Фибри, хормони и баланс

Днешната видео-рецепта е вкусен суров десерт, изключително богат на фибри. Но преди да изгледате видеото, нека да поговорим за фибрите!

Какво са фибрите?

Хранителните фибри са части от растенията (подчертавам РАСТЕНИЯТА), които не можем да разградим и усвоим. За разлика от протеините, мазнините и въглехидрати, обикновено фибрите преминават незасегнати през храносмилателния ни тракт.
Обикновено разделяме фибрите на два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гело-подобно вещество, което помага за намаляване на холестерола и глюкозата в кръвта, а освен това има пребиотични свойства и подхранва полезните бактерии в червата. Източници на разтворими фибри са овесени ядки, грах, бобови храни, ябъки, моркови, псилиум и др.

Неразтворимите фибри премианват сравнително незасегнати през тялото и подпомагат редовното изхождане и естествените детокс порцеси в тялото. Източници на такива фибри са пълнозърнести брашна и трици, ядки, бобови, карфиол, зелен боб и др.

Защо са важни фибрите?

Повечето от вас знаят, че сред водещите роли на фибрите са гарантирането на редовна елиминация и превенцията от рак на дебелото черво. Тази им функция е от особено значение и имено недостатъчното количество фибри в менюто на много хора днес е в основата на неприятно състояние като запека. Повече по темата вижте тук.

По-малко известно е обаче, че фибрите помагат и за поддържане на хормоналния баланс в тялото като подкрепят черния дроб, храносмилателния тракт и кръвта да регулират на нивата на естроген, прогестерон и тестостерон.

Редица симптоми, които много жени изпитват редовно, са сигнал за някаква форма на по-лек или по-сериозен хормонален дисбаланс. Ето някои от тях:

• ПМС, чувствителни гърди, промяна на настроението, главоболие, подуване на стомаха и т.н. могат да бъдат резултат от липсата на баланс между естрогена и прогестерона в тялото
• Акне и нежелано окосмяване по лицето могат да бъдат причинени от излишен тестостерон
• По време на перименопаузата симптоми като по-тежко кървене, скъсен менструален цикъл и зацапване между месечния цикъл са сигнал за дисбаланс между естроген, поргестрон и тестостерон
• Фиброми, ендометриоза, риск от рак на гърдата и рак на простата могат да бъдат увеличени от наличието на излишен естроген в организма

Как фибрите помагат да регулираме хормоните?

Фибрите и естрогена

Черният ни дроб има за задача да преработи излишните хормони в съединения, от които се освобождаваме през храносмилателния тракт заедно с фекалната маса. Ако нямаме редовна елиминация или имаме нарушения в чревния тракт като например пропускливи черва, ненужният естроген може да бъде ре-абсорбиран обратно в кръвния поток. Фибрите от една страна подпомагат редовната елиминация, а от друга страна служат като пребиотици (храна за полезните пробиотични бактерии в червата) и по този начин работят в съюз с черния дроб да подпомогнат изхвърлянето на излишния есторген от тялото ни.

Фибрите и тестостерона

Хранителните фибри помагат и за регулирането на тестостерона като увеличават синтеза на протеин с името sex hormone binding globulin (SHBG). Този протеин се свързва с тестостерона в кръвния поток и го прави неактивен, което помага на жени с акне, нежелано окосмяване по лицето и нередовна овулация. Хранителните фибри помагат и за баланса между есторгена и прогестерона, защото тестостерона, който не е свързан SHBG се превръща в естроген.

Фибрите и инсулина

Сред ключовите ползи от фибри е подпомагането на баланса на кръвната захар. Тази им функция помага за регулирането на апетита, намаляване на холестерола, поддържане на теглото, намаляване желанието за сладко, както и за подобряване на овулацията и намаляване на симптомите на ПМС особено при жените с поликситозни яйчници.

Как да си гарантирате прием на достатъчно хранителни фибри?

Препоръчително е възрастните да приемат между 30 и 40 грама хранителни фибри на ден. Много хора обаче имат в дневното си меню не повече от 15-20 грама фибри. Ако имате оплаквания, свързани с някои от изредените по-горе симптоми, е добре дневният ви прием на фибри да бъде дори по-висок (40-50 грама).

Затова и днешната видео-рецепта за суров крамбъл с чия, горски плодове и ядков миск е идея за вкусен и богат на фибри десерт. Един приятен и много вкусен начин да осигурите около 40% от необходими ви дневен прием на фибри!

А ето и някои допълнителни съвети затова как да включите повече фибри в ежедневното си меню:

• Старайте се всеки ден ви меню редовно да присъстват зеленчуци, ядки, семена и цели плодове, пълнозърнести или бобови храни.
• Ако в момента консумирате много малки фибри, започнете постепенно да увеличавате количеството им. Рязкото увеличаване на приема на хранителни фибри може да предизвика газове и подуване.
• Пийте много вода. Комбинацията от вода и фибри гарантира редовно изхождане и подобрява хормоналния баланс.
• Внимавайте, ако сте на безглутенова диета. Повечето безглутенови храни са бедни на фибри. Балансирайте ги с прием на повече зеленчуци, ядки и семена.
• Не приемайте добавки с калций, магнезий или мултивитамини с ядене, което съдържа много фибри, тъй като фибрите се свързват с витамините и минералите и пречат на пълноценното им усвояване.

И за финал: връзката между хормоналния баланс и начинът ни на хранене е тема, която разучавам задълбочено през последната година. Ако тази тема е интересна и за вас, споделете в коментарите дали подобни публикации са ви полезни и дали желаете да има такива и в бъдеще.

А сега, планирайте кога ще приготвите днешната рецепта, докато на пазара все още се предлагат горски плодове, и я споделете с приятели, за да опитат и те!

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.