Колаген, костен бульон и гумени мечета

Вероятно голяма част от вас свързват думата “колаген” със съставка на козметични кремове за подмладяване. Всъщност, колагенът е протеин, който съставлява 1/3 от човешкото тяло и е концентриран в костите, мускулите, хрущялите, сухожилията, съединителната тъкан и кожата.

Основните аминокиселини, изграждащи колагена, са глицин, пролин и аланин, които освен че са анти-възпалителни, имат редица други ключови функции за тялото. Принципно нашето тяло може само да синтезира необходимия му колаген, за да подържа здрави и еластични кожа, кости, стави и хрущяли. При непълноценно хранене и при натоварен черен дроб обаче по-вероятно е организмът да не успява да произведе нужния му колаген.

Допълнително, с годините способността ни да синтезираме нови колагенови нишки намалява, a старите се преплитат, стават твърди и нееластични. Тогава обикновено хората започват да се оплакват от схващания и вдървени стави, а кожата им губи еластичност и се появяват бръчки.

Единственото решение на горния проблем е приемът на хранителен колаген. Приетият с храната колаген се абсорбира от кожата и спомага за синтеза на нови колагенови нишки. Поне що се отнася до колагена, ние наистина сме това, което ядем. Но преди да изясним с кои храни можете да си набавите колаген, нека се спрем за кратко на още няколко от неговите функции в човешкото тяло.

Защо се нуждаем от хранителен колаген:

– За детокс на черния дроб: Колагенът съдържа глицин, амино-киселина, която неутрализира токсините във Втората фаза от изчистването на черния дроб. За повече яснота: през Първата фаза черният дроб превръща външните и вътрешните за тялото токсини от мастно-разтворими и неактивни във водо-разтворими и активни. Във втората фаза водоразтворимите токсини се изхвърлят от тялото, защото ако останат, те могат да причинят много по-сериозни поражения, от тези, които биха нанесли в мастно-разтворимата си форма. За да протече успешно Втората фаза на изчистване обаче черният дроб се нуждае от глицин, таурин, глутамин, цистин и сяра. При отсъствие или недостиг на тези вещества Втората фаза не протича и тялото се интоксикира още повече.

– За по-добро храносмилане: Колагенът има ключова роля за подобряване на всякакви чревни проблеми включително намалена стомашна киселина, гастрит, раздразнено дебело черво, колит, цьолиакия, възпалено течащо черво, хранителни алергии и други. Аминокиселините, съдържащи се в колагена, помагат за бързо и ефективно регенериране и укрепване на чревната лигавица.

– За болки в ставите, претоварени мускули и сухожилия: независимо дали лекувате травма, възстановявате се след операция, спортувате активно или усещате мускулите си претоварени – тялото ви се нуждае от нещо повече от почивка за пълноценно възстановяване. Нуждае се от допълнително колаген. Колагенът намалява значително болките и възпаленията в ставите и е задължителен при терапията на всякакви форми на артрит.

– За по-добър сън: Според проучване, проведено в Япония, глицинът подобрява значително качеството на съня, успокоява съзнанието и намалява нервното напрежение. Това се отнася и за малки деца, които често имат проблем със съня, будят се многократно през нощта и спят неспокойно.

– За по-добра фигура: Според друг научен анализ колагенът е най-подходящият протеин за хора, които искат да постигнат редукция на теглото, защото създава чувство за ситост, без да повишава кръвната захар, както правят повечето протеинови шейкове, предлагани като заместители на хранене.

– За здрави кости: Безспорно една от най-съществените роли на колагена е свързана със здравето на костите, тъй като те се състоят от 90% колаген. С годините костната плътност намалява и особено при жените възниква риск от остеопороза. Доказано е обаче, че при редовен прием на колаген може да се увеличи костната и минералната плътност, коститe да бъдат по-малко чупливи и да се стимулира дейността на остеобластите.

– За свежа и млада кожа: Не на последно място приемът на колаген е свързан със запазване на еластичността и младежкия вид на кожата. Важно е да знаете, че колагенът от кремовете не се усвоява, защото молекулата му е твърде голяма, за да премине през кожната бариера. Иначе казано, кремовете с колаген в по-голямата си част продават предимно скъпи надежди. Най-сигурният начин, че колагенът ще достигне до кожата ви, е като го приемате с храната си.

С което стигаме и до въпроса:

Кои храни съдържат колаген?

Костен бульон

Както подсказва заглавието на публикацията, основен източник на колаген са костните бульони. В миналото животинската храна е била дефицитна и хората я ценили. Затова обикновено готвели цялото животно, заедно с кокали, кости, жлези и сухожилия. Ценният колаген от тези части изтичал в бульона и правел ястието особено питателно и лечебно.

Днес някои хора не ядат месо, а онези, които го правят, избират само определени части, като най-често това е филе без мазнини. И макар колагенът да съставлява 50% от протеините в тялото на животното, само 5% от него е в чистото мускулно месо. Останало е в частите, които обикновено се пренебрегват. По този начин не само че се пропускат полезните свойства на колагена, но и консумацията на месо действа киселинно на тялото.

Основната причина месото да действа като киселинна храна са високите нива на аминокиселината триптофан, която, ако не се балансирана, води до понижаване на pH и отключване на възпалителни процеси в тялото. При комбинация с глицин обаче, ефектът от триптофана се неутрализира.

Неслучайно в класическата френска кулинария всяко месо се готви задължително с костен бульон. Това не само подобрява вкусовите качества на ястието, но и балансира хранителния профил на амино-киселините в него.

Имайте предвид, че освен колаген, костният бульон съдържа широк спектър от полезни и необходими на тялото минерали като магнезий, калций, калий, фосфор и сяра. Богат е на електролити и има хидратиращи свойства.

Повече за ползите от костния бульон и начина му на приготвяне можете да прочетете в новата ми книга “В кухнята на модерната” жена.

Ако все пак нямате възможност редовно да приготвяте или консумирате костен бульон, имате и друга алтернатива – да приемате колаген под формата на хранителна добавка, известна под името:

Желатин

Желатинът на практика е готвената форма на колагена. При този процес молекулата му променя структурата си, без да губи полезните си свойства. Така охладеният желатин става твърд. При затопляне се разтапя, а когато се смеси с вода, образува желе.

Бързам да поясня, че тук не става въпрос за широко разпространения кулинарен желатин, макар че двата вида са сходни. Индустриалният желатин съдържа добавени захар, овкусители и добавки. Обикновено се прави от отпадъчни продукти като нокти, копита, опашки, които се държат в киселина за извличане на колагена. Остатъци от киселината остават в самия желатин, а хранителната му стойност е нулева. Именно това е желатинът, с който се правят любимите на децата желирани мечета и цветните желирани изкушения, предлагани във всеки мол.

Оказва се обаче, че има и друг тип желатин – т.нар. grass-fed gelatin e извлечен от пасищни животни и се предлага като хранителна добавка за набавяне на необходимия за тялото колаген, както и с различни терапевтични цели – преодоляване на хранителни алергии, на възпалителни процеси в червата, лечение на ставни и костни проблеми, проблеми с кожата и редица други. Когато избирате какъв продукт да полазвате като хранителна добавка и държите на качество, е важно да следите за следните показатели:
– произход – да бъде от пасищни животни, хранени изцяло с трева и отглеждани при хуманни условия
– преработка – да бъде на основата на ензимна, а не на химична преработка, тъй като при втората остатъци от химикалите остават и в готовия продукт
– форма – най-често колагенът се предлага под формата на хапчета или на пудра; тъй като препоръчителната дневна доза 10,000 мг, това в хапчета би означавало между 20 и 30 хапчета на ден в зависимост от дозировката. При хидролизирания колаген на прах същото количество обикновено е една голяма мерителна лъжица, която лесно може да се разтвори във вода, чай или сок.

На пазара се предлага изобилие от добавки на основата на колаген, като повечето от тях споделят общ недостатък – колагенът не е от пасищни животни! Също както при избора на месо, и при избора на колаген за мен това е определящо условие. Двете марки, отговорящи на условието за пасищност, които познавам, са Vital Proteins и Great Lakes, предлаган в две форми:

– желиращ или класически желатин, който се разтваря в топла течност и при изстиване се желира и
– хидролизиран или колаген пептид, който се разтваря еднакво добре, както в топли, така и в студени течности и не се желира.

В България директно се внася само продуктът на GreatLakes, който може за закупите оттук, ползвайки код MAGI5 за 5% отстъпка. Отделно и двата продукта могат да бъдат поръчани от Амазон.

Хидролизираният колаген може да добавяте към сутрешното си кафе, за да подсилите здравето на ставите и храносмилателната си система; да изпивате 1 с.л. разтворена във вода всеки път, когато консумирате месо, за да балансирате амино-киселините и да неутрализирате киселинния ефект, както и да изпивате чаша топъл чай с лъжица колаген преди лягане, за да подпомогнете регенирането на кожата през нощта.

Класическият колаген на свой ред е отличен за приготвяне на домашни желирани десерти като желета, панакота и, разбира се, любимите на децата гумени мечета.

За мечетата на снимката използвам за основа прясно изцеден портокалов сок и сок от нар. 1/2 чаша сок се смесва с 2 с.л. желиращ колаген и 1 ч.л. мед. Затоплям съвсем леко на 30-40 градуса, колкото да се разтвори колагенът и след добро разбъркване изливам в силиконови формички и прибирам за около час в хладилника, за да се желират мечетата. Към разтвора може да се добави витамин С на прах или пробиотик на прах и любимите гумени мечета да бъдат превърнати в истински домашни витамини!

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.