Готвим с въздух

Преди няколко седмици гостувах на приятелка – майка на 2 момчета, управител на магазин за техника и както сама се определя – експериментатор в кухнята. Идеята беше да си приготвим заедно домашен обяд, за да ми демонстрира новата си придобивка – уред за пържене с въздух!

– Нали разбираш – обясни ми Мариана – да готвиш за трима мъже е трудно. Не става със салати! Всеки ден трябва да измислям нещо по-засищащо, но в същото време да е вкусно, да е разнообразно и по възможност да е здравословно! Ами, не ми е лесно. Затова, когато в магазина заредихме този уред за пържене с въздух, аз бях от първите, които си го купиха. С Airfryer се готви бързо и лесно. Можеш да приготвиш всичко, като в обикновен фритюрник, само че не ползваш мазнина! Уредът “пържи” на принципа на горещ въздух. Пържените картофки стават като истински – с хрупкава коричка отвън и меки отвътре, а за да ги приготвя използвам по-малко от една лъжица мазнина! И момчетата го обожават! Напоследък приготвям в него всичко – всякакви зеленчуци, зеленчукови кюфтенца, риба и всичко без мазнина.

И докато двете режехме на колелца картофи и тиквички, Мариана продължаваше да ми изрежда качествата на новия си любим уред, да обяснява нещо за лесното почистване и т.н. с тона на професионален продавач-консултант, а аз си мислех как вече никой от нас не може да избяга от професията си дори в разговора с приятели! И точно тогава, когато за трети път я чух да набляга на готвенето “без мазнини”, аз влязох в моята професионална роля:

– Че какво им е лошото на мазнините?

Последва кратка пауза. Една недонараязана тиквичка си остана кротко на дъската. Мариана ме гледаше с недоумението на човек, който не е разбрал правилно въпроса:

– Как какво? На теб ли точно трябва да обяснявам колко са вредни? Не знаеш ли, че повишават холестерола, причиняват възпаления, затлъстяване. Не трябва да готвим с мазнини!

– Чакай, чакай, чакай! – прекъснах я аз. – Не трябва да готвим с определени мазнини, които имат нестабилна структура и ниска точка на димене, променят състава си и действат възпалително. Но това не се отнася за всички мазнини! Не може да наричаме всички мазнини вредни и да ги избягваме изцяло! Всъщност, като клас хранителни вещества мазнините са жизнено необходими и определящи за здравето ни…

И останалата част от обяда ни премина като една дълга лекция в защита на горките отречени и онеправдани мазнини. Споменах ли нещо затова, че не можем да си избягаме от професията? Ако си нутриционист, част от срещите ти с приятелки неизменно приключват с разговор за полезните и вредните храни, готвенето, лечението и т.н. Но тази точно среща ви я разказвам, защото тя ме накара да направя 2 неща:

• да разбера колко погрешни схващания има за мазнините – дори сред жени като моята приятелка, които определено се интересуват от здравословно хранене и готвене и
• да се сдобия с въпросния Airfryer – не защото искам да готвя без мазнини, а защото всичко което с Мариана приготвихме за нашия обяд, за да ми демонстрира уреда, стана толкова лесно и толкова ми хареса, че в крайна сметка успя да ми го “продаде”! :)

Аз пък мисля, че успях да ѝ “продам” идеята да включи повече мазнини в менюто си и в това на децата си, а с днешната публикация се надявам да убедя и вас за същото! Затова започвам оттам

Каква е ролята на мазнините за здравето?

Мазнините участват в стотици биологични функции в тялото и здравето е невъзможно без тях. Сред ключовите им роли са:

• пренасянето в тялото на различни хранителни вещества
• синтеза на жлъчен сок и нормалното функциониране на жлъчката
• усвояването на мастно-разтворимите витамини А, D и К
• балансът на кръвната захар и избягване на състояния като хипогликемия
• синтезът на хормоните
• протичането на естествените детокс процеси в тялото
• пълноценното усвояване на протеините
• контролът на теглото и усещането за ситост при хранене
• запазването на еластичността и младежкия вид на кожата

Повече за връзката между мазнините и здравето може да прочетете тук

Проблемът е, че през последните 15-20 години мазнините добиват изключително лоша репутацияи на тях се преписват затлъстяването, проблемите с холестерола, сърдечно-съдовите болести и т.н. Производителите се възползват от положението, за да наводнят пазара с нискомаслени и обезмаслени стоки, в който липсващите мазнини са заменени със захар, за да балансират вкуса. Всичко това води до още по-сериозни проблеми. Процентът на хората със затлъстяване продължава да расте, а към тях се прибавят и хората с нестабилна кръвна захар, инсулинова резистентност и хормонални проблеми. И макар, че науката недвусмислено е доказала нуждата от полезни мазнини в ежедневното ни меню, хората с изредените по-горе здравословни проблеми масово следват ниско-маслена диета.

И ако вече си задавате въпроса дали и във вашето меню липсват достатъчно полезни мазнини, има лесен начин да разберете!

Как да разберете, че имате дефицит на мазнини?

По-долу изреждам 10 симптома, характерни за хората, които изпитват недостиг на мазнини. Ако отбележите поне 3 от тях, то добре би било да увеличите приема си на този клас хранителни вещества:

• имате хормонални проблеми
• чувствате глад 1-2 часа, след като сте се нахранили
• непрекъснато сте уморени
• страдате от тревожност, депресивност, усещането, че изпускате нещата от контрол
• имате нередовен цикъл
• теглото ви се задържа на определени килограми и каквото и да правите не можете да свалите повече
• страдате от дефицит на витамини А, Д, Е или К
• косата ви е суха и с цъфтящи краища
• кожата ви е суха и се лющи
• трудно се концентрирате и запомняте

Ако обаче решите, че се нуждаете от допълнително мазнини, добре е да имате предвид, че полезните мазнини са много полезни, а вредните – много вредни. Нека да видим кои са едните и другите.

Кои мазнини са вредни и кои полезни

Полезни са естествените, създадени от природата мазнини, които се разделят на 3 категории:

• Сатурирани или наситени мазнини – заради стабилната си химична структура те обикновено са твърди на стайна температура. Такива са всички животински мазнини (масло, мас, гхи, жълтък) и кокосовото масло.
• Мононесатурирани или ненаситени мазнини – имат стабилна структура заради единичната връзка между мастните киселини. Това са мазнините в авокадото, маслините, ядките, семената и зехтина.
• Полинесатурирани или полиненаситени мазнини – имат нестабилна химична връзка и най-малкото излагане на топлина, въздух, светлина и влага може да я разруши, което води до освобождаване на разрушителни свободни радикали.

Окислените и гранясали полиненаситени мазнини имат анти-метаболитен ефект т.е. забавят метаболизма, предрапозлагат към диабет и напълняване. Съдържат се в морските храни, ядките и семената и повечето растителни олиа, за които е важно да се пазят от нагряване и да се съхраняват в тъмни шишета и хладни помещения, далече от слънчева светлина.

Вредните мазнини са денатурилизирани т.е. изкуствено създадените мазнини като частично-ходрогенираните и транс-мазнините. Хидрогенизацията е процес, при който растителни олиа се подлагат на силно налягане посредством метален катализатор, така че те променят химичната си структура и придобиват поведението на наситени мазнини т.е. остават твърди на стайна температура. Частици от металния катализатор остават в мазнината и попадат в човешкия организъм. Подобни катализатори могат да съдържат никел, паладий, кобалт и дори алуминий.

Причина да се хидрогенизират мазнините, е че това многократно увеличава срока на годност и съхранение на стоките, произведени с тях. В същото време тези мазнини са изцяло мъртви, без никаква полезна хранителна стойност и водят единствено до затлъстяване.

Далеч по-вредни обаче са частично-хидрогенизираните мазнини, тъй като при частичната хидрогенизция се образуват транс-мазнините – вещества, от които организмът ни практически не може да се освободи! Те правят кръвта по-пътна и лепкава; повишават лошия холестерол и намаляват добрия; причиняват сърдечно-съдови заболявания; увеличават триглицеридите, при което причиняват уплътняване на стените на артериите и могат да доведат до запушване. Транс-мазнините повишават възпалителните процеси в тялото, покачват риска от диабет 2 и от затлъстяване. Ограничават функцията на ензимите, които подпомагат детоксикиращите процеси в организма и по този начин увеличават общия токсичен товар в организма. Нещо повече, транс-мазнините водят до пристрастяване и засягат нервни центрове в мозъка.

Освен при хидрогенизацията транс-мазнини се образуват и при нагряването на растителни мазнини и точно оттам идва идеята, че е лошо да се готви с мазнини! Затова съвсем логичен е въпросът:

С какви мазнини да готвим?

От гледна точка на здравето, най-полезни за готвене са наситените мазнини, защото имат висока точка на димене т.е. устойчиви са на нагряване и не се превръщат в транс-мазнини. Затова и моята препоръка за здравословно готвене е:

• гответе или с животински мазнини (масло, гхи) или с кокосово масло
• добавяйте ненаситени мазнини (зехтин, ленено масло, масло от орех и т.н.) след термичната преработка на храната!

В този смисъл, ако например искате хрупкави тиквички или картофки, уреди като Airfryer, са много практични, защото ви позволяват да ги “изпържите” без мазнина, а после да добавите зехтин или друго олио. Така храната е вкусна и полезна, а нестабилната мазнина не се подлага на нагряване. Същият ефект можете да постигнете и ако например си изпечете зеленчуци във фурната и ги овкусите след това. Основната разлика е, че при печенето не може да постигнете хрупкава коричка и отнема малко повече време.

Това е от мен за тази седмица. Надявам се материалът да ви е полезен и да ви вдъхнови да се храните още по-здравословно! Ако информацията е била ценна за вас, споделете я с приятели, защото пътят към здравето минава през информираността. Нека взаимно си помагаме да вървим по този път, споделяйки информация!

P.S. След публикацията получих няколко имейла с въпроси относно олиото от гроздови семки. Вижте отговора ми по-долу в коментарите :)

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.