени източници.
• Ако все пак си купим готова храна, която съдържа подсладител, по-добре е той да съдържа сукроза, отколкото чиста фруктоза. И, разбира се, покупката на такива храни е добре да бъде изключение.

През следващите 2 седмици няма да има нови публикации в блога, но ще продължа да споделям с вас здравословни кулинарни идеи в канала ми в Инстаграм и в емйл бюлетина, където тече специалната ми кампания за август и всеки делничен ден от месеца ви изпращам нова рецепта, за да разнообразите лятното си меню. Ако още не сте се абонирали за бюлетина, направете го на началната страница на сайта.

Източници:
1. Dietary Fructose and Glucose Differentially Affect Lipid and Glucose Homeostasis
2. Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us
3. Clinical Research Strategies for Fructose Metabolism
4. High-fructose diet during pregnancy may harm placenta, restrict fetal growth
5. High Fructose Corn Syrup: Just Like Sugar, or Worse?
6. “Черво с чар”, Джулия Ендерс

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.