Какви са рисковете на веганството
Започвам с уговорката, че това не е публикация, насочена срещу вегетарианството и веганството. Вярвам, че всеки човек има право сам да избере как да се храни, но е важно правейки този избор да бъде информиран и да е наясно с последствията от избора си. Като всеки рестриктивен режим, свързан с изключването на цели групи храни, веганството и вегетарианството изискват към тях да се подходи с внимание и нужните знания, за да се избегне рискът от хранителни дефицити и дисбаланси. Именно това е и смисълът на днешната публикация – да разгледаме кои вещества най-често са обект на липса при двата режима и как евентуално могат да бъдат компенсирани!
И така – защо хората избират да станат вегетарианци или вегани? Причините могат да бъдат различни – някои го правят по религиозни причини; други от духовни съображения, смятайки месото за мъртва енергия; трети са потресени от начина, по който се отглеждат животните в индустриални условия и отказът да консумират продукти от такива животни е тяхната форма на социален протест. Уважавам всички тези мотиви, макар те да имат и друга гледна точка, изключително добре поднесена от Лири Кейт в книгата и The Vegetarian Myth.
Мнозина обаче избират вегетарианството и веганството, защото са убедени, че този тип хранене е по-здравословно. Дори съм убедена, че ако попитате произволен човек на улицата кое хранене е здравословно, най-вероятно е да ви отговори, че това е храненето, което изключва месо. Именно тази мотивация, която малко хора днес подлагат на съмнение, ще анализираме по-критично днес.
Здравословни ли са вегетарианството и веганството?
Дълго може да се спори кое хранене е наистина здравословно. Моят отговор е, че щом всеки от нас е уникален и различен човешки индивид, то здравословното хранене за всеки също следва да е различно. Има обаче няколко аспекта, на които всяко здравословно хранене следва да отговаря и те са:
-
1. Изобилие от пресни зеленчуци и зеленолистни
2. Минимална консумация на преработени храни и предимство за храните – източници т.е. храните, който са в естествения си природен вид
3. Предимство на местните и органични храни пред вносни и особено ГМО култури
4. Бавно и осъзнато хранене, което е в основата на доброто храносмилане
5. Старание повечето необходими на организма хранителни вещества да идват от истински храни, а не от добавки
И така вегетарианството и веганството със сигурност отговарят на първото условие. Дали отговарят на 2,3 и 4-то условие – отговорът е ЗАВИСИ! Със сигурност някои вегетарианци и вегани се хранят основно с храни – източници, залагат на местно и дори на собствено производство, осъзнават и се съобразяват със значението на бавното и съзнателно хранене. Има обаче и други, в чиито меню преобладават преработени и пакетирани изделия, глутен и тестени храни, соеви изделия и доста захар под формата на различни растителни въглехидрати – едно такова меню не включва животински храни, но и в никакъв случай не е здравословно!
Най-интересно за мен обаче е 5-то условие, а именно осигуряване на всички необходими за тялото полезни вещества от храната. Добре е да знаете, че когато вадим нещо от менюто си, е важно адекватно да го заместим с нещо друго, имащо същия или сходен хранителен профил. В противен случай неминуемо рано или късно стигаме до липси. Най-добрият начин да заместим липсваща група храни е с други храни, но когато това не е възможно или не е ефективно заместител следва да бъдат хранителните добавки.
При двата режима водещ източник на протеини за зърнените, бобовите и ядките – все вещества, богати на фитинова киселина – ензимен инхибитор, който пречи на абсорбцията на минералите. Това на свой ред означава, че човек трябва да компенсира с още по-големи количества минерали, а това трудно се постига с растителна храна. Всъщност няколко независими научни изследвания стигат до извода, че онова което най-често липсва в едно вегетарианско или веганско хранене не са протеините, а минералите (калций, цинк, желязо), мастно-разтворимите витамини А, D и К, прословутият витамин В12 и мастните киселини EPA и DHA.
Нека разгледаме значението на всеки от тези проблемни нютриенти и как можете да ги компенсирате, ако следвате съответно вегетариански или вегански режим на хранене.
Мастно разтворими витамини А и Д
Витамин А и витамин Д са от ключово значение за имунната и репродуктивната ни система, за доброто храносмилане и пълноценно усвояване на храната, за фертилността и хормоналния ни баланс, за здравия вид на кожата и доброто зрение.
Както стана въпрос и в предишната публикация, противно на разпространеното вярване, човек не може да си набави достатъчно витамин А като яде моркови! Те, както и другите оранжеви зеленчуци, съдържат бетакаротен. За да го превърнете във витамин А се нуждаете от огромно количество бетакаротен и задължителното присъствие на манзини. Отделно, ако имате нарушена функция на щитовидната жлеза, проблемно храносмилане или недостиг на хранителни мазнини, това превръщане няма как да се случи!
Витамин D в усвоима форма също се среща само в животински продукти като яйца от пасищни кокошки, риба и млечни продукти от пасищни животни. Обърнете внимание, че същите продукти от индустриално-отглеждани животни НЕ съдържат витамин D! Принципно тялото ни би могло да синтезира витамин D и само, ако прекарваме достатъчно врем на слънце, но като се има предвид колко малко време в годината стоим на слънце и как дори тогава се покриваме със слънцезащитни средства, не е изненада, че този механизъм при много хора не работи. Ето защо можем да почерпим от опита на северните народи, при които слънцето винаги е било оскъдно, но които са компенсирали липсата на витамин D с щедри количества сьомга и масло от пасищни животни.
И така, за да избегнете дефицита на двата мастно-разтворими витамина:
- ако следвате вегетариански режим: яжте яйца и особено жълтъци от пасищни кокошки, дива риба, дроб от треска, ферментирало масло от дроб на треска
- ако следвате вегански режим: снабдете се с хранителна добавка, комбинираща омега-3 на основата на алгае и витамин D3 и редовно следете нивото си на витамин D с кръвен тест
Витамин К
Ако си мислите, че здравите кости се нуждаят от калций и витамин D, то изпускате нещо много важно! Средството, чрез което калцият достига до костите, е витамин К2. Без този витамин може да приемате колкото си искате храни и добавки с калций, но елементът няма да подобри състоянието на костите ви. Това всъщност е причината приемът на добавки с калций да води до повишен риск от артериална плака – организмът не може да усвои калция и той се натрупва в артериите.
Източник на витамин К2 са яйцата от пасищни кокошки, млечни продукти от пасищни животни, черен дроб, телешко и пилешко. Растенията, за които се твърди, че са източник на витамин К, всъщност съдържат К1, който няма същите функции за тялото. Единственото изключение е вид ферментирала соя, известна с името нато (natto), която аз лично не съм срещала по нашите магазини, а от това, което съм чела, има доста неприятен вкус!
В резюме, за да избегнете дефицита на витамин К2:
- ако следвате вегетариански режим: яжте яйца и особено жълтъци от пасищни кокошки, масло и гхи от пасищни крави
- ако следвате вегански режим: приемайте витамин К2 като хранителна добавка като се снабдите с такава на основата на нато, защото останалите са синтетични.
Калций, цинк и желязо
И като стана въпрос за калций е добре да отбележим, че калцият от растителни източници като кейл, спанак, сусам и други не е директно усвоим както например калцият от млечни продукти и особено от костни бульони. Причина за това са оксилатите и фитиновата киселина, които пречат на пълноценното усвояване. За сравнение калцият, който можем да извлечем от 5-6 чаши готвен спанак се равнява на калция от една чаша костен бульон.
Същото се отнася и за цинка и калция, които макар и теоретично да се съдържат в сходни количества в растителните и животинските храни, не могат да бъдат пълноценно извлечени от растенията.
Ето защо, за да си набавите калций, цинк и желязо:
- ако следвате вегетариански режим: яжте млечни продукти, жълтъци и рибен бульон или малки риби заедно с костите
- ако следвате вегански режим: си осигурете формула от мулти-минерали като хранителна добавка
Витамин В12
По темата за витамин В12 е писано много, така че няма да задълбавам. Разпространен мит сред вегетарианци и вегани е, че В12 може да се набави от водорасли, бирена мая, соя и спирулина. Изредените храни обаче не съдържат кобаламин т.е. В12, а негови аналози, известни под името кобамиди, които пречат на усвояването и увеличават необходимостта от истински В12.
Според научни изследвания, които съм посочила в края на публикацията, 68% от вегетарианците и 83% от веганите са с дефицит на В12 срещу само 5% от хората, консумиращи месо.
Дефицитът на В12 може да причини умора, слабост, загуба на памет, анемия, неврологични и психиатрични проблеми. Най-сериозен е рискът при децата, тъй като липсата на витамин в най-ранна детска възраст (до 6 години) има дълготрайни последици върху когнитивните способности на децата, способността им да мислят комплексно и абстрактно и да запаметяват. Поради тази и редица други причини захранването и отглеждането на малки деца на вегански режим е непремерено висок и неоправдан риск.
За възрастни, които искат да избегнат дефицит на В12 при
- вегетариански режим: яжте яйца, риба и млечни продукти от пасищни животни
- вегански режим: правете си редовни кръвни изследвания и при нужда, направете компенсаторен курс с В12 под формата на хранителна добавка
EPA и DHA
Активните форми на омега-3 EPA и DHA имат доказано незаменими функции в здравото човешко тяло, включващи превенцията от рак, астма, депресия, сърдечно-съдови заболявания, автоимунни заболявания, артрит, екзема, хормонален дисбаланс и др.
Усвояването им от растителни източници е изключително непълноценно или средно 5-10% от EPA и 2-5% от DHA. Това усвояване допълнително зависи от присъствието на хранителни вещества като цинк и желязо, които както вече стана дума също често пъти са дефицитни. Според британско проучване, което цитирам по-долу нивото на EPA и DHA при вегетарианците е средно с 30% по-ниско от това на консумиращите месо, докато при веганите стойностите са с 50% по-ниски нива на EPA и с 60% по-ниски нива на DHA.
И така, за да избегнете подобни дефицити:
- ако следвате вегетариански режим: непременно приемайте рибено масло като добавка – сред най-добрите опции е ферментиралото масло от черен дроб на треска
- ако следвате вегански режим: снабдете се с формула на омега-3 на основата на алгае
Да обобщим
Както става ясно от написаното по-горе, принципно е възможно при добре планиран вегетариански режим да си набавяте всички необходими хранителни вещества основно от истински храни. Основният минус е, че това налага редовна консумация на млечни продукти, което само по себе си е проблем за много хора.
При веганското хранене обаче необходимостта от прием на добавки (и то доста добавки!) няма как да се избегне. В този смисъл ако единственият ви мотив да изберете този начин на хранене е, защото вярвате, че е по-здравословен, помислете дали все пак не предпочитате да задоволявате повече нужди на тялото си с истински храни. Това се отнася с особена сила за малките деца, при които всякакви дефицити в ранна детска възраст могат да имат дълготрайни неблагоприятни последици върху здравето.
Освен за малки деца не бих препоръчала вегански реижим на хранене на жени, планиращи зачеване и на бременни жени – оптималният хранителен режим за тези групи ще бъде тема на отделни публикации. Не на последно място веганското и вегетарианското хранене не са подходящи за вас, ако страдате от автоимунно заболяване, където най-добри резултати се постига с палео хранене. За повече информация изгледайте видеото за Хашимото на Надя Петрова.
И за финал, тъй като съм убедена, че някой ще побърза да коментира, че от години е веган и се чувства превъзходно, държа да обясня! Между хората съществуват генетични различия и те засягат начина, по който организмът на всеки от нас трансформира прикурсори като бета-каротен и мастни киселини в пълноценни хранителни вещества като например витамин А и есенциални мастни киселини. Тези генетични различия обясняват защо някои хора могат с години да бъдат вегани и да се чувстват добре, а при други доста бързо да възникнат проблеми. Колкото и “услужлив” да е генетичният ви код обаче, няма как да извадите от менюто си цели групи храни, без да ги заместите адекватно с други и рано или късно да не отключите хранителни дефицити.
П.С. Тъй като темата е чувствителна и подобни теми често отключват гореща полемика, държа да подчертая, че идеята на текста не е да ви убеждавам или разубеждавам, а да ви представя реални рискове (подкрепени от научни данни) и да предложа разумни методи за минимизирането им.
А ако искате да прочетете повече по темата, предлагам списък на източниците ми за тази публикация под формата на книги и научни статии:
– “Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life”, Dr Kate Rhéaume
– “Eat the Yolks”, Liz Wolfe
– “Gut and Psychology Syndrome Diet”, Dr Natasha Campbell-McBride
– Scientific research on B12
– Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status
– Long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men
– Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.
