За рибеното масло от А до Я

Част от въпросите, които най-често получавам на страницата си във Фейсбук и като коментари тук са: “Трябва ли да взимам/давам на детето си рибено масло, каква марка да избера и каква е дозировката”. Затова реших да посветя днешната публикация на рибеното масло и какво е важно да знаем за него.

Защо се нуждаем от рибено масло?

Единствената добавка, която аз и семейството ми приемаме ежедневно, е рибено масло. Списъкът със здравословни ползи на рибеното масло е внушително дълъг. По-долу изреждам част от тях и посочвам научното изследване/публикация, които потвърждават твърдението:

• има анти-канцерогенен ефект – (1)
• помага за редукция на теглото – (2)
• понижава триглицеридите – (3)
• подпомага синтеза на колаген – (4)
• намалява риска от Алцхаймер – (5)
• повишава HDL (т.нар. добър холестерол) (6)
• помага при артрит (7)
• подобрява инсулиновата чувствителност – (8)
• понижава кръвното налягане – (9)
• намалява следродилната депресия – (10)
• повишава фертилността – (11)
• подпомага лечението на псориазис – (12)
• понижава тревожността – (13)

Специално при децата, приемът на рибено масло:

• подобрява когнитивните функции и развитието на мозъка – (14)
• предотвратява отключването на астма – (15)
• намалява риска от грип като укрепва имунната система – (16)
• помага при хиперактивност и дефицит на внимание – (17)
• ускорява лечението на алергии – (18)

Тайната на полезността на рибеното масло се крие в двете есенциални омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които то съдържа. Обърнете внимание, че ALA, видът омега-3, която се среща в ядките и лененото семе трябва първо да бъде трансформирана от организма в EPA и DHA, за да бъде използвана от него. Тази трансформация е много трудна и само незначителна част от приетата ALA се превръща в полезните EPA и DHA. Ето защо рибните продукти и рибеното масло си остават най-добрите източници на омега-3.

Вероятно, ако всеки ден консумирахме сьомга, скумрия или рибен хайвер, нямаше да се нуждаем от рибено масло под формата на добавка. Но тъй като едва ли някой го прави, (а и става все по-трудно да си набавим чиста риба), то най-добрият начин да се възползваме от полезните свойства на омега-3 е като го приемаме под формата на качествена хранителна добавка. В света всяка година се купуват хранителни добавки с омега-3 и специално рибено масло за милиарди долари. Но като споменах “качествени”, добре е да знаете, че

Не всички рибени масла са еднакви

След сериозно проучване на темата преди две години, стигнах до извода, че двете най-добри възможни опции са:

– ферментирало масло от черен дроб на треска или накратко FCLO от английското fermented cod liver oil и
– студено пресовано масло от дива треска – extra virgin cod liver oil или накратко EVCLO

С какво е FCLO и EVCLO са различни от другите масла?

Причините са основно две:

• начинът на извличане и
• хранителното съдържание

Начин на извличане

Повечето рибени масла се извличат или чрез нагряване или чрез преработка със синтетични химикали. И при двата начина се губят ценни хранителни вещества, а извлечените мастни киселини не са в стабилна форма. Лесно се поддават на оксидация и гранясване. Губят полезните си свойства и дори могат да навредят като всяка гранясала мазнина.

Както подсказва името му, ферментиралото масло от черен дроб на треска се извлича чрез ферментация. Това е естествен процес, при който не се използва нагряване и химични вещества, а изходните продукти се разграждат до най-малките, реално усвоими от човешкия организъм форми.

На свой ред EVCLO се извлича чрез студено пресоване – без топлинна или химическа преработка като запазва естествените си хранителни стойности.

Хранително съдържание
За разлика от обикновеното рибено масло, FCLO и EVCLO съдържат не само DHA и ЕPА, а също така и мастно разтворимите витамини А и Д, коензим Q10 и кинони, за които се знае, че имат анти-туморни и антимикробни свойства, и че подпомагат сърдечното здраве. В този смисъл тези масла са цялостна суперхрана. И като всяка храна, която е цяла, а не преработена, е много по-устойчиво.

Едно от големите им предимства е наличието в него на витамин Д. Въпреки че би следвало да усвояваме витамин Д от слънчевата светлина, много хора днес страдат от дефицит на този изключително ценен витамин. Често пъти клиентките ми, които съветвам да изследват витамин Д, са в долната граница на референтните граници или извън тях. Според повечето здравни експерти стойности до 20 ng/mL (50 nmol/L) се считат за дефицит, а оптималните показатели са между 36 и 40 ng/mL (90-100 nmol/L).

Дефицитът на витамин Д се свързва с хормонални дисбаланси, сезонни разтройства, понижена фертилност и трудности при зачеването, неспособност за усвояване на калций и оттам проблеми с костите и ставите. Витамин Д се усвоява най-пълноценно, когато се приема заедно с омега-3 и витамин А, поради което приемът на качествено рибено масло е сред най-добрите начини да си го набавяме.

Другият ценен витамин в рибеното масло е витамин А. Витамин А също има ключова роля за имунната ни система, за доброто зрение и състоянието на кожата ни. И също така трудно се набавя чрез храната. Обратно на някои популярни твърдения, ние хората не успяваме пълноценно да синтезираме ретинол (активната форма на витамин А) от бета-каротен (прекурсорът, който се среща в зеленчуците като моркови, тиква и кейл. На практика, само 3% от приетия бета-каротен се превръща във витамин А, а 45% от възрастните изобщо нямат тази способност – (19). В действителност, най-добрите източници на витамин А в активната му форма са черен дроб и сурови млечни продукти от пасищни животни – все неща, които почти не присъстват в съвременното меню. Ето защо рибеното масло е сред най-достъпните начини да си подсигурим дневния прием на витамин А.

Каква марка препоръчвам

В продължение на години златният стандарт в производството на ферментирал дроб от треска остава продуктът Blue Ice на Green Pasture.

През последните години все по-сериозни позиции на пазара заема и продуктът на норвежката фирма Rosita Real Food, производител на студено пресовано масло от черен дроб на дива треска.

През 2015 г имената на двете компании бяха замесени в маркетинг скандал, но въпреки споровете помежду им, те си остават двата топ производителя на качествено рибено масло, което пазарът може да предложи към настоящия момент!

Дозировка

Друг често задаван въпрос е свързан с дозировката на продукта. Ферментиралото масло от черен дроб на треска се предлага в течен вариант и под формата на капсули. Изборът как ще го приемате е личен. Течният вариант е по-подходящ за деца, които не могат да преглъщат капсули, и е по-икономичен. Единствената му слабост е силно изразеният рибен вкус, който някои хора трудно приемат. Течното рибено масло на Blue Ice например се предлага и с няколко вкуса – канела, мента, портокал, които се добавят чрез етерични масла и имат за цел да маскират рибения вкус, но според мен ефектът е само частичен.

Ето и каква дневна доза за прием препоръчват производителите:

Течно ферментирало масло:

• деца между 3 месеца и 3 години – 1/8 до 1/4 ч.л. (0.625 мл – 1 мл)
• деца между 3 години и 6 години – 1/4 до 1/2 ч.л (1 мл – 2.5 мл)
• деца между 6 и 12 години – 1/2 до 2/3 ч.л. (2.5 мл – 3 мл)
• деца над 12 години и възрастни – 2/3 ч.л. до 1 с.л. (3 мл до 5 мл)
• кърмещи жени – 1 до 2 с.л. (5 мл до 10 мл)

Ферментирало масло на капсули:

• деца между 6 и 12 години – 2 до 4 капсули
• деца над 12 години и възрастни – 5 до 10 капсули
• кърмещи жени – 10 до 20 капсули

Студено преосавано рибено масло:

• 1/2 ч л. дневно за деца
• 1 ч.л. дневно за възрастни

Винаги е добре да се започне с най-ниската доза и постепенно приемът да се увеличава. Съхранявайте отворените продукти в хладилник.

Притеснения относно приема на витамин А по време на бременност

Бременните жени обикновено са предупреждавани, че приемът на витамин А повишава риска от спонтанен аборт. Държа да отбележа, че това се отнася до прием на чист витамин като изолиран моно-витамин, а не в случаите, когато той e съставна част от цялостна храна, каквото е рибеното масло. Повече по темата можете да проечете в подробната публикация на Сали Фелън от Фондация Уестън Прайс.

Откъде да поръчате FCLO и EVCLO?

В България продуктът на Green Pasture се предлага от миналата година и можете да поръчате в Лайфстор. Използвайте код LIFESTORE5 за 5% отстъпка. Ако не сте в България, можете да поръчате от Амазон .Имайте предвид, че извън зимните месеци, е добре добавката да ви бъде доставена с охладител.

Продуктът на Rosita Real Food се внася в България съвсем от скоро и можете да го поръчате от официалния вносител Real Food. При поръчка можете отново да изполвате код MAGI5 за 5% отстъпка. A ако не сте в България, можете да поръчате от Амазон.

Какво да взимате, ако сте веган

На практика не съществува продукт на растителна основа, който да притежава всички полезни качества на ферментиралото масло от черен дроб на треска. И все пак, ако идеята да приемате такова масло е напълно неприемлива за вас, най-добрият вариант е да го замените с масло от крил, за чиито полезни свойства също има редица изследвания. Крилът обаче е по-скоро вид ракообразно, т.е. ако искате изцяло растителен вариант, е добре да се насочите към морски фитопланктон, а не към ленено масло или подобни продукти на растителна основа, в които омега-3 е под формата на ALA.

А сега е ваш ред! Приемате ли рибено масло или не? Защо да или защо не? Споделете собствения си опит или споделете публикацията с ваши приятели, на които може да бъде полезна.

____________________________________________________
(1) Bell GA, Kantor ED, Lampe JW, Kristal AR, Heckbert SR, White E, “Intake of long-chain ω-3 fatty acids from diet and supplements in relation to mortality,” American Journal of Epidemiology, 2014 Mar 15;179(6):710-20. doi: 10.1093/aje/kwt326. Epub 2014 Feb 3. и Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD, “Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship,” Breast Cancer Research, 2015 May 4;17:62, doi: 10.1186/s13058-015-0571-6.
(2) Buckley JD, Howe PR, “Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review,” Nutrients, 2010 Dec;2(12):1212-30, doi: 10.3390/nu2121212, Epub 2010 Dec 9.
(3) Narla R, Peck SB, Qiu KM, “FPIN’s Clinical Inquiries. Fish oil for treatment of dyslipidemia,” American Family Physician, 2014 Feb 15;89(4):288, 290.
(4) Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ, “Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production,”Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 2000 Jan;223(1):88-95.
(5) Loef M, Walach H, “The omega-6/omega-3 ratio and dementia or cognitive decline: a systematic review on human studies and biological evidence,” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, 2013;32(1):1-23, doi: 10.1080/21551197.2012.752335.
(6) Narla R, Peck SB, Qiu KM, “FPIN’s Clinical Inquiries. Fish oil for treatment of dyslipidemia,” American Family Physician, 2014 Feb 15;89(4):288, 290.
(7) Peanpadungrat P, “Efficacy and Safety of Fish Oil in Treatment of Knee Osteoarthritis,”Journal of the Medical Association of Thailand, 2015 Apr;98 Suppl 3:S110-4. и James M, Proudman S, Cleland L, “Fish oil and rheumatoid arthritis: past, present and future,” The Proceedings of the Nutrition Society, 2010 Aug;69(3):316-23, doi: 10.1017/S0029665110001564, Epub 2010 May 28.
(8) Wu JH, Cahill LE, Mozaffarian D, “Effect of fish oil on circulating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 Jun;98(6):2451-9, doi: 10.1210/jc.2012-3899, Epub 2013 May 23.
(9) Yang H, Kenny A, “The role of fish oil in hypertension,” Connecticut Medicine, 2007 Oct;71(9):533-8.
(10) Jans LA, Giltay EJ, Van der Does AJ, “The efficacy of n-3 fatty acids DHA and EPA (fish oil) for perinatal depression,” The British Journal of Nutrition, 2010 Dec;104(11):1577-85. doi: 10.1017/S0007114510004125, Epub 2010 Nov 16.
(11) Safarinejad MR, Safarinejad S, “The roles of omega-3 and omega-6 fatty acids in idiopathic male infertility,” Asian Journal of Andrology, 2012 Jul;14(4):514-5, doi: 10.1038/aja.2012.46, Epub 2012 Jun 4.
(12) Balbás GM, Regaña MS, Millet PU, “Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis,” Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2011;4:73-7, doi: 10.2147/CCID.S17220. Epub 2011 Jun 20.
(13) Ross BM, “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety disorders,” Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 2009 Nov-Dec;81(5-6):309-12, doi: 10.1016/j.plefa.2009.10.004, Epub 2009 Nov 10.
(14) Stonehouse W, “Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials,” Nutrients, 2014 Jul 22;6(7):2730-58, doi: 10.3390/nu6072730.
(15) Yang H, Xun P, He K, “Fish and fish oil intake in relation to risk of asthma: a systematic review and meta-analysis,” PLOS One, 2013 Nov 12;8(11):e80048, doi: 10.1371/journal.pone.0080048. eCollection 2013.
(16) Imai Y, “Role of omega-3 PUFA-derived mediators, the protectins, in influenza virus infection,” Biochimica et Biophysica Acta, 2015 Apr;1851(4):496-502, doi: 10.1016/j.bbalip.2015.01.006, Epub 2015 Jan 22.
(17) Gow RV, Hibbeln JR, Parletta, “Current evidence and future directions for research with omega-3 fatty acids and attention deficit hyperactivity disorder,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2015 Mar;18(2):133-8, doi: 10.1097/MCO.0000000000000140.
(18) Miyata J, Arita M,”Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases,” Allergology International, 2015 Jan;64(1):27-34, doi: 10.1016/j.alit.2014.08.003, Epub 2014 Oct 27.
(19) Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12001013

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.