Вредни ли са мазнините

Много хора се плашат от думата “мазнини” и директно ги асоциират с “тлъстини”, излишни килограми и нездравословно хранене. Маркетингът от края на 20-и и началото на 21-и век е изцяло в услуга на ниско-маслените и обезмаслени храни. Преди няколко дни една популярна българска лекарка препоръча плодово-зеленчуков режим за децата ни и изреди като основни храни за тях плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни т.е. нито един източник на полезни мазнини.

Няма да коментирам абсурдността на препоръките на въпросната лекарка и колко рисковано е подобно ограничено хранене за малки деца. Въпросът, на който искам да се спра днес, са мазнините и митовете за тяхната вредност.

Преди подробно да разгледаме причините, поради които организмът ни (и този на децата!) се нуждае от мазнини, искам да поясня, че когато говоря за полезни мазнини визирам основно източници като:

• дива риба и рибено масло
• месо, яйца и масло от пасищни животни
• кокосово масло
• авокадо
• ядки и семена
• студено-пресован зехтин с високо качество

По подразбиране хидрогенирани, частично-хидрогенираните и транс-мазнините, както и нагретите растителни мазнини следва да се избягват. Ето какво обаче е важно да знаете за ролята на полезните мазнини:

Синтезът на жлъчен сок се нуждае от мазнини

За разграждането на мазнините в храната се нуждаем от соли, които се съдържат в жлъчния сок. Този сок се синтезира от чернодробните клетки и се складира в жлъчния мехур. При консумация на мазнини жлъчният сок се изсипва в храносмилателния тракт, резорбира го и ги прави усвоими.

Когато храната ни съдържа твърде ограничено количество мазнини, жлъчката не е стимулирана да освобождава жлъчен сок.Той се задържа в нея, сгъстява се и става лепкав. Колкото по-гъст и лепкав става жлъчният сок, толкова по-трудно е за жлъчката да се освободи от него. Така се създава порочен кръг.

В резултат, когато все пак хапнем повече мазнини, необходимият жлъчен сок не може да се излее от жлъчния мехур в червата, мазнините преминават през храносмилателния тракт и се изхвърлят от тялото, без да могат да изпълнят ключови за организма функции. Както често съм казвала – ние не сме това, което ядем, а това, което усвояваме!

Но това не е всичко! Задържаният жлъчен сок става силно токсичен, защото съдържа токсини и хормони, от които тялото трябва да се освободи! Ако не го направи, тези токсини се задържат в жлъчния мехур и могат да попаднат обратно в кръвния поток.

Здравата жлъчка се нуждае от мазнини

Днес много хора са с отстранена жлъчка поради необходимо лечение на жлъчно-каменна болест. Защо обаче се стига до там?

Когато в продължение на месеци и дори години човек консумира недостатъчно количество полезни мазнини и жлъчният му мехур задържа гъст и лепкав жлъчен сок, неминуемо се стига до образуването на жлъчни камъни.

При проблеми с жлъчката или отстранена такава е много важен терапевтичният прием на жлъчни соли под формата на хранителна добавка и постепенно увеличаване на количеството приемани мазнини.

Детоксът протича при наличие на мазнини

Един от естествените детокс механизми на тялото включва черният дроб, който превръща мастноразтворимите токсини и хормони като например излишния естроген във водоразтворими и изхвърлянето им от организма посредством жлъчния сок.

Както стана дума по-горе при липса на мазнини в храната жлъчният сок се сгъстява и натрупва в тялото заедно със съдържащите се в него токсини.

Колкото и странно да ви се струва, зеленият сок ще има по-голям детокс ефект, ако към него добавите супена лъжица кокосово масло!

Мазнините са нужни за усвояването на мастно-разтворимите витамини

Мастно-разтворимите витамини А, D и К могат да бъдат усвоени единствено в присъствието на мазнини. Наличието на тези витамини е определящо за имунната ни система, хормоналния баланс, доброто зрение, опорно-двигателния апарат и здравето на зъбите ни.

Според проучванията на един от пионерите в нутриционистиката д-р Уестън Прайс, в храната на хората от миналото е имало 10 пъти повече мастни-разтворими витамини отколкото в модерното ниско-маслено хранене. Д-р Прайс изучава начинът на хранене на племена и народи, за които са непознати проблемите със зъбите, затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания и стерилитета. Оказва се, че в менюто на всички тези народи редовно присъстват млечни продукти, рибен хайвер, органово месо – източници едновременно на мазнини и мастно-разтворими витамини.

Например витамин А може да бъде усвоен от храни като масло от черен дроб на треска, масло от пасищни животни, черен дроб и жълтък. Морковите и другите зеленчуци, за които се твърди, че са източници на витамин А всъщност съдържат само неговия прикурсор бета-каротен, който далеч не е достатъчен за организма.

Мазнините регулират холестерола

Ролята на холестерола за здравето ни е толкова погрешно разбрана, че изисква отделна публикация по темата. Тук ще спомена само, че науката недвусмислено е доказала факта, че холестеролът от хранителни източници не предизвиква запушване на артерии!

Понятията лош холестерол (LDL) и добър холестерол (HDL) също се употребяват неправилно, но да кажем, че LDL холестеролът има 2 форми – лека, която е безвредна и тежка, която се асоциира със сърдечно-съдови заболявания.

Наситените мазнини (масло, кокосово масло, животински мазнини) превръщат тежкия LDL в лек и повишават HDL холестерола т.е. имат защитна роля за здравето. В същото време преработени зърнени храни като различни мюслита, тестени изделия и нагрети растителни мазнини повишават нивата на тежкия LDL.

Балансът на кръвната захар се нуждае от мазнини

Винаги, когато ядем въглехидрати е добре да ги комбинираме с мазнини, за да забавим абсорпцията на глюкоза в кръвната захар и негативния ефект върху инсулина. Допълнително, по този начин оставаме сити за по-дълго време и не търсим чести междинни похапвания.

С настъпването на ниско-маслената истерия през 90-те години на миналия век, производителите започват да компенсират липсата на вкус в ниско-маслените продукти като има добавят захар. Повече захар и по-малко мазнини значително съкращават пътя към инсулиновата резистентност и диабета.

Усвояването на протеините изисква мазнини

Не е случаен фактът, че натуралните храни, които съдържат протеини, съдържат и мазнини (яйца, мляко, риба, месо). Консумирани заедно, те се усвояват по-пълноценно и се балансират взаимно.

Обратно, изкуственото им разделяне (готвене само на чисто мускулно месо без мазнини, на омлет от белтъци и други) е причина животинските протеини да не се усвояват пълноценно, да действат дразнещо и вкиселяващо на организма. Оттам и лошата слава на консумацията на животински храни.

Хормоналният баланс изисква мазнини

Синтезът на половите хормони включително тестостерон, естроген и прогестерон се изисква мазнини. При ниско-мазнинното хранене жените често страдат от дефицит на прогестерон, а мъжете на тестостерон.

Нещата се влошават допълнително от факта, че сгъстеният жлъчен сок пречи на изхвърлянето от тялото на излишния естроген и води до естрогенна доминантност, а това за жените означава ПМС, болезнен цикъл и дори ранна менопауза, а за мъжете – появата на “мъжки гърди”.

Контролът на теглото изисква мазнини

Много хора се опитват да отслабнат като избягват мазнините. Така неминуемо менюто им включва повече протеини и въглехидрати. Проблемът е, че ако си набавите 200 калории от въглехидрати, вероятно след час ще сте отново гладни, докато ако същите 200 калории са за сметка на полезни мазнини ще можете да изкарате без допълнителна храна 2 до 3 часа. Така че, ако се борите с излишни килограми, мазнините не са нещото, от което следва да се пазите!

Вкусната храна съдържа мазнини

В крайна сметка вкусът на храната далеч не е без значение за сетивата ни, а никой не може да отрече, че храната, приготвена с подходящи мазнини е вкусна. Сравнете например купа зеленчуци на пара със същата купа зеленчуци, ако към нея са прибавени зехтин, масло или сметана. Коя ще изберете?

Това, че природата е направила храни като маслото, зехтина, яйцата и сметаната вкусни и че човешкият език има специални рецептори да долови точно този вкус, не е случайно! Това е начинът на майката природа да ни покаже, че тези храни са полезни!

Общото правило, е че между 40% и 50% от менюто на децата и между 30% и 40% от менюто на възрастен човек е добре да бъде за сметка на полезни мазнини.

Ако вземем за пример един среден калориен прием от 2,000 калории на ден, 40% от тях се равняват на приблизително 90 гр мазнини, а това в реални храни би изглеждало като например:

• 2 с.л. краве масло или гхи
• 1 с.л. кокосово масло
• 2 яйца
• 1/2 aвокадо
• 80 – 100 гр сьомга
• 1 чаша пълномаслено кисело мляко
• 1 шепа ядки

Един начин да добавите повече полезни мазнини към дневното си меню, е като превърнете сутрешното си кафе в ободряващ пълномаслен шейк (рецепта по-долу), приемате по чаша кисело мляко или кефир на ден (стига да нямате проблем с млечните продукти!), добавите към обедната си салата или сандвич половин авокадо, поръсвате салатите си с ядки и семена, вечеряте с риба, омлет или печени зеленчуци с 2-3 лъжици масло или зехтин.

Пълномасленото кафе-шейк е комбинира полезни мазнини и протеини, и може дори да замести закуската. За една чаша шейк се нуждаете от:

• 1 чаша (80 мл) еспресо
• 150 мл кокосово или бадемово мляко
• 1 суров жълтък
• 1-2 с.л. кокосово масло
• 1 с.л. хидролизиран колаген на прах (повече за ползтие от колаген, може а прочетете ТУК; аз изпозлвам колаген от пасищен животни Great Lakes – може да го поръчате оттук с код MAGI5 за 5% отстъпка)
• 1/2 ч.л. мед
• щипка канела

Ако използвате горещо кафе, смесете всички съставки без кафето в блендер и разбийте на максимална скорост, докато получите пухкава пяна. Без да изключвате блендера налейте кафето на тънка струйка. Правим това, за да избегнем сготвянето на суровия жълтък. Ако кафето, което използвате, е изстинало, можете да смесите всички продукти от началото. Накрая поръсете с канела.

А ако искате приятелите ви да научат повече за ползите от мазнините, споделете с тях – виртуално или на чаша шейк-кафе!

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

P.S.1 Относно възражения. Ще помоля онези, които не са съгласни с твърденията в публикацията, да се запознаят със следните научни трудове и книги преди да коментират:
– Мeta-analysis, 2010
– Meta-analysis, 2014
– Nutrition and Physical Degeneration, Weston Price
– Cure Tooth Decay, Ramiel Nagel
– Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, Sally Fallon
– The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet, Nina Teicholz

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.