Палео хляб или хляб без зърно
Един от най-горещите спорове в научните среди напоследък е свързан с явлението non-cеliac-gluten sensitivity или глутенова чувствителност, различна от цьолиакия. Мнозина учени твърдят, че подобно състояние не съществува и е по-скоро плод на внушение. Много други са убедени в противното. Проучвания и аргументи се излагат и в двете посоки, но науката все още не е казала окончателната си дума.
Междувременно личният ми опит ме убеждава, че много хора изпитват значително подобрение, когато редуцират или премахнат изцяло глутен-съдържащите храни от менюто си и като цяло намалят зърнените храни. Често пъти изчезват хронични главоболия, проблеми с храносмилането, усещане за тежест, болка и подутост след хранене, неспокоен сън, задържане на килограми и други.
Припомням, че глутенът е основният протеин в пшеницата, ръж и ечемик, както и всички произведени от тях продукти. В индустриалното производство глутен се добавя масово към различни готови храни с цел сгъстяване и плътност. Така той може да се озове в различни сосове, дресинги, инстантни продукти, подправки, миксове, фиксове, нишестета, сгъстители, подсладители, кетчуп, соев сос и на още много места.
Стриктното спазване на безглутенова диета е сериозно предизвикателство за хора, свикнали да консумират често готови и полуготови храни. Ако обаче разчитате предимно на домашно приготвена храна, редуцирането и дори тоталното избягване на глутена не е чак толкова трудно. Това, което тревожи мнозина обаче, е как да се откажат от хляба.
Според последните статистики България е една от страните с най-висока консумация на хляб. Някои го отдават на сравнително ниската цена на хляба (евтини калории, както казват учените), но според мен нещата са по-комплексни. Хлябът е традиционна храна за българите. Думата “хляб” често се употребява от по-старите хора като синоним на “хранене”. Хлябът е свързан с почти всички народни обичаи и ритуали – както езически, така и християнски. Няма значим празник, който да минава без обредна погача – от 40-я ден след раждането на детето, през прощапулника, когато детето прави първи стъпки, до кръщене, сватба и всички църковни празници Коледа, Великден, Гергьовден, Трифон зарезан, Спасовден, Бабинден и Тодоровден. Самото замесване на обреден хляб е своеобразен ритуал. В миналото жената, приготвяща такъв хляб, трябвало да е облечена с празнични дрехи и закичена със здравец или цвете.
Неслучайно хлябът присъства и в някои от най-ранните детски спомени на много от нас – в моя случай разходката до “фурната” за топъл “заводски” хляб с едната ми баба; дъхавите “пърленки”, приготвени на дървената печка на другата ми баба, новогодишната погача на майка ми. За мен и за много други в тези спомени е кодирана идеята за детство, за безгрижие, спокойствие, безметежност, любов и защитеност.
Също така не е случайно, че на английски храни като хляб и топла манджа имат общото наименование “comfort food”, защото ни носят усещането за спокойствие и душевен комфорт. Има моменти, когато всичко което искам, е филия топъл хляб с твърда хрупкава коричка и мека среда, ароматно масло, парче домашно сирене и градински домати. Вкусът на детството. Усещане за щастие.
Твърдо убедена съм обаче, че ежедневната консумация на хляб няма място в едно здравословно меню. Дори да нямате установен проблем с разграждането на глутена, ограничаването на хляба и зърнените храни до 2-3 пъти седмично е силно препоръчително с цел поддържане и превенция на здравето. Ако обаче филийката наистина ви липсва и искате да присъства в менюто ви малко по-често, може да опитате да си приготвите безглутенов Палео хляб.
За тези, които за първи път чуват понятието “палео хранене” пояснявам, че това е начин на хранене, който доби изключително голяма популярност през последните години и все повече специалисти по хранене го препоръчват като един от най-здровословните режими. Палео храненето е базирано на идеята за това как са се хранили древните хора преди откриването и развитието на земеделието. Диетата им включва основно зеленчуци, плодове, семена, дивеч и риба. В нея не присъстват зърнени, млечни и преработени храни.
Палео хлябовете са интересна комбинация от ядки и ядкови брашна, яйца, оцет и ествествен подсладител. В интернет може да намерите най-различни рецепти като напишете pаleo bread. Някои от тях са с бадемово, кокосово или друго ядково брашно. Към някои се добавя банан, тиква, лимон и дори чай.
Аз комбинирах елементи от няколко различни рецепти, за да получа това наистина много вкусно хлебче, което на вкус наподобява ръжен или пълнозърнест хляб и е трудно да познаеш, че в него изобщо няма зърнен продукт. Резултатът се хареса на всички вкъщи, така че със сигурност ще го правя отново, а с интерес бих пробвала и други рецепти. Опитайте и вие!
Палео хляб с бадеми
Продукти:
- 1 чаша бадемово брашно (може да използвате готово или да си приготвите домашно от предварително активирани бадеми)
- 3/4 чаша смляно ленено семе
- 3 яйца
- 1/4 чаша маково семе
- 1/4 чаша вода
- 2 с.л. зехтин
- 1/2 ч.л. хималайска сол
- 1/2 ч.л. сода за хляб
- 3/4 ч.л. ябълков оцет
Приготвяне:
в голяма купа смесете сухите съставки (брашно, ленено семе, маково семе, сол и сода). В друга купа разбийте яйцата и добавете зехтина, оцета и водата. Излейте мокрите съставки при сухите и разбъркайте.
Пригответе форма за печене с приблизителни размери 22 на 10 см. Аз използвам еднократни формички за кекс, които покривам с хартия за печене и намазвам с гхи. Излейте сместа във формата, загладете и поръсете с допълнително маково семе или други ядки/семена.
Печете 30-35 минути на 180 градуса. Извадете хлебчето от формата, обърнете го с дъното на горе и изчакайте да изстине преди да го разрежете.
29 Comments Hide Comments
Comments are closed.
Маги, може ли вместо зехтин да се използва кокосово масло или гхи и ако да- същата ли е пропорцията ?
Не съм опитвала с различна мазнина, но предполагам, че ще се получи :)
А какво е мнението ти за термично обработените ядки? Доколкото знам, мазнините в тях са най-неустойчиви и се преверъщат в трансмазнини при термична обработка.
Весела, въпросът е много уместен! Консумацията на ядки е наистина “tricky”. На много места ще прочетете за ползите от суровите ядки, но истината е, че суровите ядки съдържат фитинова киселина, която дразни червата и блокира абсорбцията на минералите. Термичната преработка значително намалява ефекта от фитиновата киселина, но е свързана с процес на оксидация, при която се променя вида на мазнините.
За мен въпросът опира до това кое е по-малкото зло. Много хора изпитват чувствително подобрение при ограничаването на зърнени храни и хляб. Алтернативата за тях са подобни ядкови хлябове. Но и в този случай е много важен принципът на умереността – максимум 1-2 малки филийки на ден по възможност не всеки ден. Както с повечето неща проблемът идва от дозата и натрупването.
Благодаря за бързия отговор! Относно фитиновата киселина при ядките, зърнените храни и бобовите, доколкото знам, с предварително киснене се премахва или значително намаля проблема. В такъв случай, дори бадемовото брашно да е активирано (накиснати и ферментирали с пробиотик бадеми, нали?), като минат термична обработка, мазнините в тях стават по-голямото зло. От чисто практическа гледна точка, не би ли трябвало да се прави хляб от активирани зърнени безглутенови брашна, вместо от ядки?
Накисването и ферментирането намалява ефекта от глутена, но не го премахва. За хора, които имат проблем с разграждането на глутен, а такива за жалост са все повече хлябът от активирани зърнени брашна не е алтернатива.
Да, въпросът ми беше конкретно за безглутеновите зърнени култури – елда, просо, т.н. Фитиновата киселина се премахва с накисване и термична обработка, нали? Глутен няма. Не е “палео”, но това мен специално малко ме интересува. Относно по-малкото зло, струва ми се, че термично обработените безглутенови продукти ще са по-малкото зло, в сравнение с термично обработените ядкови продукти, пък били те и активирани. Ако изпускам нещо, обясни, моля те.
Палео диетата е grain-free диета, изключваща всички зърнени храни, включително безглутеновите. За хиляди хора преминаването към този начин на хранене носи чувствителни здравословни подобрения. Това е палео-рецепта и следователно не съдържа зърнен компонент.
Всеки един начин на хранене – суровоядство, веганство, палео и т.н. имат своите плюсове и минуси, подходящи са за едни и не са подходящи за други хора.
Рецептата е за хора, които не могат или не желаят да консумират никакви зърнени храни.
Здравей, Маги! Трябва ли да активирам брашното – чрез накисване с вода (предполагам без нещо друг в нея?), предварително? Брашното е купено, не съм го правила аз у нас. Благодаря!
В рецептата може да се ипзползва или готово активирано брашно (подобно на тези например) или домашно приготвено бадемово брашно от предварително активирани бадеми. Самото брашно няма как да се активира, защото ще се нарушат пропорциите в рецептата.
Здравейте, рецептата е страхотна и нямам търпение да приготвя това хлебче. Въпросът ми е, с какво мога да заместя маковото семе и лененото, защото съм бременна и мисля, че не е добре за мен.
Здравей Маги, може ли да заменим бадемовото брашно с тиквено, например и може ли хлябът да се консумира всекидневно- по 2 филийки на ден?
Правила съм рецептата само по този начин и не знам какво ще се получи, ако се промени една или повече от съставките. Ако опитате, може да споделите резултата!
Дъщеря ми има непоносимост към бадем и други ядки от дървета, затова приготвих хляба с брашно от накиснати и изсушени слънчогледови семки. Получи се отлично. Предстои ми да пробвам с брашно от тиквени семки и не виждам причина да не стане хубаво хлебче.
Чудесно! Благодаря, че споделихте!
Здравейте,
при използване на семена и ядки като съставна част от вашите рецепти (овесени ядки, мак, слънчогледови семки и т.н.) необходимо ли е тяхното предварително накисване както препоръчвате преди директна консумация?
В рецептата може да включите активирани ядки и семена т.е. накиснати и след това изсушени. Няма как да използвате само накиснати, защото това ще измени пропорциите.
Могат да се използват активирани семена и ядки т.е. накиснати и изсушени. Ако използвате само накиснати, това ще измени пропорциите.
Благодаря за отговора, Маги! Още 1 въпрос: можем ли някак да избегнем тази термична обработка- да приготвим от бадемово брашно суров хляб или поне да няма нагряване на такива високи градуси? За съжаление, нямам дехидратор обаче…. Благодаря отново!
Не мисля, че може да се получи без термична обработка. От сместа могат да се направят крекери, котио да се изсушат в дехидрататор, но хлебче няма как да стане.
Маги, а как ще коментираш това че зехтинът преминава през термичната обработка в рецептата. Нали не е добре зехтин да се нагрява или аз бъркам?
Нагряването до 180 градуса не е проблем, но ако се притесняваш, може да го замениш с олио от гроздови семки.
Здравей Маги! Не разбирам защо, ако нямам алергия или непоносимост, трябва да избягвам глутен?
Отговорът на този въпрос е твърде дълъг, за да го вместя тук. Правих 2-часов уебинар по темата за глутена – риска и последствията от прекомерната му консумация. Темата е засегнат в тази публикация, както и в много хубав текст на Надя Петрова в септемврийския брой на сп. GoBio.
Каква роля играе оцетът в рецептата? С какво мога да заменя го, защото имам непоносимост към него? Лимоновият сок удачен вариант ли е?
Ани, киселината е необходима, за да се смеси със содата (основа) и да предизвика отделянето на въглероден диоксид, който предизивка бухването на хляба. Тези елементи са задължителни. Може да опитате с лимон, но не може да пропускате киселината.
Много благодаря за изчерпателният отговор :)
Все пак нека да бъде написано правилно, пък макар и на английски – non-celiac, а не non-ciliac. Рецептата звучи интерестно.
Благодаря, Ирина! Грешката е коригирана.