Зелени протеини

Тези от вас, които се присъединиха към Зелената вълна, вече знаят защо е добре да обоготят пролетното си меню с много зеленолистни зеленчуци. А останалите е добре да побързат и да освежат трапезата си с пресни зеленилки – извор на здраве, енергия и красота! За щастие такива през този вълшебен пролетен сезон има в изобилие: от лапад и коприва, през пресен спанак и рукола, мента и дивисил, крехка маруля, лук и чесън, киселец, левурда и още, и още.

Получих обаче няколко запитвания дали ако наблегнем на зеленолистните, няма да изпитаме недостиг на протеини. Затова реших да обасня по-подробно как стои въпросът с протеините.

Протеините са сложни белтъчни вериги, синтезирани от 22 аминокиселини. Те служат за изграждане на тъканите и органите, за обновлението на клетките и участват в състава на хормоните. Ето защо те са изключително важна част от пълноценното меню.

Животинските продукти съдържат всички 22 аминокислени, от които се синтезира протеин и затова често ги наричат пълноценен протеин. При растителните продукти някоя от 22-те аминокиселини може да липсва или да е в по-малки количеста. Затова растителните протеини са известни като допълващи се т.е. необходимо е да комбинираме храните от растителен произход, за да синтезираме пълноценен протеин.

Много изследвания обаче доказват, че не е важно само количеството (броят) на аминокиселините, а съшо и тяхното качество. Това е така, защото тялото ни не използва наготово погълнатия хранителен протеин, а го разгражда до съставните му части т.е. аминокиселини, от които синтезира свой собтвен протеин. С други думи под качество на хранителния протеин се разбира способността му да осигури на тялото онези амоникоиселини, от които то да синтезира протеини!

И хоп изненада, оказва се, че имено зеленолистните осигуряват едни от най-качествените аминокиселини, които тялото ни може да използва ефективно за протеинов синтез и възстановяване. За целта е добре да включваме различни видове зеленолистни в менюто си, а не да хапваме само салата например, за да си осигурим по-голямо разнообразие от аминокиселини. Само за справка, от животинските продукти най-качествени аминокиселини осигурява не месото, а суровото мляко и яйцата от пасищни кокошки.

За да сте напълно спокойни, че в менюто ви не липсват протеини, в тази и следващите няколко публикации, ще ви предложа рецепти за менюта (обяд или вечеря), в които преобладават зеленолистни в комбинация, осигуряваща синтез на пълноценен протеин.

Наминавайте по-често, ако искате да опитате:

Ако сте нетърпеливи да опитате горната рецепта, може да я откриете още сега в настоящия брой 110 на сп. Good Food.

А днес започваме с най-лекото, но изключително вкусно предложение, което в зависимостта от степента на глад може да хапнете или като предястие, или като основно – спагети от тиквички с арометен сос от грах и зеленолистни.

Спагети от тиквички с арометен сос от грах и зеленолистни

Продукти за 2 порции:

• 2 сурови тиквички

За пестото:

• 1 чаша пресен или замразен грах
• 1 връзка магданоз
• 3-4 стърка мента
• ½ авокадо
• сок от 1 малък лимон
• 2 с.л. зехтин
• щипка сол

Приготвяне:

Тиквичките се обелват и се нарязват като спагети с помощта на спиралайзер или картофобелачка. Разпределят се в две чинии.

Грахът се пуска за 2-3 минути във вряща вода, след което се потапя в съд с ледена вода, за да спре процеса на готвене и се изцежда. Отделят се една шепа цели зърна, а другите се изсипват в купата на кухненски робот заедно с останалите продукти за пестото. Всичко се пасира до хомогенна смес. Готовото песто се разпределя в двете чинии.

Спагетите могат да се овкусят допълнително с лимонов сок и зехтин, и да се гарнират с целите зърна грах и пожелание с пресни аспержи – сурови или приготвени на пара.

Маги Пашова

Нутриционист с фокус върху семейно хранене и захранване. Автор на "По-здрави бебета", "Дневник на захранването", "Рецепти за щастлива бременност" и други. В тях и в сайта ще откриете информация как да храните децата си разнообразно и с увереност, съобразно актуалните научни препоръки за пълноценно и баланисрано хранене.