Вода, електролити и домашна хидратираща напитка
Всички знаем, че през лятото е важно да пием повече вода, за да сме добре хидратирани. От колко повече вода обаче се нуждаем? И достатъчно ли е да пием само вода или се нуждаем и от други хидратиращи напитки? На тези въпроси търсим отговори в днешната публикация. Ако прочетете докрая ще разберете още каква е ролята на електролитите в тялото ни, каква е връзката между неприятните мускулни крампи и дехидратацията, защо солта не е толкова страшна и как да си приготвите вкусна и хидратираща домашна електролитна напитка.
Подробности по темата можете да видите и в следното видео от рубриката ни “Здрави с Маги” по Канал 3:
А сега да се върнем към лятото, горещите дни и нуждата от хидратация. На много места ще срещнете препоръката, че е добре да приемате средно 2 литра вода на ден, за да избегнете дехидратация. Въпросът е, че в тази препоръка думата “средно” е с по-голямо значение от количеството “2 литра”, тъй като точното количество е различно за всеки човек и зависи от редица фактори като:
- телосложение, пол и възраст – нормално е една жена с височина 160см и тегло 52 кг да се нуждае от по-малко вода от мъж с височина 190см и тегло 85 кг
- ниво на физическа активност – активно спортуващите хора се нуждаят от по-голямо количество вода
- особености на климата и сезона – например през лятото обикновено се потим по-често и се нуждаем от повече вода, отколкото през зимата
- други напитки, които приемаме – ако консумирате диуритични напитки като кафе и черен чай е необходимо да пиете допълнително вода, за да компенсирате
- медикаменти – определени лекарствени средства действат дехидратиращо и изискват при приеман им да се пие допълнително вода
- специфични състояния като например бременност, кърмене и някои популярни стомашно-чревни инфекции също изискват допълнителен прием на вода
Така че, предлагам ви да забравите за 2-та литра вода на ден и вместо това да следите и задоволявате нуждите на собствения си организъм, които също ще вариaрат съобразно сезоните и други промени.
Малко по-долу ще ви предложа система от 7 лесни стъпки, с която да се уверите, че винаги сте добре хидратирани. Преди да стигнем до нея обаче нека видим какво още е нужно за добрата хидратация освен водата.
И тук вероятно ще изненадам една част от вас, като кажа, че за да съхраним водата в тялото си се нуждаем от…сол! Точно така, солта, която мнозина избягват, всъщност съдържа важни минерали, които разтворени във вода, се превръщат в електролити – вещества с ключова роля в организма ни.
Да се запознаем с електролитите
Функциите в човешкото тяло зависят от четири основни електролита – натрий, калий, калций и магензий. Електролитите са електирчески заредени йони, които регулират движението на течности в тялото ни, допринасят за общото клетъчно здраве, доброто храносмилане, функцията на мускулите и нервите, движението на кръвта и редица други процеси в тялото.
Мислете за електролитите като за маслото във вашия автомобил: маслото не е горивото, което осигурява нужната на колата енергия, за да върви, но без него тя не може да се движи!
Изхвърлянето на телесни течности чрез пот и урина води не само до загуба на вода, но и до загуба на електролити. Обикновено е достатъчно да пием редовно вода и да включим е менюто си свежи зеленчуци и плодове, за да компенсираме загубата на електролити. Има обаче определени състояния, при които само това не е напълно достатъчно.
Такива състояния са:
- активно и интезивно спортуване – атлетите са достатъчно добре запознати с електролитите, така че тази доста базова тема не е за тях :)
- бременност – тъй като ценните хранителни вещества от храната на майката достигат до тялото на бебето благодарение на водата и електролитите
- стомашно-чревни инфекции, придружени с диария и/или повръщане, при която се губят много електролити и има сериозен риск от дехидратация
- активното потене през лятото, което засяга най-голям брой хора и при което освен телесни течности се губят и електролити, а това води до нарушения на електролитния баланс в тялото
Загубата на електролити може да предизвика редица неприятни симптоми в тялото, сред които са:
- мускулна умора
- замайване
- обща слабост
- гадене
- сърцебиене
- промени в кръвното налягане
- мускулни крампи
Леката дехидратация е лесно преодолима, но сериозни нарушения в елекролитния баланс могат да бъдат много опасни, тъй като водят то намален кръвопоток към важни органи в тялото. Рискът е особено сериозен при малки деца, което прави опасността от характерните летни чревни инфекции по-сериозна при тях. Такива ситуации изискват спешна медицинска намеса, а не търсене на съвети във Фейсбук форуми, както не веднъж съм виждала.
При всички останали случаи обаче, когато загубата на елекролити се дължи на повишена физическа активност или горещото време, можем да направим редица полезни и приятни неща, за да възстановим баланса в тялото си. По-долу ви предлагам система от 7 стъпки, които да следвате в горещите дни, за да си гарантирате добра хидратация и електролитен баланс.
1. Пийте вода!
Колкото и шаблонно да звучи, това е първото и най-важно правило, което не бива да забравяме през лятото. Винаги носете със себе си бутилка с вода, когато излизате от къщи и поставяйте чаша с вода на бюрото, когато работите. Ако нямате навик да пиете често вода, сложете си аларма на телефона, която да ви напомня да приемате по няколко глътки на всеки 30-40 минути. Не чакайте да усетите жажда, защото жаждата е SOS сигнала на тялото, че вече е дехидратирано! Помогнете и на децата си да изградят навика да пият редовно вода. Както вече отбелязах няколко пъти, дехидратацията при тях е още по-опасна, отколкото при нас!
2. Яжте храни с високо водно и електролитно съдържание.
Най-добрият начин да сте сигурни, че го правите, е като се стремите около 60% процента от дневното ви меню да е за сметка на разнообразни зеленчуци и плодове. С най-високо водно съдържание са краставиците, доматите, тиквичките, динята и др. Богати на електролити от плодовете са бананите, фурмите, кокоса и авокадото, а сред зеленчуците – спанака, червените чушки, бобовите култури и други.
3. Не ограничавайте напълно солта.
Знам, че много хора се стремят напълно да избягват солта, защото я считат за вредна, причиняваща задържане на вода и качване на килограми. Всичко това е вярно що се отнася до обикновената трапезна сол и прекаляването с нея, а то се случва много лесно, когато човек се храни редовно с рафинирани и пакетирани храни. За разлика от трапезната сол т.нар. каменна сол каквато е популярната хималайска сол съдържа в себе си ценни минерали и може да подпомогне електролитния ни баланс, стига разбира се да не се прекалява с количеството! Препоръчителната дневна доза за здрав възрастен човек според Института по Медицина в САЩ е 3.8 г добавена сол на ден. При повишена физическа активност и загуба на телесни течности това количество може да се увеличи.
4. Пригответе си домашна електролитна напитка.
Тогава, когато имате завишена загуба на електролити, е добре освен чиста вода, да приемете и една-две електролитни напитки. Във фитнес залите се предлагат голям брой готови електролитни напитки, но повечето от тях съдържат не малки количества добавена захар, оцветители и подсладители, заради което не бих ги препоръчала. Най-добрата естествена електролитна напитка е водата от млад кокос, каквито от скоро се предлагат и в България, но сравнително високата им цена не ги прави подходящи за всеки ден. Затова по-долу ви предлагам рецепта за домашна електролитна напитка с евтини и лесно достъпни продукти, която лесно можете да си приготвите у дома.
5. Следете цвета на урината си.
Най-сигурният начин да проверите дали сте добре хидратирани, е да следите цвета на урината си, който трябва да бъде много бледо жълт. Ако забележете по-тъмен цвят (с изключение на първата сутрешна урина, за която е нормално да е по-тъмна), това е сигнал за дехидратация и знак да повишите приема си на течности.
6. Наблюдавайте мускулите си.
Електролитният дисбаланс се отразява директно на мускулите. Ако изпитвате мускулна умора, без да сте тренирали интензивно, ако често имате мускулни крампи, това е сигнал за нарушен електролитен баланс, който следва да възстановите.
7. Ощипете се!
Съвсем буквално! С палеца и показалеца на едната ръка защипете кожата на обратната страна на дланта на другата си ръка и леко изтеглете. Пуснете и наблюдавайте за колко време кожата ще заеме първоначалната си форма. Ако това не се случи веднага, еластичността на кожата е намалена, което също е знак за дехидратация.
Ако следите горните показатели, пиете редовно вода и обогатите лятното си меню с изобилие от различни зеленчуци и плодове, дехидратацията няма да бъде проблем за вас през лятото. Aко тази публикация е била полезна за вас, споделете я с приятели!
А за финал ето я и рецептата за:
Домашна електролитна напитка
- 2 чаши изворна/филтрирана вода или запарка от билков чай
- 1/4 чаша изцеден лимон или лайм
- 3/4 чаша прясно изцеден сок от портокал
- 1/8 чаена лъжичка хималайска сол
- 1/2 ч.л. магнезиев цитрат на прах (по желание, ако имате чести мускулни крампи)
- 1 кафяна лъжичка мед (по желание)
Смесете всички съставки, разбъркайте добре, налейте в подходяща бутилка и съхранявайте в хладилник. Приемайте по 1-2 чаши дневно.
